中午同樣在六樓大教室，50個同學，靜坐後開始梵唱，Angel都會先說明梵唱的中文意義，突然最後說「這句話的意思就是現在要好好坐著，不要看來看去，動來動去」，哈哈哈…跟Angel頌唱一次，大家一起梵唱二次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
然後是拜日式變化式，同樣來回各3次，共6趟。山型站姿兩腳併攏，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開撐地，同時右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，同時起身兩手背後握拳，吐氣後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手鬆開撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手背後握拳直背起身，吐氣再次後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前，換邊重複。汗流浹背…
今天只有一套動作，兩腳併攏膝蓋彎，Chair Pose蹲低停留一分鐘，吐氣兩手合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留一分鐘，回正左腳往後Low Lunge，前面的右腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，吸氣起身把後面的左腳小腿往外翻，臀部往後坐下Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，右手撐地，左手抓前面的右腳外側，前彎停留二分鐘，吸氣起身，第二次回到Half Split，這次兩腳距離加大到Hanumanasana的距離，但臀部離地、手肘貼地前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地，後腳勾好，左手貼在右腳內側、右手往上扭轉先停留一分鐘，然後胸口往上打開，後腳膝蓋離地繼續扭轉加深停留一分鐘，今天Angel就來喬我這個動作，前腳一定要往內集中，對側胸口貼好大腿為先，才能把胸口往上打開，回正第三次回到Half Split，這次兩手走到右腳外側，扭轉往後看左腳，停留二分鐘，回正後腳往前，兩腳平行蹲下停留5個深呼吸，兩腳併攏Chair Pose整套動作換邊重複。最後後腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身趟下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月31日 星期二
P1888 (早)Hatha 1/Karina (60min)
來上6:45 Karina的Hatha 1，已經一個月不見Karina了，六樓大教室10個同學，有幾個生面孔，尤其有一個自己在A區的（燈是關掉的耶），後來終於有自覺的過來自動集中在B區。
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
Karina發了一張Mantra的講義，不過我已經會了，所以就傳給其他人，靜坐後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Karina的曲調跟Elonne常帶的方式完全不一樣，更像吟唱的方式，粉好聽耶~
從Table Pose推到下犬式停留10個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，節奏很好。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。Karina第一次的下犬式就來幫我推，而且一直停著推到口令結束耶。
第一套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳內側地板，後腳膝蓋離地停留一分鐘，回到Low Lunge起身，兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接後腳腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留5個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第二套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留10個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Dancer Pose停留一分鐘，右腳放下換邊重複。今天感覺站得比較久些~~
第三套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉Marichyasana C可以加上綁手（不過沒人綁）停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳往前伸直Purvottanasana起身，輪流單腳往上舉高各停留2個深呼吸，回到地板。接一個有趣的動作，右手撐地，身體往右成側平板，左腳踩地、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，起得來的人還不多哩。
第四套動作Navasana停留10個深呼吸，兩腳彎、兩手撐地把臀部與腳離地，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我前彎到下巴貼地，我終於可以好好的停著呼吸~~~吸氣起身。
第五套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留5個深呼吸，直接起身接輪式停留5個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳先往後點地停留5個深呼吸、右腳回到肩立式、換左腳往下停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳同時往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式手掌撐在臀部下方停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後再次頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
很舒服的晨間練習:)~
2009年3月30日 星期一
P1887 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
早晨上班太晚，8:39才刷卡，所以趕上晚上六點的Gentle Flow真是超級趕，進六樓大教室的時候大家已經在靜坐了，我閃進A區第三排中央一個僅存的位置，比我還晚到的同學就只剩搖滾區囉~50個同學，三聲OM開始。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1886 (午)Power 1/Angel (60min)
早上來遇到同事，我說昨天星期日，我整天都沒去上瑜珈課，好好的跟家人在一起，讓老公放心的去加班，真的有「進步」，沒想到小昭說她認為我最大的「進步」是願意臨時取消對我來說非常重要的課程，包括Angel與Heidi的~哈哈哈，不上課還被大讚有進步，看來我的生活真的比較「正常化」啦。
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
2009年3月28日 星期六
P1885 (早)Yin/Angel (75min)
這個星期因為在現場預約，所以才終於約到10:30的Yin Yoga，已經快三個月沒上到Angel的Yin啦。同樣鎖門收票，可真爆滿，排到快沒地方放墊子，秀蘭姐獻策說搖滾區可以三個人一排，還被Angel罵說管好自己就好了，哈哈哈哈哈~九樓大教室塞了54個同學。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
P1884 (早)Power 1/Angel (60min)
我今天也不算晚起，奇怪出門的時候就發現已經有點趕，到Pure只剩五分鐘就要上課，跟Angel同電梯，她也說我比平時晚哩，怪了，我到底在摸些甚麼？平日周六早上九點的Power 1不會客滿，今天卻滿到搖滾區也有4個人，六樓大教室來了52個同學。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
2009年3月27日 星期五
P1883 (晚)Groove/Heidi (60min)
我在Pure只上過8次Groove，二次Julie老師、其餘6次都是Stephen T老師，但他們都已經不在Pure，我查了記錄，最後一次Groove是2007年7月，已經都快兩年了^_^lll...星期五的晚上通常都會跟家人團聚，來上課的機率超低，但今天卻因為我早點接孩子們回家，一天研討會也都沒上瑜珈課，老公特別七點趕回來，讓我來上7:30的Groove，我才注意到已經縮短為60分鐘了。
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
六樓大教室，約有35個同學，Heidi問有沒有人第一次上Groove? 她自己卻先招認，哈哈哈，對呀，我的記憶中她沒帶過Groove，她說有同學反應Groove不會流汗，所以今天要讓我們大汗淋漓，哈哈~~難怪我怎麼覺得有點像Hot Flow，有點熱耶~
Groove的特色是音樂，另外雖然是Led，但動作重複次數不多、停留時間不長，也不會講解動作細節，因此不是基礎課程，還是有幾個同學需要停下來休息，不過大多數同學的程度都相當整齊，因此流動的速度感覺很好。
沒有靜坐，直接起身站姿三聲OM，前彎配合呼吸幾趟後，拜日AB也各幾趟，最後一次都照自己的呼吸速度練習。
其他的動作變化部分，Heidi特別強調有脊椎的伸展練習，很多動作都加上吸氣前彎，吐氣拱背，重複幾次，像是弓箭步、Warrior I、Side Angle Pose、三角式、蛇式等，讓脊椎像海浪一樣捲動。側腰也有Vasisthasana的拱背動作加上Wild Thing後彎。
後彎開胸的動作包括半月式後接的Standing Bow、Supta Virasana、Camel、Wheel等，手平衡只有一個動作Eka Pada Bakasana II。
印象比較深刻的Sequence包括弓箭步接Dog Split，手往後走接半月式；Half Split前腳往後Dog Split開髖關節Hip Open往前跨在手掌外側、大幅度的轉髖關節、躺姿的Chakasana單腳踩地接Handstand。
最後選擇肩立或是頭倒立三分鐘，我選後者，自己選一個扭轉後大休息，起身後一聲OM下課。
音樂很好聽，有好幾首我第一次聽到不同的梵唱曲調，Groove果然跟一般的課很不一樣，比較像我希望Flow的型態。
還好到家後才開始下起大雨，否則沒帶傘的我就要傻眼了，Lucky啦。
