P1763 (午)Power Hour/Heidi (60min)

九樓大教室約25個同學，靜坐後三聲OM開始，非常多的層次^_^lll...所以猜得出來大概有幾個新同學，二聲之後，Heidi也忍不住停下來希望同學能找到老師或是大家的聲音。

起身到站姿，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。這套動作重複三次。

拜日A二趟，再接拜日B一趟，Warrior I停留5個深呼吸，前跳回手中間的時候只跳到三分之一的位置，重複三次。

第二趟拜日B開始加上變化式，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，咱後才接Plank接Vinyasa。回下犬式。

從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右手放在右腳下方伸展髖關節停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Plank接Vinyasa。前跳回手中間的時候跳到三分之二的位置，重複三次。回下犬式。

從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手合十、右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正直接把後面的左腳往前伸直，兩手環抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂撐在右腳大腿下方、兩手撐地，把兩腳離地Eka Hasta Bhujasana儘量把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳往後到Bakasana，兩腳往後跳接Vinyasa後換邊重複。這次前跳直接跳到手中間，要有手倒立滯空的感覺才把兩腳無聲的放下，重複三次。回下犬式。

最後一次前跳兩腳穿出接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉，兩手撐地臀部與腳同時離地，再接一次船式，第三次的時候坐姿把磚塊直立夾在腳刀內側，身體躺下、兩腳往上成90度垂直地板，兩手反撐在肩膀上方像輪式的手，五拍慢慢兩腳夾磚往下接近地板不碰地，五拍要很慢的回到90度的位置，重複六次來回。從側面推地起身回下犬式。

接著從下犬式要練習前跳直接到手臂上Bakasana，可以距離先縮短的跳，再把距離最後拉長成下犬式，很有趣，方式跟練手倒立剛好完全相反，重複三次。

然後靠牆練習手倒立，不要用劈腿的方式單腳上去，而是要像兩腳往前跳的時候一樣伸直往上，最好能定格在90度的位置，而且重心要往前到超過肩膀、約在第二根手指的位置，否則會不太容易上去，練習約三分鐘，最後在手倒立停留5個深呼吸。下來兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置上。

躺下橋式，用磚塊直放頂在薦椎下方，兩手往上掌心往下伸直撐地停留一分鐘，然後維持臀部高度，把磚塊拿開、兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接兩手反掌，輪式起身停留10個深呼吸，回到地板；再接兩次輪式各停留10個深呼吸，最後一趟立輪起身，Drop Back回到地板。從右側推地起身。

左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C的位置先不綁手停留5個深呼吸，然後再綁手停留10個深呼吸，我每次都覺得自己綁不到手，嘗試的意願非常不積極，終於被親愛的Heidi老師碎碎唸了，「不要每次碰到有挑戰性的動作都不動，自己先放棄啊」，所以她還是來幫我，糗的是今天還真的兩邊都綁得上去XD，不過Heidi老師終於找到我多年來的問題，她請阿湯跟我都把腳彎踩地，結果阿湯的小腿比較長，所以膝蓋已經快到肩膀，我則差得多，因此我綁手會更困難，這時候身體要前彎更多、更努力才有辦法作到這個動作，跟扭轉的程度有關係、但也有先天上體型的關係，原來如此啊？自暴自棄這麼久，原來還是有解的…換邊重複。Child Poser加上兩邊手肘撐地、合十胸前的扭轉，對側臀部要做好在腳跟上，各邊停留10個深呼吸。

然後躺下左腳伸直、兩手把右腳拉近身體Supta Padanagusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課，層次有好些啦，練習有成喔~晚上再來上一節Gentle Flow，下午要出去曬曬太陽囉。