P1785 (早)Power 1/Heidi (60min)

半夜起來看時間，老公還以為我要取消早上的鬧鐘星期五早上6:45的早課，我說這節課我是一定要上的啦。

四樓大教室10個同學，大家自動集中在B區。靜坐後三聲OM開始，有個男同學實在太長音，最後大家都在等他一個人把歌劇唱完XD，當然我們也可以拖那麼長，但最好能與同班同學一致，老師們常說這也是練習的一部分，就是與週遭的環境和諧吧；呼吸練習，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘；Kapalabhati100次，今天感覺很順利，有把肚子往上提的感覺了。

直接起身到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複；右腳往前弓箭步，把腳板翻開往上，手肘彎停留10個深呼吸，踩回弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，，回下犬式後換邊重複，最後後腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手在小腿後互扣前彎停留10個深呼吸，換成兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

拜日A前二趟用走的趴下接Cobra，第三趟開始Chaturanga接上犬式，前跳回手中間；然後是二趟的拜日B，加上後跳與前跳。早晨因為沒有新生，所以
流暢的速度比較快。

第一趟動作，一次Vinyasa，從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，Low Lunge胸前合掌扭轉往右停留10個深呼吸，回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。

第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，現在我都用磚塊練習，Heidi還是能把我繼續扭扭扭…回到下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa回到下犬式。

第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II的位置，Reverse Warrior停留10個深呼吸，起身接半月式停留10個深呼吸，Heidi來把我上面的腳往後一些，下來回到Warrior II的位置，轉到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，注意不要把膝蓋無限制的往後推，大腿內側要往上提高，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手叉腰吸氣起身一半，吐氣兩手撐地，接Tripod Headstand或是Bakasana停留二分鐘，Heidi要我腳更往上到肩膀正上方，慢慢兩腳放下回到Prasarita的位置，兩手叉腰吸氣起身。直接左腳往左Warrior II換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。

第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，吸氣起身，換左手由內側抓左腳腳踝、左腳勾，右手放右腳大腿上方，左腳往後踢、胸口往前送，後彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複，最後回正接一次Vinyasa回到下犬式。兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，保持背直吸氣延伸停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

第五趟動作站姿平衡，右手抓右腳往後踢開Dancer Pose，Heidi強調胸口要往前像Cobra，不是直背往前像前彎，兩邊骨盆與肩膀儘量擺正，停留一分鐘後換邊重複。

第六趟動作再接一次Vinyasa，從下犬式往前走坐下，兩腳彎踩地，把右腳的腳踝卡在左腳膝蓋後方，兩腳膝蓋往右放下，身體往右後方扭轉，兩手撐地在肩膀正前方，Mermaid Pose停留10個深呼吸，回正換邊重複。

第七趟動作把磚塊直立的夾在兩腳腳刀中央，趟下把兩腳往上垂直地板、勾腳板，兩手掌心朝上放在身體兩側，吐氣保持肋骨與肚臍的位置都要往下沉，把兩腳往下到一半的位置，其實我盡量放在接近地板不碰地的位置，吸氣慢慢回到原位，重複三次；然後把磚塊改夾在膝蓋上方、大腿中央，重複三次來回，把磚塊拿開。趟下接橋式起身停留一分鐘，回到地板，接第一次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手或腳往內走一步再停留10個深呼吸，再往內走半步停留5個深呼吸，立輪起身，Heidi要我兩腳平行不要往外的Drop Back回到地板，躺下手腳伸直停留5個深呼吸，從右側推地起身，坐姿Paschimottanasana第七趟動作前彎停留一分鐘，吸氣起身。

第八趟動作到牆邊練習手倒立三分鐘，Heidi說前面已經練過腹部動作，所以如果可以的話，就兩腳一起跳上去，不行的話再劈腿上去。我現在已經可以兩腳同時上去了，大家都回來了，Heidi還要我再一次上去，一直要我肋骨不要往前塌陷，靠自己的力量保持平衡。

最後回到位置上，再次坐姿Paschimottanasana兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，起身趟下，先把兩腳併攏伸直，才把右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩邊的Eagle Twist各邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課，男同學已經先走了，所以這聲OM很和諧哩。

Power 1.5的早晨啦，練得很痛快！