拿了下周的課表，看到Elonne還在課表上，讓我傻眼了，歹勢XD~看來我真是課上太少，消息錯誤。喜歡上Elonne老師課的惠雅，趕快把握機會上課唄。倒是下周的Groove又不是Heidi帶課，只是小試身手喔？
2009年3月26日 星期四
P1882 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒睡飽，起床就很需要毅力，不過今天只能來上這節課，因為晚上有語文課，所以無論如何還是要來。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年3月25日 星期三
P1881 (晚)Power 1/Heidi (60min)
從大年初一就沒再排到Heidi的Power 1，今天特別排了時間來上課，還拉了惠雅也一起來，四樓大教室約35人，不怎麼平均，我在的B區只有9個人，其他人都在A區快滿了^_^lll...。
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
2009年3月24日 星期二
P1880 (午)Hatha 1/Angel (60min)
今天中午意外的沒有客滿，還有四個空位，六樓大教室44個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱一次，大家一起梵唱二次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
第一套動作左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留三分鐘，後面的腳要持續用力，前腳的膝蓋後側不要鎖死，吸氣起身，兩手撐在前腳兩側，後腳轉正，Standing Split前彎停留三分鐘，痠~~~撐到最後，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，才擦完汗就吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II的位置，左手抓右手手腕，身體往左側彎，Angel來喬我的側身與大腿前側分開拉長更多，停留三分鐘，吸氣起身，兩腳的位置不動，身體轉正，右手放在右腳大腿下方，兩手手肘貼地停留三分鐘，真是酸到快要放棄，還撐著注意呼吸~Angel喬我的前腳膝蓋要往內推，但臀不同樣往內集中，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右手從外抓右腳腳踝，兩腳膝蓋先併攏，右腳往後踢，左手往上舉高停留二分鐘，站的左腳膝蓋彎，繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸。吸氣起身換邊重複。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣起身，把墊子或毛巾捲成直徑約五公分的筒狀，墊在肚臍下方的位置，讓肚臍比恥骨的位置高，腳趾放鬆，大腿內轉平行，臀部不用力，兩手往後掌心往上放在身體兩側，上半身起身停留三分鐘，感覺肚臍離開墊子，Angel說這是要讓動作更簡單、不是更難，哈哈哈~~~回到地板，休息停留5個深呼吸，第二個動作身體同樣的位置，兩手背後握拳起身停留三分鐘，Angel說不要她靠近的時候我們才把上半身抬高，不是要做給她看，哈哈哈~~回到地板，休息停留5個深呼吸；第三次手握腳踝弓式，維持膝蓋與大腿貼地，腳板勾往後踢弓式起身停留三分鐘，回到地板，休息停留5個深呼吸；然後把墊子或毛巾拿開，趴姿重複完全相同的三個動作，Angel問我們是否感覺比較難？我的肚子根本酸得快沒感覺啦，還好每個動作只停留10個深呼吸，趴下翻身往上直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
第一套動作左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留三分鐘，後面的腳要持續用力，前腳的膝蓋後側不要鎖死，吸氣起身，兩手撐在前腳兩側，後腳轉正，Standing Split前彎停留三分鐘，痠~~~撐到最後，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，才擦完汗就吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II的位置，左手抓右手手腕，身體往左側彎，Angel來喬我的側身與大腿前側分開拉長更多，停留三分鐘，吸氣起身，兩腳的位置不動，身體轉正，右手放在右腳大腿下方，兩手手肘貼地停留三分鐘，真是酸到快要放棄，還撐著注意呼吸~Angel喬我的前腳膝蓋要往內推，但臀不同樣往內集中，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作站姿平衡，右手從外抓右腳腳踝，兩腳膝蓋先併攏，右腳往後踢，左手往上舉高停留二分鐘，站的左腳膝蓋彎，繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸。吸氣起身換邊重複。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣起身，把墊子或毛巾捲成直徑約五公分的筒狀，墊在肚臍下方的位置，讓肚臍比恥骨的位置高，腳趾放鬆，大腿內轉平行，臀部不用力，兩手往後掌心往上放在身體兩側，上半身起身停留三分鐘，感覺肚臍離開墊子，Angel說這是要讓動作更簡單、不是更難，哈哈哈~~~回到地板，休息停留5個深呼吸，第二個動作身體同樣的位置，兩手背後握拳起身停留三分鐘，Angel說不要她靠近的時候我們才把上半身抬高，不是要做給她看，哈哈哈~~回到地板，休息停留5個深呼吸；第三次手握腳踝弓式，維持膝蓋與大腿貼地，腳板勾往後踢弓式起身停留三分鐘，回到地板，休息停留5個深呼吸；然後把墊子或毛巾拿開，趴姿重複完全相同的三個動作，Angel問我們是否感覺比較難？我的肚子根本酸得快沒感覺啦，還好每個動作只停留10個深呼吸，趴下翻身往上直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1879 (早)Hatha 1/Ashly (60min)
Ashly的Hatha 1早課在三樓大教室，15個同學，微凉又下雨的早晨，出席率算不錯。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
2009年3月23日 星期一
P1878 (晚)Anusara 2/Patrick (90min)
好久沒上Patrick的課了，因為每次要付費實在負擔太大，經濟不景氣啊XD，能多投資在瑜珈上的經費是很有限的。沒想到上周五看到這星期的課表，就這麼一節下午4:30有90分鐘的Anusara 2，所以周六上午在櫃檯排隊預約，確保自己約得到課，而且早上八點正就刷卡上班，這樣只要休假一小時，就能趕上這節課。
來上這節課的組合很特別，Pure同學該是精銳盡出，所有我唸得出名字的同學都相聚了，好幾個已經有一陣子沒見面的同學都來跟我打招呼，相信上班請假的人一定也不少，沒上Vincent或是Angel課的人也不少，大家都很珍惜這次機會，三樓大教室約50個同學，能量的感覺很好，從OM就知道。
今天的翻譯是Heidi，Patrick說雖然Size跟Chops不一樣，但能量相同，而且跟他相襯，哈哈哈~其實要當Patrick的翻譯很不容易，因為他說話的速度很快，而且就英文來說，他會用一些比較特別的名詞或形容詞來強調不同層次的意思，或是倒裝句子，因此比平時的英語對話要有難度，Heidi已經是表現很好囉。
Patrick今天的課程也有主題，就是Balance，在動作上，通常吸氣時我們會感覺往上、吐氣時感覺往下，因此他要我們吸氣時注意往下紮根，吐氣時往上提升，達到身體的平衡。
但他強調太過專注又不平衡，就像專注看著日落，卻連房子著火了都不自知(哈哈哈哈哈)，那就專注過頭，也不能算是平衡。
我很喜歡Patrick上課時會不斷的加入主題，有時候停留的時間可以有不同的關注點，因此今天雖然有非常多的扭轉，但我的扭轉卻比平時都要作得更深、更有感覺。
他還會說很多的笑話，例如大家都已經不行先回來的時候，因為他的指令還沒下完，還加了一句if you interested...哈哈哈。亦或是問我們知不知道誰是Patanjali，說就是寫了一本書的那個人，哈哈哈哈哈，哪有瑜珈課上到進階課還不知道Patanjali的啦。Yoga Sutras 1.2 योग: चित्त-वृत्ति निरोध: yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ，意思也是要達到身心的平衡，就會了解我們當初練習瑜珈時的意圖。
Patrick調整我的動作很多，包括綁了好多次的Bound Side Angle Pose，Circus後腳大腿用力往上再捲尾骨，頭倒立的時候幾乎都站在我旁邊XD，連最後躺姿的扭轉就用腳刀推腰往前扭轉更多，而且一直站著不走...讓我下課時兩邊肋骨都痠~~~
這節課練了很多Arm Balance的動作，都跟扭轉有關，例如從Visvamitrasana跪地準備式接Eka Pada Koundinyasasa II；從Bind Bird Paradise接Eka Pada Koundinyasasa I；Bind Reverse Side Angle Pose綁手後腳往前交叉Bind Marichyasana；從Bridge接Sarvangasana(還問我們是否知道Bridge Pose^_^lll...老師這是Anusara 2耶，不過今天沒練Urdhva Dhanurasana)等，其實很多動作我都很久沒練了，因為基礎課其實練到的機會不多，但是上Patrick好像應該就要會作，也自然就會作到！他的動作編組與口令真是有特殊的魔力，就是讓人的身體可以自然的打開。
靠牆的手倒立練習用臀部貼牆，單腳往下，兩腳劈腿的練習，後來Sirsasana A也有同樣的練習，Patrick要我捲尾骨往上踢高，用力的方式跟我平時完全不同，我一直覺得自己會掉下來，卻又不會！他很能發揮學生的潛力，讓人會著迷的課程。
好棒的90分鐘！因為Patrick剛從太魯閣回來，我剛好手上有一片介紹臺灣國家公園的雙語DVD送給他，讓他能回香港時，用影像向他的朋友介紹臺灣國家公園之美，也希望他能再次快點回來臺灣，再給我們會員幾節免費的課程喔~~感恩~~~~~
來上這節課的組合很特別，Pure同學該是精銳盡出，所有我唸得出名字的同學都相聚了，好幾個已經有一陣子沒見面的同學都來跟我打招呼，相信上班請假的人一定也不少，沒上Vincent或是Angel課的人也不少，大家都很珍惜這次機會，三樓大教室約50個同學，能量的感覺很好，從OM就知道。
今天的翻譯是Heidi，Patrick說雖然Size跟Chops不一樣，但能量相同，而且跟他相襯，哈哈哈~其實要當Patrick的翻譯很不容易，因為他說話的速度很快，而且就英文來說，他會用一些比較特別的名詞或形容詞來強調不同層次的意思，或是倒裝句子，因此比平時的英語對話要有難度，Heidi已經是表現很好囉。
