P1788 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)

吃的提前吃的年夜飯飽飽飽，還覺得就是欠一味辣，紅油燃麵終於解了愁，還外加過年期間新推出的芝麻、芋泥、豆沙小包各半顆，吃得太多啦，所以還是來補上一節課不能偷懶。但之後就不接上Yin了，過年期間還是陪陪家人吧。

小年夜的晚上，九樓大教室只來了25個同學，我卻碰到好幾個熟朋友。Heidi說有個老師問同學新年新希望是甚麼？同學舉手舉到沒辦法點名(是哪個老師，我怎麼也從沒遇見過啊)，問我們怎麼大家都很沉默？Heidi先點名問我的新年願望，其實我真的不敢多想，所以說在這個年代，只要能先維持現狀就算是好的啦，沒想到很多同學點頭共鳴哩。第二個同學說想減肥十公斤，哈哈哈，Heidi說看她的樣子只要減三公斤就夠了；第三位同學說還是希望景氣復甦，這當然是大家共同的心願吧。

沒時間靜坐了，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣一半延伸，吐氣再次前彎，重複五次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。再重複第二次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山型。

開始Hatha拜日式，第一趟來回不練Low Lunge，先保持後腳膝蓋離地的弓箭步停留10個深呼吸，再推到下犬式才接Plank，膝蓋跪地後趴下，接Cobra再推回下犬式，第二趟來回可以加上後腳膝蓋跪地Low Lunge。

第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上舉高停留10個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。

第二套動作從下犬式右腳往前右腳往前Low Lunge吸氣起身，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸。回到下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手背後握拳，吸氣起身Cobra停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。

第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，吸氣起身，回到下犬式，右腳往後Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次往右扭轉，左手跨過右腳外側撐地、右手貼耳Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，我得用磚塊來幫忙，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，趴下兩手放在身體兩側、手背貼地，兩腳併攏，吸氣手腳同時抬高停留10個深呼吸，鬆手撐地Cobra，吐氣回到下犬式。膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

第四套動作是雙人瑜珈，Heidi找我Demo，下面的同學練習Child Pose，上面的同學兩腳跪著像Camel Pose，背對背的躺下，上面後彎的同學兩手往上，讓下面的同學抓著手腕往前延伸、指尖點地，第二次可以加深後彎，把大毛巾墊在腰部後側，每個人每個動作練習一分鐘。這個動作在下一節Yin Yoga也會練習，Heidi大概知道我不接著上，所以先練一次讓我體驗一下，感恩~

第五套動作從趴姿開始，先推到Cobra停留10個深呼吸，回下犬式，膝蓋跪地接二次的Camel Pose後彎，每次停留10個深呼吸，推回下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地坐下兩腳往前。兩腳左右打開約90度，身體往右腳方向扭轉，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。回正左腳伸直、右腳彎，身體往右後方扭轉，左手扶左腳腳趾，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，再一次扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手環腰扶左腳大腿內側停留10個深呼吸，回正換邊重複。

第六套動作慢慢躺下，兩腳先併攏勾好腳板停留10個深呼吸，維持左腳伸直、把右腳彎膝蓋抱靠近胸口停留10個深呼吸，兩手抓右腳，把右腳踢直拉向身體停留10個深呼吸，右腳放下回到兩腳併攏，換邊重複後Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。