大年初二下午二點半的Gentle Class在六樓大教室，35個同學左右，沒有客滿讓我有點驚訝，我以為大家都會先選輕柔的課哩，不過很多資深同學的臉孔都是等著接上後面的Hatha 2的。Heidi這兩節課的主題都是後彎，但Gentle Class動作練習比較少，講解得比較仔細。
Heidi要我們先選一個重點，是尾骨大腿前側還是胸椎肩膀，同學們選擇後者，所以今天講的是後彎時上半身的重點。Heidi先問大家後彎時上半身該作甚麼動作？Rebeca說要夾緊肩胛，我說要把手臂內側往上翻開，Heidi請Flora當Model，實際看到這兩種動作可以讓肩胛方向往中間集中，相反的如果拱背就會讓肩胛外擴，不利於後彎支撐。
我們先從Table Pose開始，Cat & Cow重複幾次脊椎的延伸，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，再推到下犬式停留5個深呼吸。
從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地吸氣起身。
Heidi找我去Demo Cobra，雙人練習這個最基本的後彎動作，協助的同學先把練習者的手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，然後把手肘往後拉到90度的位置、掌心離地，手再從鎖骨的地方往外撥開，練習的同學維持所有的動作推到Cobra停留10個深呼吸，胸口網前放鬆，回到地板後換人重複。然後自己照著這種感覺再重複二次Cobra練習，推回坐姿。
Heidi說常會聽到有老師說肩胛要夾緊，那是因為很多新同學需要這樣的口令才能理解背部如何用力，但是練習一陣子之後，其實肩胛夾緊後又要拉寬，這是Anusara的原則之一，慢慢練習之後就會了解如何正確加深後彎了。
最後是半輪式的練習，保持剛才雙人練習同樣的方式，只是這次是倒過來，因此協助的同學一樣是幫忙練習者把手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，手再從鎖骨的地方往外撥開，這樣推上來的輪式可真舒服！怪了，我自己怎麼都找不到同樣的感覺呢？換人重複後坐下，兩腳打開臀部寬度，慢慢的Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
半小時後接Hatha 2，三個月沒練啦。
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