Patrick今天的課程也有主題，就是Balance，在動作上，通常吸氣時我們會感覺往上、吐氣時感覺往下，因此他要我們吸氣時注意往下紮根，吐氣時往上提升，達到身體的平衡。
但他強調太過專注又不平衡，就像專注看著日落，卻連房子著火了都不自知(哈哈哈哈哈)，那就專注過頭，也不能算是平衡。
我很喜歡Patrick上課時會不斷的加入主題，有時候停留的時間可以有不同的關注點，因此今天雖然有非常多的扭轉，但我的扭轉卻比平時都要作得更深、更有感覺。
他還會說很多的笑話，例如大家都已經不行先回來的時候，因為他的指令還沒下完，還加了一句if you interested...哈哈哈。亦或是問我們知不知道誰是Patanjali，說就是寫了一本書的那個人，哈哈哈哈哈，哪有瑜珈課上到進階課還不知道Patanjali的啦。Yoga Sutras 1.2 योग: चित्त-वृत्ति निरोध: yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ，意思也是要達到身心的平衡，就會了解我們當初練習瑜珈時的意圖。
Patrick調整我的動作很多，包括綁了好多次的Bound Side Angle Pose，Circus後腳大腿用力往上再捲尾骨，頭倒立的時候幾乎都站在我旁邊XD，連最後躺姿的扭轉就用腳刀推腰往前扭轉更多，而且一直站著不走...讓我下課時兩邊肋骨都痠~~~
這節課練了很多Arm Balance的動作，都跟扭轉有關，例如從Visvamitrasana跪地準備式接Eka Pada Koundinyasasa II；從Bind Bird Paradise接Eka Pada Koundinyasasa I；Bind Reverse Side Angle Pose綁手後腳往前交叉Bind Marichyasana；從Bridge接Sarvangasana(還問我們是否知道Bridge Pose^_^lll...老師這是Anusara 2耶，不過今天沒練Urdhva Dhanurasana)等，其實很多動作我都很久沒練了，因為基礎課其實練到的機會不多，但是上Patrick好像應該就要會作，也自然就會作到！他的動作編組與口令真是有特殊的魔力，就是讓人的身體可以自然的打開。
靠牆的手倒立練習用臀部貼牆，單腳往下，兩腳劈腿的練習，後來Sirsasana A也有同樣的練習，Patrick要我捲尾骨往上踢高，用力的方式跟我平時完全不同，我一直覺得自己會掉下來，卻又不會！他很能發揮學生的潛力，讓人會著迷的課程。
好棒的90分鐘！因為Patrick剛從太魯閣回來，我剛好手上有一片介紹臺灣國家公園的雙語DVD送給他，讓他能回香港時，用影像向他的朋友介紹臺灣國家公園之美，也希望他能再次快點回來臺灣，再給我們會員幾節免費的課程喔~~感恩~~~~~
P1877 (午)Power 1/Angel (60min)
中午好幾個熟面孔都沒來，所以到上課前幾分鐘，每一排的空位還很多，不過最後六樓大教室來了49個同學，一樣客滿，應該有不少是現場候補上的。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，後跳與前跳也重複四趟，下犬式停留1個深呼吸。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，臉往左邊看停留10個深呼吸，臉先回正，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，Angel又來喬骨盆的位置，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，Angel要我注意肩膀往後再往下放鬆，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上伸直夾在耳後後彎停留10個深呼吸，回正兩手交叉抱後腦，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，同樣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手扶骨盆前側，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，對我來說真是大腿要酸斃的動作…轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、手掌心朝外不碰地，左手往上延伸扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳停留10個深呼吸，已經要休息才能繼續…重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳右腳在上牛面式坐下。
第四套動作，右腳在上牛面式、右手在下Eagle Arm往上停留10個深呼吸，Navasana停留10個深呼吸，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，Angel說要用自己的身體去感覺背有沒有打直，不要靠別人或是一直看鏡子，「一直看鏡子，我說頭會歪掉你們還不相信」，哈哈哈，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，後跳與前跳也重複四趟，下犬式停留1個深呼吸。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，臉往左邊看停留10個深呼吸，臉先回正，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，Angel又來喬骨盆的位置，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，Angel要我注意肩膀往後再往下放鬆，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上伸直夾在耳後後彎停留10個深呼吸，回正兩手交叉抱後腦，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，同樣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手扶骨盆前側，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，對我來說真是大腿要酸斃的動作…轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、手掌心朝外不碰地，左手往上延伸扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳停留10個深呼吸，已經要休息才能繼續…重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳直接往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳右腳在上牛面式坐下。
第四套動作，右腳在上牛面式、右手在下Eagle Arm往上停留10個深呼吸，Navasana停留10個深呼吸，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，Angel說要用自己的身體去感覺背有沒有打直，不要靠別人或是一直看鏡子，「一直看鏡子，我說頭會歪掉你們還不相信」，哈哈哈，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月22日 星期日
P1876 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
這是我上Elonne的第52節課，也將是最後一節，因為她明天是最後一天在Pure教學，但我預定沒有再選她的課了。這是我在Pure的第1876節課，因此Elonne的課在我的練習裡占的比例非常有限，通常都是因為時間碰到所以來上課，今天早上也是一樣，反正約課也是要起床，乾脆順便就上一節課。
我常思索原因，為什麼Elonne的課同學人數沒有Shannon那麼多，同樣都是外國老師，而且Elonne的課蠻完整的，會有梵唱與呼吸練習，基本動作一個也不少，她的體位法也很標準，我練了也會出汗，但說不上來，就是少了些甚麼吸引力，我自己也還是想不懂。不過今天早上六樓大教室也來了28個同學，剛好14/14分成兩區，春燕老師咳嗽很厲害，可見昨天她提早離開Angel的課是因為身體不舒服。
靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習Ujjayi，右手放在胸口上、左手放在肚子上，去感覺吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。然後躺下，把磚塊放在腹部上，眼睛微閉，餘光看著磚塊，同樣注意吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。
兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，停在下犬式5個深呼吸。膝蓋跪地，一次Cat & Cow各停留5個深呼吸，然後吸氣Cow停留5個深呼吸，吐氣時往左手方向拱背停留5個深呼吸，吸氣回到中央Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣換往右手方向拱背停留5個深呼吸，回正推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎、把重心往前停留一分鐘可以加上左右搖，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留。
第八回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開撐地續接Vinyasa，換邊重複，最後一次的三點著地兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra兩手離地停留5個深呼吸，手撐地後腳離地上犬式再停留5個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，最後兩腳往前併攏、兩手在小腿後扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複，我都用磚塊練習。右腳轉回右側，Side Angle Pose右手肘放在右腳大腿上方停留一分鐘，但我還是用磚塊放在右腳外側練習，吸氣起身轉180度換邊重複。兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉回正面，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上加上後彎停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前交叉坐下，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，頌唱Vedic Mantra三次，大家都不太熟...
