P1775 (晚)Yin/Heidi (75min)

Hatha 1後15分鐘接排Yin Yoga，換到六樓大教室，小昭跟惠雅都沒續攤，不過我這樣續攤也好幾個星期了。哈欠連天，真想停個五分鐘的時候好好睡一下，但Heidi的Yin其實停留時間都不久，約一、二分鐘而已，想睡也難，今天的重點是伸展髖關節。

Heidi花了一些時間希望跟同學分享今年的成長經驗，她說她以前最不喜歡教Yin與Hot，但今年已經變得很喜歡了，尤其熱瑜珈能考驗耐心(喔，我還是敬而遠之中...)，而陰瑜珈雖然不一定會練得滿身大汗，卻能深層的打開身體的特定位置，同樣是需要耐心的練習。倒是下星期就是農曆新年的長假了，Heidi因為年後要去斯里蘭卡，因此年假期間還會來教課，但卻跟我們說，如果想跟家人團聚的話就不要來上課了，但住在台北的同學如果吃得太多，還是要來動一動，哈哈哈。

靜坐後三聲OM開始，第一套動作四足跪姿Cat & Cow重複八次，推到下犬式停留10個深呼吸。從下犬式右腳往前弓箭步先停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式右腳往前跨在右腳外側，先停留10個深呼吸，把後腳膝蓋跪地、腳背放平停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置往前延伸不前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板40度位置先扭轉停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留一分鐘，回下犬式換邊重複。再次從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置，這次兩手走到前腳外側的地板上，扭轉停留二分鐘，回正推回下犬式換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前跨到Warrior的位置，後腳腳板先踩地，右手撐在前面的右腳腳板內側、把右腳膝蓋與大腿往外撐開，左手拿著磚塊放在身體的正前方，把後面的左腳腳板勾起，身體往上翻開停留一分鐘，這個動作不太像Yin Yoga吧XD，倒有點像Power 1，Heidi喬我喬到我都快跌倒了，嗚嗚嗚，不是陰瑜珈嗎？怎麼練得這麼費力...回正推回下犬式換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎到右手往前伸直、把左手往右延伸、掌心朝上，身體往右上方扭轉翻開，但維持右邊的臀部往後往下捲尾骨，停留二分鐘，起身把後面的左腳往前伸直，兩手扣右腳腳板往上伸直停留10個深呼吸，鬆手右腳直接往後、前面的左腳彎Pigeon Pose換邊重複。

第五套動作兩腳腳掌併攏成蝴蝶式，Heidi說有一節課因為這個動作要加上綁手，她看大家有點像市場裡賣的大閘蟹被綁住的樣子，竟不小心稱這個動作為螃蟹式，哈哈哈。第一次吸氣延伸，吐氣前彎到背仍可打直的位置停留10個深呼吸，回正第二次吸氣，吐氣再往下更多一些停留10個深呼吸，回正第三次吸氣，吐氣這次可以額頭點地或是放個磚塊在額頭下方，停留二分鐘，沒想到我今天可以到下巴都快貼地了，第一次自己的吐氣讓腹部碰到腳刀了，今天髖關節伸展還真是有效啊。

第六套動作坐姿兩腳左右打開，前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，然後把臀部移到與兩腳腳跟一直線的位置，兩手手臂或手肘貼地，Heidi要我膝蓋保持看不見的微彎，很辛苦的停留一分鐘，回到坐姿，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。

第七套動作要到牆邊上去，坐姿右腳內彎，左腳伸直的腳跟跨在牆面上，腳板勾好，前彎時把身體往內側大腿方向移動停留一分鐘，吸氣起身，把牆上的左腳彎成Pigeon的位置，左手臂放在左腳大腿下方，再次前彎，Heidi說也可以把頭穿過去左腳下方，就成了Yin 2，哈哈哈，前彎停留一分鐘，Heidi幫我把鼠蹊往外旋開，起身換邊重複。

第八套動作面向教室中央，把磚塊放在胸椎後方，兩腳彎先像橋式踩地，兩手往後內旋讓掌心朝下貼地，再把兩腳伸直、但臀部一定要往下沉到地板，停留三分鐘後把身體轉向一側 磚塊拿開躺下停留10個深呼吸，推地起身。第二個動作把磚塊放在薦椎下方，這次要把兩腳打開些、大腿內旋讓膝蓋併攏(不是只把膝蓋併攏)停留三分鐘，我發現沒辦法放在最高的位置，膝蓋會沒辦法併攏，所以用第二個位置。同樣身體轉向一側磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給課前分享的同學與老師後下課。