上次上Hatha 2是三個月前，好像每次都是一季才上一次^_^lll...沒想到這節課幾乎客滿！四樓大教室新舊面孔都有，五個新生，其中一位才上第三次課的新同學，之前只上過二次Hatha 1，Heidi有點擔心，因為這節課的主題是很深的後彎，不過那位同學堅持留下來，說沒有別的課可以選了，其實這麼大班有點危險，因為沒有太多基礎解說，老師也比較沒辦法照顧那麼多新生，Heidi可能真的會很緊張吧。
小腸先生很巧的選位置在我旁邊，說這樣會很有壓力，不會吧，我一個老太婆怎麼拼得過你們年輕人，況且我已經三個月沒上進階課了，哈哈哈，總之請多多指教囉。
這節課的動作我記得有點混亂，因為下課後就跟老公去吃雙人晚餐，回家後腦袋已經是一團糊塗了，只能儘量囉。
起身到站姿，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複五次，非常徹底。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。接著再二趟來回右邊與左邊開始的Hatha拜日式，這次Low Lunge起身兩手夾耳後彎，並且練習三點著地。因此是總共五趟來回共十趟的拜日式。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior起身兩手往上停留10個深呼吸，後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地，兩手背後握拳後彎，拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，吸氣起身，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往後Dog Split，右腳再次往前三角式的位置，這次加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉正，接反轉三角式停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式先停留10個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往右停留10個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，我很高興午餐沒吃得太多，還扭得過去，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
Heidi又找我去Demo Cobra，大概是因為前一節課我已經Demo過了，比較有經驗啦，哈哈哈，不過這節是進階課，所以重點還要加上下半身尾骨捲、薦椎推進去身體的感覺。大家再練二次Cobra，推回下犬式。
第五趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose臀部離地，兩手放在身體兩側後彎停留10個深呼吸，身體往前趴下尾骨捲再停留10個深呼吸，我以為會接海狗式，結果沒有，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式吸氣到Plank，右手右腳支撐的Side Plank先停留10個深呼吸，上面的左腳往後接Wild Thing後彎停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複，最後一次趴下接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，吸氣推地起身看Demo，就是休息時間啦。
兩人一組的練習弓式，協助的同學幫忙練習者從後腳跟的地方往後再往下讓大腿貼地，重點是大腿內側整個三角形的位置要力量往內集中，這樣兩腳膝蓋才能穩穩的在地板上，先停留10個深呼吸穩定後，協助同學鬆手讓練習者繼續自己停留往後踢停留5個深呼吸，回到地板。第二個動作可以把兩腳膝蓋往外開一些，腳刀內側併攏，Rajakapotasana鴿王式，協助的同學用胸口壓住練習者的腳背往前推，兩手把練習者的鎖骨往後往外打開讓頭頂碰到腳趾停留5個深呼吸，回到地板，換人練習重複。
接著躺下練習三次輪式，第一次輪式起身的時候，Heidi問大家有沒有很舒服？沒想到全班都很大聲的回答說「有！」Heidi也嚇了一跳，笑說沒碰過這種場面，其實前面練了那麼多深的後彎，當然輪式就粉舒服啦，每次停留一分鐘，從右側推地起身。
練習一個倒立，又碰到我最不喜歡的Vrschikasana，今天是雙人練習還好，但是要協助練習者腳彎讓腳趾碰頭，Demo的外國同學作得好漂亮喔，我可就慘了，每次最後都撐不住，兩腳往下踩地就成了Dwi Pada Viparita Dandasana，再從這裏輪式推高，Heidi第二次時要我立輪起來，但體力耗盡往後掉，還好頭沒撞到地板XD，下課時還有同學問我為什麼我會在輪式？啊就是蠍子翻過去了說，哇哈哈哈，不好意思。
最後都是回復動作，坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二個動作左腳伸直、右腳彎踩地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三個動作左腳外翻、右腳半盤，右手繞過身後抓右腳腳趾，左手壓住右腳膝蓋，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。趟下Savasana三分鐘，起身後靜坐二分鐘，我最喜歡這個時候的靜坐了，最後一聲OM下課啦。
以為今天會練舞王哩，好久沒練了~
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