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
最後一次Om Shantih Shantih Shantih
最後一聲OM要大家M的比例更多些，Namaste下課。再見囉，Elonne老師。
我常思索原因，為什麼Elonne的課同學人數沒有Shannon那麼多，同樣都是外國老師，而且Elonne的課蠻完整的，會有梵唱與呼吸練習，基本動作一個也不少，她的體位法也很標準，我練了也會出汗，但說不上來，就是少了些甚麼吸引力，我自己也還是想不懂。不過今天早上六樓大教室也來了28個同學，剛好14/14分成兩區，春燕老師咳嗽很厲害，可見昨天她提早離開Angel的課是因為身體不舒服。
靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習Ujjayi，右手放在胸口上、左手放在肚子上，去感覺吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。然後躺下，把磚塊放在腹部上，眼睛微閉，餘光看著磚塊，同樣注意吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。
兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，停在下犬式5個深呼吸。膝蓋跪地，一次Cat & Cow各停留5個深呼吸，然後吸氣Cow停留5個深呼吸，吐氣時往左手方向拱背停留5個深呼吸，吸氣回到中央Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣換往右手方向拱背停留5個深呼吸，回正推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎、把重心往前停留一分鐘可以加上左右搖，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留。
第八回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開撐地續接Vinyasa，換邊重複，最後一次的三點著地兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra兩手離地停留5個深呼吸，手撐地後腳離地上犬式再停留5個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，最後兩腳往前併攏、兩手在小腿後扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複，我都用磚塊練習。右腳轉回右側，Side Angle Pose右手肘放在右腳大腿上方停留一分鐘，但我還是用磚塊放在右腳外側練習，吸氣起身轉180度換邊重複。兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉回正面，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上加上後彎停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前交叉坐下，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，頌唱Vedic Mantra三次，大家都不太熟...
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
最後一次Om Shantih Shantih Shantih
最後一聲OM要大家M的比例更多些，Namaste下課。再見囉，Elonne老師。
2009年3月21日 星期六
P1875 (晚)Hatha 1/Shannon (60min)
傍晚6:15的Hatha 1，原本不在今天的規劃行程裡，午覺起來後，5:30才預約的課。到Pure的途中遇到Erykah，問他怎麼比較少更新Blog，他說工作忙碌，所以上課也隨緣，約到了倒立課卻也沒機會來上，就算了。哈哈哈，怎麼我們現在都很隨緣，我也說約不到Angel的課就算了，晚上有空就再來就是了。
這節課在九樓大教室，來了46個同學，一個新生，惠雅最後一個進教室，那時後A區已經完全客滿了，我看到她很驚奇，她看到我也很驚奇，哈哈哈，又是一個更隨緣上課的同學。
去年11月底之後，我就沒上過Shannon的Hatha 1了，最近也比較少有機會上她的課。她一進教室就問大家，如果練習一個動作跌倒的時候，我們會感覺有所收穫、還是感覺挫敗？兩種答案都有人回答，Shannon笑說有勇氣回答答案也是一種收穫喔~她示範了一個Dancer Pose，這當然就會是今天最重要的動作，不過西方老師專注的重點比較不是Alignment，而是去嚐試自己極限的努力，因為只有超過極限跌倒的時候，我們才會了解最精確的位置在甚麼地方，那就是讓我們進步的動力。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，大家的聲音還不錯。Kapalabhati一次約70下。
Table Pose，Cat & Cow六次來回，右腳往上舉高、吐氣拱背膝蓋碰下巴，六次來回，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，右腳往前Low Lunge兩手指尖撐地停留10個深呼吸，前腳伸直Half Split前彎停留10個深呼吸，兩腳伸直、後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次從下犬式右腳往前Low Lunge兩手指尖撐地停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前打開臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，重複五次來回，兩手叉腰直背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第二趟來回的拜日式加上變化式，後腳往前時改為弓箭步，先兩手指尖撐地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，續接Vinyasa。
第一套動作，兩腳打開臀部寬度，兩手扶後腰，往後後彎停留10個深呼吸，吐氣前彎兩手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，兩腳往後到Plank，接一次Vinyasa，重複三次的Cobra，才推到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留一分鐘，Reverse Warrior後彎停留10個深呼吸，吸氣兩手撐地回下犬式，換邊重複。再次從下犬式右腳往前Warrior II停留一分鐘，Shannon說大腿痠的時候匙後，試著把注意力放在別的事物上，例如我們的呼吸~~吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，Shannon要我臀部擺正，也幫我把手往上往後更多，吸氣鬆手回下犬式換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式兩腳往前併攏吐氣前彎，Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手插腰，吸氣直背起身回到山型。
第三套動作就是今天這節課的重點，Dancer Pose面對鏡子，各邊停留一分鐘，Shannon說這個動作一定有人會跌倒，所以如果跌倒也不需要太在意~回到正面，接一次Vinyasa，Child Pose停留5個深呼吸，兔式握腳跟拱背停留10個深呼吸，吸氣Hero Pose起身，左手放右膝蓋上方，右手繞過背後扶左腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作面對牆面，兩腳彎成90度腳板勾，面朝下，兩手肘撐地，臀部與膝蓋一直線，青蛙式伸展大腿內側停留二分鐘，她說這個動作對於Warrior II很有幫助，回正兩腳腳板相貼、膝蓋外開蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第五套動作，兩腳平行地板，兩手往前的Navasana變化式停留一分鐘，兩手扣腳趾往兩邊打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，手鬆開接Navasana兩腳伸直繼續停留10個深呼吸，直接往後躺下，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。
第六套動作接肩立式往上停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢捲回到地板。魚式推高胸口停留10個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後靜坐一分鐘，最後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課後跟Shannon同電梯，我問她有沒有要來參加星期一Patrick的Anusara Flow，她笑說要去墾丁玩，還說會more fun，哈哈哈~
這節課在九樓大教室，來了46個同學，一個新生，惠雅最後一個進教室，那時後A區已經完全客滿了，我看到她很驚奇，她看到我也很驚奇，哈哈哈，又是一個更隨緣上課的同學。
去年11月底之後，我就沒上過Shannon的Hatha 1了，最近也比較少有機會上她的課。她一進教室就問大家，如果練習一個動作跌倒的時候，我們會感覺有所收穫、還是感覺挫敗？兩種答案都有人回答，Shannon笑說有勇氣回答答案也是一種收穫喔~她示範了一個Dancer Pose，這當然就會是今天最重要的動作，不過西方老師專注的重點比較不是Alignment，而是去嚐試自己極限的努力，因為只有超過極限跌倒的時候，我們才會了解最精確的位置在甚麼地方，那就是讓我們進步的動力。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，大家的聲音還不錯。Kapalabhati一次約70下。
Table Pose，Cat & Cow六次來回，右腳往上舉高、吐氣拱背膝蓋碰下巴，六次來回，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，右腳往前Low Lunge兩手指尖撐地停留10個深呼吸，前腳伸直Half Split前彎停留10個深呼吸，兩腳伸直、後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次從下犬式右腳往前Low Lunge兩手指尖撐地停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前打開臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，重複五次來回，兩手叉腰直背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第二趟來回的拜日式加上變化式，後腳往前時改為弓箭步，先兩手指尖撐地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，續接Vinyasa。
第一套動作，兩腳打開臀部寬度，兩手扶後腰，往後後彎停留10個深呼吸，吐氣前彎兩手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，兩腳往後到Plank，接一次Vinyasa，重複三次的Cobra，才推到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留一分鐘，Reverse Warrior後彎停留10個深呼吸，吸氣兩手撐地回下犬式，換邊重複。再次從下犬式右腳往前Warrior II停留一分鐘，Shannon說大腿痠的時候匙後，試著把注意力放在別的事物上，例如我們的呼吸~~吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，Shannon要我臀部擺正，也幫我把手往上往後更多，吸氣鬆手回下犬式換邊重複，接一次Vinyasa。從下犬式兩腳往前併攏吐氣前彎，Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，鬆手兩手插腰，吸氣直背起身回到山型。
第三套動作就是今天這節課的重點，Dancer Pose面對鏡子，各邊停留一分鐘，Shannon說這個動作一定有人會跌倒，所以如果跌倒也不需要太在意~回到正面，接一次Vinyasa，Child Pose停留5個深呼吸，兔式握腳跟拱背停留10個深呼吸，吸氣Hero Pose起身，左手放右膝蓋上方，右手繞過背後扶左腳大腿內側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
第四套動作面對牆面，兩腳彎成90度腳板勾，面朝下，兩手肘撐地，臀部與膝蓋一直線，青蛙式伸展大腿內側停留二分鐘，她說這個動作對於Warrior II很有幫助，回正兩腳腳板相貼、膝蓋外開蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第五套動作，兩腳平行地板，兩手往前的Navasana變化式停留一分鐘，兩手扣腳趾往兩邊打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，手鬆開接Navasana兩腳伸直繼續停留10個深呼吸，直接往後躺下，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。
第六套動作接肩立式往上停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，慢慢捲回到地板。魚式推高胸口停留10個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後靜坐一分鐘，最後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課後跟Shannon同電梯，我問她有沒有要來參加星期一Patrick的Anusara Flow，她笑說要去墾丁玩，還說會more fun，哈哈哈~
P1874 (早)Power 1/Angel (60min)
Yin還是沒後補到，雖然我是九點整按下去網路預約，第7位只跳到第5位，出門前我把後補按掉了，想想其實如果這節是Gentle Flow我也不會選，那就好了。但是預約還是大問題，尤其今天要約星期一的課，又有一節Patrick的Anusara 2，出門前兒子也還沒起床，只好乖乖的自己等在櫃檯前現場等預約，擺明了就是得遲到進教室，真是不得已。但是...好幾個資深同學，我們都唸得出名字的，都只是留了紙條放在櫃檯，人就走了，甚至紙條上寫的名字人有沒有到都不確定，當然她們人都走了，上九點的課就不會遲到，而我們自己乖乖遵守規定在櫃檯等的，我開始擔心是否要等到櫃檯人員處理完她們一大串親朋好友的預約紙條，我們才能開始預約？還好沒有，櫃檯先處理我們人在的，但是我也知道這就是我們在辦公室約不到課的原因之一，就算電話九點打得進去也沒有用，現場都約完了。櫃檯人員也很可憐，那些同學平時大概每天都是這樣約課的，不用網路也不用電話，但每節課都上得到，只要混熟櫃檯人員，櫃檯也不敢得罪她們，所以我不怪櫃檯人員，如果我照著預約規定站在櫃檯前也約不到課，那就算了，如果長時間一直上不到想上的課，當然最後就會換瑜珈中心了吧。
進教室時靜坐已經結束了，正準備開始梵唱，跟好接上，跟著Angel唱一次，然後就大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，這個時候Angel會去鎖門，所以如果連梵唱都沒趕上，就會連課都上不了。九樓大教室49個同學，腳踝受傷的傑比也回來上課了。兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；然後三趟拜日B開始加上後跳與前跳。本來以為會跟星期一中午一樣練一套拜日B，但是卻沒有，繼續兩套變化式，我才恍然大悟原來那天是因為同學的基本動作都沒練好，Angel才花時間專練拜日B，今天這節課同學可能程度比較整齊，所以就照原來的進度繼續練習啦。
第一套動作同樣從拜日B開始，從下犬式右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，吐氣轉成Warrior II停留10個深呼吸，每次Angel說英雄式的距離要一樣我都作不到，Warrior II就是得長一點，所以Warrior I距離不夠？Angel喬我的兩個動作都要前腳彎到90度，Warrior II尾骨捲、肚子收，轉正回到弓箭步，兩手扶骨盆前側開始後彎，停留一分鐘，大腿真的好痠喔，Angel再來喬我的前腳往下就真的跌倒XD，但她沒放棄，等我重新調好位置說「這樣好多了」才走開，這就是Angel很受學生歡迎的原因吧，對每個學生都不放棄~~回正身體往右後方轉看左腳腳跟繼續再停留一分鐘，我真的得頻頻起來休息，大腿太酸....回正接一次Vinyasa換邊重複；從下犬式前跳回手中間、維持腳跟離地，後跳回下犬式，這樣前後跳5趟，最後一次前跳回蹲姿，兩手胸前合掌Toe Balance停留一分鐘，Angel喬我蹲的腳板要垂直地板，臀部還要離開腳跟，讓我霎時差點失去平衡XD，兩手撐地與腳尖維持三角形的距離，膝蓋放在腋下，手肘彎讓腳尖輕輕點地但不離地停留一分鐘，Angel喬我身體要往上延伸，不要往下掉，眼睛往前看，直接從這個位置跳到平板式，不是Chaturanga喔，Angel強調不要用慣性練習，接一次Vinyasa後前跳回Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。
這套動作其實很累，因為停留的時間很長，我看到對面的春燕老師很早就開始休息了，後來第二套才開始，她就已經先離開教室了。
第二套動作同樣從拜日B開始，從下犬式右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，吐氣身體往右邊扭轉，兩手胸前合掌Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，吸氣起身維持胸前合掌轉回Warrior I停留10個深呼吸，Warrior II繼續停留10個深呼吸，然後把右手手臂外側靠在右腳膝蓋內側Side Angle Pose停留一分鐘，Angel喬我身體往上翻開更多，吸氣起身轉正回到弓箭步，再次身體往右後方轉看左腳腳跟繼續再停留一分鐘，又得頻頻起來休息XD，回正接一次Vinyasa換邊重複；從下犬式前跳回手中間、維持腳跟離地，後跳回下犬式，這樣前後跳3趟，最後一次前跳回蹲姿，同樣再次兩手胸前合掌Toe Balance停留一分鐘，兩手撐地與腳尖維持三角形的距離，膝蓋放在腋下，手肘先彎讓腳尖輕輕點地但不離地先停留10個深呼吸，手臂伸直繼續維持腳不離地停留一分鐘，Angel又來喬我手臂要更直，可是我真的就一直都伸不直XD，肚子的用力真的不夠吧，直接從這個位置跳到平板式，接一次Vinyasa後下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作坐姿左腳外翻、右腳盤上，身體往右後方扭轉，右手繞過身體後側抓右腳腳趾扭轉停留一分鐘，回正接Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板後換邊重複，最後兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，吸氣起身，起身後躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
我也不打算排現場後補，還得多等半小時，又不確定是否上得到課，就回家吃早餐唄~
進教室時靜坐已經結束了，正準備開始梵唱，跟好接上，跟著Angel唱一次，然後就大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，這個時候Angel會去鎖門，所以如果連梵唱都沒趕上，就會連課都上不了。九樓大教室49個同學，腳踝受傷的傑比也回來上課了。兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；然後三趟拜日B開始加上後跳與前跳。本來以為會跟星期一中午一樣練一套拜日B，但是卻沒有，繼續兩套變化式，我才恍然大悟原來那天是因為同學的基本動作都沒練好，Angel才花時間專練拜日B，今天這節課同學可能程度比較整齊，所以就照原來的進度繼續練習啦。
第一套動作同樣從拜日B開始，從下犬式右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，吐氣轉成Warrior II停留10個深呼吸，每次Angel說英雄式的距離要一樣我都作不到，Warrior II就是得長一點，所以Warrior I距離不夠？Angel喬我的兩個動作都要前腳彎到90度，Warrior II尾骨捲、肚子收，轉正回到弓箭步，兩手扶骨盆前側開始後彎，停留一分鐘，大腿真的好痠喔，Angel再來喬我的前腳往下就真的跌倒XD，但她沒放棄，等我重新調好位置說「這樣好多了」才走開，這就是Angel很受學生歡迎的原因吧，對每個學生都不放棄~~回正身體往右後方轉看左腳腳跟繼續再停留一分鐘，我真的得頻頻起來休息，大腿太酸....回正接一次Vinyasa換邊重複；從下犬式前跳回手中間、維持腳跟離地，後跳回下犬式，這樣前後跳5趟，最後一次前跳回蹲姿，兩手胸前合掌Toe Balance停留一分鐘，Angel喬我蹲的腳板要垂直地板，臀部還要離開腳跟，讓我霎時差點失去平衡XD，兩手撐地與腳尖維持三角形的距離，膝蓋放在腋下，手肘彎讓腳尖輕輕點地但不離地停留一分鐘，Angel喬我身體要往上延伸，不要往下掉，眼睛往前看，直接從這個位置跳到平板式，不是Chaturanga喔，Angel強調不要用慣性練習，接一次Vinyasa後前跳回Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。
這套動作其實很累，因為停留的時間很長，我看到對面的春燕老師很早就開始休息了，後來第二套才開始，她就已經先離開教室了。
第二套動作同樣從拜日B開始，從下犬式右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，吐氣身體往右邊扭轉，兩手胸前合掌Reverse Side Angle Pose停留一分鐘，吸氣起身維持胸前合掌轉回Warrior I停留10個深呼吸，Warrior II繼續停留10個深呼吸，然後把右手手臂外側靠在右腳膝蓋內側Side Angle Pose停留一分鐘，Angel喬我身體往上翻開更多，吸氣起身轉正回到弓箭步，再次身體往右後方轉看左腳腳跟繼續再停留一分鐘，又得頻頻起來休息XD，回正接一次Vinyasa換邊重複；從下犬式前跳回手中間、維持腳跟離地，後跳回下犬式，這樣前後跳3趟，最後一次前跳回蹲姿，同樣再次兩手胸前合掌Toe Balance停留一分鐘，兩手撐地與腳尖維持三角形的距離，膝蓋放在腋下，手肘先彎讓腳尖輕輕點地但不離地先停留10個深呼吸，手臂伸直繼續維持腳不離地停留一分鐘，Angel又來喬我手臂要更直，可是我真的就一直都伸不直XD，肚子的用力真的不夠吧，直接從這個位置跳到平板式，接一次Vinyasa後下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作坐姿左腳外翻、右腳盤上，身體往右後方扭轉，右手繞過身體後側抓右腳腳趾扭轉停留一分鐘，回正接Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板後換邊重複，最後兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，吸氣起身，起身後躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
我也不打算排現場後補，還得多等半小時，又不確定是否上得到課，就回家吃早餐唄~
2009年3月20日 星期五
P1873 (晚)Hatha 1/Angel (60min)
今天忙了整天，也只選了這節唯一的一節瑜珈課，因此當然要好好練習，而且星期二中午已經練過一次，知道動作的內容與順序，需要的就是我自己多注意所有的細節與重點，不勞煩Angel重複來調整我啦。
六樓大教室49個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱二次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。Angel今天唯一調整我的動作，就是後腳往前併攏的時候要維持膝蓋先彎。
第一套動作左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰後彎停留二分鐘，今天停留的時間沒有中午那麼久，而且還可以叉腰，眼睛往前看就可以了，因此可以輕鬆很多，也能更穩定，Angel說重點是肚子要離開緊貼的大腿，「如果你需要後腳膝蓋下面墊毛巾，我希望你們是為了不要長繭，而不是因為膝蓋會痛...，為了表示我的誠意，我不用墊子示範喔。」Angel 是在木板上喔~吸氣起身，前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，這次我已經知道後腳怎麼勾好，小腿也不會往內偏，自然大腿就往內旋了。身體轉向左邊，兩手掌心朝下往左右延伸，停留二分鐘，掌心朝前，身體往左斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，這節課真的很優待哩，吸氣回正，再次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，換身體轉向右邊扭轉，兩手掌心朝下往左右延伸停留二分鐘，掌心朝前，身體往右斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，回正連第三次Half Split都免了，直接前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上，我已經知道Angel的口令是「右腳大腿離開腹部」，果然大家都不知道就是Dog Split，Angel說她就是不要我們用腳往後踢啦，停留二分鐘，右腳往前彎著膝蓋靠向腋下趴下，片字休息，兩手上下相疊，左臉頰放在手背上、臉往右邊看停留10個深呼吸。回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第三套動作跟第二套動作一樣，先從從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上Dog Split，這次骨盆往右翻開，整個身體要往右扭轉，臉往右邊腋下方向看到天花板，停留三分鐘，我右腳往前Pigeon，後腳也彎成90度腳刀貼地，前彎停留一分鐘，回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Child Pose起身後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
六樓大教室49個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱二次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。Angel今天唯一調整我的動作，就是後腳往前併攏的時候要維持膝蓋先彎。
第一套動作左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰後彎停留二分鐘，今天停留的時間沒有中午那麼久，而且還可以叉腰，眼睛往前看就可以了，因此可以輕鬆很多，也能更穩定，Angel說重點是肚子要離開緊貼的大腿，「如果你需要後腳膝蓋下面墊毛巾，我希望你們是為了不要長繭，而不是因為膝蓋會痛...，為了表示我的誠意，我不用墊子示範喔。」Angel 是在木板上喔~吸氣起身，前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，這次我已經知道後腳怎麼勾好，小腿也不會往內偏，自然大腿就往內旋了。身體轉向左邊，兩手掌心朝下往左右延伸，停留二分鐘，掌心朝前，身體往左斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，這節課真的很優待哩，吸氣回正，再次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，換身體轉向右邊扭轉，兩手掌心朝下往左右延伸停留二分鐘，掌心朝前，身體往右斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，回正連第三次Half Split都免了，直接前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上，我已經知道Angel的口令是「右腳大腿離開腹部」，果然大家都不知道就是Dog Split，Angel說她就是不要我們用腳往後踢啦，停留二分鐘，右腳往前彎著膝蓋靠向腋下趴下，片字休息，兩手上下相疊，左臉頰放在手背上、臉往右邊看停留10個深呼吸。回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第三套動作跟第二套動作一樣，先從從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上Dog Split，這次骨盆往右翻開，整個身體要往右扭轉，臉往右邊腋下方向看到天花板，停留三分鐘，我右腳往前Pigeon，後腳也彎成90度腳刀貼地，前彎停留一分鐘，回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Child Pose起身後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月19日 星期四
辦公室英文課 Unit 1
辦公室上個星期開始加開英文課，經費有限，只有10次，每個星期四的中午上課二小時。上個星期我因為工作加班沒辦法上課，還好只是內容介紹，今天才上Unit 1，而且還先作了英檢初級全真模擬試題，不過我恍然大悟為什麼我們學了多年英文還是學不好，因為出題還是困在文法與翻譯上，我會答題，但卻不懂什麼叫做名詞子句、副詞子句、關係子句、對等子句等文法名詞。我連課本也沒買，沒有可能在家還去K文法，那不是我覺得好的學習方式。
所以跟同事一起看課本，今天的主題是Small Talk，其實還有些不錯的句子，可以用來殺時間、或是委婉的離開。例如：
Say, I don't think we've met, have we?（開場的破冰句）
Hey, you look great! Well, so do you.
I was positive we'd met before.（認錯人的時候還裝熟用的）
Sure was. So how have you been?
Oh! Look at the time. I didn't realize it was so late. I've got to run. It was good seeing you!（要繞跑找適當理由，別忘記還要加上祝福）
That's true. Well, I think I'm going to get some more of those chips. Enjoy the party.
I feel stuck in that office, like I'm not moving ahead. That's the worst thing about it.（每個人的心聲）
What has he been doing lately?（沒話可談的時候，把問題丟回去）
The other thing I like is…（要說的內容太多太長時）
…and things like that.（句子結尾）
You should go there sometime.（建議的句子）
所以惠雅跟我一組情境練習時，我就問為什麼她很久沒出現練瑜珈啊之類的，學英文的閒扯淡可也非常不容易哩。^_^lll…
下星期排了受訓，又不能上課了XD。
所以跟同事一起看課本，今天的主題是Small Talk，其實還有些不錯的句子，可以用來殺時間、或是委婉的離開。例如：
Say, I don't think we've met, have we?（開場的破冰句）
Hey, you look great! Well, so do you.
I was positive we'd met before.（認錯人的時候還裝熟用的）
Sure was. So how have you been?
Oh! Look at the time. I didn't realize it was so late. I've got to run. It was good seeing you!（要繞跑找適當理由，別忘記還要加上祝福）
That's true. Well, I think I'm going to get some more of those chips. Enjoy the party.
I feel stuck in that office, like I'm not moving ahead. That's the worst thing about it.（每個人的心聲）
What has he been doing lately?（沒話可談的時候，把問題丟回去）
The other thing I like is…（要說的內容太多太長時）
…and things like that.（句子結尾）
You should go there sometime.（建議的句子）
所以惠雅跟我一組情境練習時，我就問為什麼她很久沒出現練瑜珈啊之類的，學英文的閒扯淡可也非常不容易哩。^_^lll…
下星期排了受訓，又不能上課了XD。
P1872 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
早上有點起不來XD，但今天中午和晚上都有英文課程，沒有時間可以練習了，所以無論如何都靠意志力起床，大概真的夢遊走得很慢，發現自己到Pure的時候已經6:40，差五分鐘就要上課了！
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
2009年3月18日 星期三
P1871 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
我昨天晚上才在寫這個星期Angel的Gentle Flow，找不到自己的筆記還是想著也寫了出來動作順序，大致不會差太多，所以今天中午練習的時後還記憶猶新。倒不是我的記憶力有多好，而是Angel排動作是很有組織的，因此只要把握原則，都不會差得太遠。而且我明明知道中午又要練我最討厭的蹲馬步（好吧，比弓箭步還討厭），還願意出門上課，自己也是一大進步啦。
星期三中午的Gentle Flow第一次改在12:15，提前半個小時，對我要上班的當然好很多，至少可以好好大休息。六樓大教室53個同學，很滿，秀蘭姐很鮮，她說昨天跟那個Hatha 1的新生聊天，還建議她可以去體驗別的老師的課，別被Angel嚇到，哈哈^_^lll…。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。看著斜上方難度真的就高一些。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天全是資深同學，口令比較順，所以20分鐘左右就練完拜日式，後面的動作重複次數就增加了XD。
第一套動作，左腳往後蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，吸氣兩腳伸直，吐氣膝蓋彎到90度，重複來回10次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳彎拱背、膝蓋碰下巴，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，才擦完汗，就聽到兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複，手肘還沒抱到耶^_^lll…Angel可能看到有同學停下來喝水，所以還帶了一句「呼吸的方式正確就不會口渴喔」。
第二套動作，左腳往後蹲馬步，同樣兩手往上夾耳握拳，這次兩腳距離再縮小些，吸氣同樣膝蓋伸直、但要墊起腳尖，吐氣墊著腳尖膝蓋彎到90度，重複來回10次，今天我比較乖，盡量蹲馬步的時候有把膝蓋彎到90度。右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手撐在右腳外側，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳往後回到弓箭步，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後蹲馬步，這次距離更小，兩手往兩旁平伸、掌心朝前，吸氣重心往右像半月式、左腳舉高，但右手接近地板不碰地，吐氣回到原位，吸氣換重心往左，重複來回10次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，後腳膝蓋跪地，綁手往上看扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往上夾耳握拳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣後腳離地一公分，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，坐姿兩腳成大菱形、腳板往上前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手握住腳板兩側，吸氣往前延伸，吐氣滾背腳趾往後碰地，但維持膝蓋彎外開，沒想到滾到第10次的時候Angel說「最後」，以為剩一次，她卻又說「再10次」，哈哈哈，老師您也太酷了~滾了18趟，我很認真數喔，躺著的蝴蝶式停留10個深呼吸，Angel喬我臀部往下，我才知道原來不是要練Halasana，Angel說「很多人的臀部還在空中喔」，大概都是跟我一樣搞不清楚的，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，有點恍神，以為自己在家裏、聽到Angel說手腳動一動，才意識到在Pure，起身後三聲OM與Santih後下課。
秀蘭說她最不喜歡滾背了，哈哈，每個人都有不喜歡的動作，她最不喜歡的、卻是我最喜歡的耶。
星期三中午的Gentle Flow第一次改在12:15，提前半個小時，對我要上班的當然好很多，至少可以好好大休息。六樓大教室53個同學，很滿，秀蘭姐很鮮，她說昨天跟那個Hatha 1的新生聊天，還建議她可以去體驗別的老師的課，別被Angel嚇到，哈哈^_^lll…。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。看著斜上方難度真的就高一些。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天全是資深同學，口令比較順，所以20分鐘左右就練完拜日式，後面的動作重複次數就增加了XD。
第一套動作，左腳往後蹲馬步，兩手往上夾耳握拳，吸氣兩腳伸直，吐氣膝蓋彎到90度，重複來回10次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳彎拱背、膝蓋碰下巴，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，才擦完汗，就聽到兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複，手肘還沒抱到耶^_^lll…Angel可能看到有同學停下來喝水，所以還帶了一句「呼吸的方式正確就不會口渴喔」。
第二套動作，左腳往後蹲馬步，同樣兩手往上夾耳握拳，這次兩腳距離再縮小些，吸氣同樣膝蓋伸直、但要墊起腳尖，吐氣墊著腳尖膝蓋彎到90度，重複來回10次，今天我比較乖，盡量蹲馬步的時候有把膝蓋彎到90度。右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手撐在右腳外側，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳往後回到弓箭步，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後蹲馬步，這次距離更小，兩手往兩旁平伸、掌心朝前，吸氣重心往右像半月式、左腳舉高，但右手接近地板不碰地，吐氣回到原位，吸氣換重心往左，重複來回10次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，後腳膝蓋跪地，綁手往上看扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往上夾耳握拳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣後腳離地一公分，重複來回8次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，坐姿兩腳成大菱形、腳板往上前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手握住腳板兩側，吸氣往前延伸，吐氣滾背腳趾往後碰地，但維持膝蓋彎外開，沒想到滾到第10次的時候Angel說「最後」，以為剩一次，她卻又說「再10次」，哈哈哈，老師您也太酷了~滾了18趟，我很認真數喔，躺著的蝴蝶式停留10個深呼吸，Angel喬我臀部往下，我才知道原來不是要練Halasana，Angel說「很多人的臀部還在空中喔」，大概都是跟我一樣搞不清楚的，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，有點恍神，以為自己在家裏、聽到Angel說手腳動一動，才意識到在Pure，起身後三聲OM與Santih後下課。
秀蘭說她最不喜歡滾背了，哈哈，每個人都有不喜歡的動作，她最不喜歡的、卻是我最喜歡的耶。
P1870 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
已經快兩個月沒上到Heidi的Hatha 1了，終於等到7:30的早課，久到我都忘記她的拜日式前幾趟是弓箭步哩^_^lll…。三樓大教室18個同學，分散在二邊，Heidi說清潔人員最近被裁員兩個，因此工作更為吃重，連男生都要掃女生洗手間，因此希望大家能體諒清潔人員的辛勞，早課的同學人比較少，盡量集中，可以減輕他們的工作負擔，所以雖然維持在兩側，不過大家集中在前兩排。
靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯，不過看起來資深同學不多，所以Kapalabhati 每趟只練15下，重複三次。Heidi拿來面紙，不過只有我一個人跑去拿^_^lll…
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，第一趟來回單腳往後時都先停留在弓箭步5個深呼吸，第二趟來回開始才加上膝蓋跪地Low Lunge，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Parsvottanasana前彎停留一分鐘，接反轉三角式停留一分鐘，比較不同的練法是要把後腳的大拇趾離地，結果我剛好相反，大拇趾踩地卻是其他四跟腳趾離地，Heidi說我做反了才注意到，真是神經沒有連結^_^lll…回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，身體轉正Warrior I兩手平行夾耳停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作再次右腳往前Parsvottanasana的距離，這次兩手背後合十，前彎停留一分鐘，身體轉正，前腳彎，後腳改成弓箭步，重心往前Warrior III，兩手放在身體兩側停留10個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa。這次的Cobra重複三次，注意手肘的位置不動，但胸口放軟再往後捲，腦中要想像Cobra的形狀。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣回正接一次Cobra，這樣來回三趟，Heidi說好好練習，等一下送十分鐘的大休息，哈哈哈。
第五套動作從下犬式兩腳往前坐下，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下同樣左腳伸直，右腳彎往左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下大休息10分鐘，早晨來說可真奢侈~起身後一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯，不過看起來資深同學不多，所以Kapalabhati 每趟只練15下，重複三次。Heidi拿來面紙，不過只有我一個人跑去拿^_^lll…
直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三趟。
開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各三趟，第一趟來回單腳往後時都先停留在弓箭步5個深呼吸，第二趟來回開始才加上膝蓋跪地Low Lunge，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Parsvottanasana前彎停留一分鐘，接反轉三角式停留一分鐘，比較不同的練法是要把後腳的大拇趾離地，結果我剛好相反，大拇趾踩地卻是其他四跟腳趾離地，Heidi說我做反了才注意到，真是神經沒有連結^_^lll…回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留一分鐘，身體轉正Warrior I兩手平行夾耳停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。
第三套動作再次右腳往前Parsvottanasana的距離，這次兩手背後合十，前彎停留一分鐘，身體轉正，前腳彎，後腳改成弓箭步，重心往前Warrior III，兩手放在身體兩側停留10個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa。這次的Cobra重複三次，注意手肘的位置不動，但胸口放軟再往後捲，腦中要想像Cobra的形狀。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣回正接一次Cobra，這樣來回三趟，Heidi說好好練習，等一下送十分鐘的大休息，哈哈哈。
第五套動作從下犬式兩腳往前坐下，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下同樣左腳伸直，右腳彎往左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下大休息10分鐘，早晨來說可真奢侈~起身後一聲OM後下課。
2009年3月17日 星期二
P1869 (午)Hatha 1/Angel (60min)
早上本來想上早課，但吃了感冒藥之後，根本起不來XD，中午來上今天唯一的一節瑜珈課，因為今天晚上要開始三個月的英文進修課程，這幾個月的周二與周四晚上就都不會來上瑜珈課了，當然我還是特意的把Angel的課保留。
六樓大教室51個同學，有一個新生，看得出來還非常新，因為還不會拜日式。靜坐後開始梵唱，資深同學多，所以很熟練了，跟昨天一樣，跟Angel頌唱一次，一起頌唱二次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
接下來的動作同樣非常辛苦，可以好好的測試平時是否有用對力量，否則根本撐不下去。
第一套動作測試的是膝蓋。左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上夾耳後彎停留三‧分‧鐘...，Angel當然又來喬我的肚子要離開緊貼的大腿，一直要我們收肚子、捲尾骨，我的天~吸氣起身，前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，身體轉向左邊，兩手掌心朝下往左右延伸，又是停留三‧分‧鐘...，掌心朝前，身體往左斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，又是停留三‧分‧鐘...，Angel喬我的後腳不夠往外，而且腳板也跑掉了、沒有垂直地板XD，吸氣回正，再次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，換身體轉向右邊扭轉，同樣兩手掌心朝下往左右延伸，停留三‧分‧鐘...，Angel還來喬我的肋骨要收，扭轉要更多，而且她喬的力道之重，完全無法拒絕^_^lll...掌心朝前，身體往右斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，又是停留三‧分‧鐘...，Angel已經在說「有人膝蓋痛了對嗎？肚子都不用力啊」，而且說如果需要替代動作，就是膝蓋離地弓箭步就不會痛啦XD，老師您這不是整我們嗎？「看你是要酸肚子還是痠大腿啊？」我看還是肚子好了，昨天就已經酸過大腿了XD。回正第三次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。這次我比較注意角度，反而膝蓋不會痛了，不會一直頻頻想起來，原來真的肚子放得太鬆啦。
第二套動作測試的是手腕。從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上，但Angel的口令是「右腳大腿離開腹部」，讓我還抬頭看了一下是甚麼動作，結果就是Dog Split，但她不要我們用腳往後踢的感覺，而是要大腿往後拉長延伸，停留三‧分‧鐘...，但這個動作我很舒服，因為我用力在虎口與指節推地、臀部一直往上，所以停留沒問題，不會像我旁邊的同學一直停下來休息，我的手腕也不會疼痛，這樣該是練對了吧？右腳往前彎著膝蓋靠向腋下趴下，片字休息，兩手上下相疊，左臉頰放在手背上、臉往右邊看停留10個深呼吸。回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第三套動作跟第二套動作一樣，先從從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上Dog Split，這次骨盆往右翻開，整個身體要往右扭轉，臉往右邊腋下方向看到天花板，停留三‧分‧鐘...，我也撐到最後了，右腳往前Pigeon，後腳也彎成90度腳刀貼地，前彎停留一分鐘，舒服的動作可就沒有停很久啦，回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Child Pose起身後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。新生不知道有沒有被Angel嚇到哩^_^lll...
晚上下班後去上這一期第一次的語文課程，老闆買單的，不過今天只是分班口試，因此考完試就下課了，後天晚上才會正式開始上課，很久沒有好好練英文了，要好好努力~
六樓大教室51個同學，有一個新生，看得出來還非常新，因為還不會拜日式。靜坐後開始梵唱，資深同學多，所以很熟練了，跟昨天一樣，跟Angel頌唱一次，一起頌唱二次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。
接下來的動作同樣非常辛苦，可以好好的測試平時是否有用對力量，否則根本撐不下去。
第一套動作測試的是膝蓋。左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，兩手往上夾耳後彎停留三‧分‧鐘...，Angel當然又來喬我的肚子要離開緊貼的大腿，一直要我們收肚子、捲尾骨，我的天~吸氣起身，前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，身體轉向左邊，兩手掌心朝下往左右延伸，又是停留三‧分‧鐘...，掌心朝前，身體往左斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，又是停留三‧分‧鐘...，Angel喬我的後腳不夠往外，而且腳板也跑掉了、沒有垂直地板XD，吸氣回正，再次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，換身體轉向右邊扭轉，同樣兩手掌心朝下往左右延伸，停留三‧分‧鐘...，Angel還來喬我的肋骨要收，扭轉要更多，而且她喬的力道之重，完全無法拒絕^_^lll...掌心朝前，身體往右斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，又是停留三‧分‧鐘...，Angel已經在說「有人膝蓋痛了對嗎？肚子都不用力啊」，而且說如果需要替代動作，就是膝蓋離地弓箭步就不會痛啦XD，老師您這不是整我們嗎？「看你是要酸肚子還是痠大腿啊？」我看還是肚子好了，昨天就已經酸過大腿了XD。回正第三次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留5個深呼吸，吸氣起身Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。這次我比較注意角度，反而膝蓋不會痛了，不會一直頻頻想起來，原來真的肚子放得太鬆啦。
第二套動作測試的是手腕。從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上，但Angel的口令是「右腳大腿離開腹部」，讓我還抬頭看了一下是甚麼動作，結果就是Dog Split，但她不要我們用腳往後踢的感覺，而是要大腿往後拉長延伸，停留三‧分‧鐘...，但這個動作我很舒服，因為我用力在虎口與指節推地、臀部一直往上，所以停留沒問題，不會像我旁邊的同學一直停下來休息，我的手腕也不會疼痛，這樣該是練對了吧？右腳往前彎著膝蓋靠向腋下趴下，片字休息，兩手上下相疊，左臉頰放在手背上、臉往右邊看停留10個深呼吸。回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第三套動作跟第二套動作一樣，先從從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上Dog Split，這次骨盆往右翻開，整個身體要往右扭轉，臉往右邊腋下方向看到天花板，停留三‧分‧鐘...，我也撐到最後了，右腳往前Pigeon，後腳也彎成90度腳刀貼地，前彎停留一分鐘，舒服的動作可就沒有停很久啦，回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
Child Pose起身後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。新生不知道有沒有被Angel嚇到哩^_^lll...
晚上下班後去上這一期第一次的語文課程，老闆買單的，不過今天只是分班口試，因此考完試就下課了，後天晚上才會正式開始上課，很久沒有好好練英文了，要好好努力~
2009年3月16日 星期一
P1868 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
六樓大教室52個同學，天氣暖了，上課的同學也比較勤快些。靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel要大家不要看到「某個老師」就非常緊張，「那我消失好了。」哈哈哈，老師您如果消失，我們還來上甚麼課啊^_^lll...她還說受傷的同學不要避開不使用會疼痛的位置，因為如果動作作對的話，反而有療癒的作用，否則用別的位置，會讓別的身體部位加重負擔，增加新的受傷機率。
第一套動作，左腳往後蹲馬步，今天都是馬步，嗚嗚嗚，大腿明天要酸死了，加上中午練到的手臂，起床時鐵定四肢痠痛...XD。兩手往上夾耳握拳，吸氣兩腳伸直，吐氣膝蓋彎到90度(我從來都沒有大腿平行地板過，根本蹲不下去)，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳彎拱背、膝蓋碰下巴，重複來回六次，後腳往前、兩腳平行，兩手扶後腳腳踝前彎停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第二套動作，左腳往後蹲馬步，同樣兩手往上夾耳握拳，這次兩腳距離再縮小些，吸氣同樣膝蓋伸直、但要墊起腳尖，吐氣墊著腳尖膝蓋彎到90度，Angel喬我的腳要墊得高一些，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手撐在右腳外側，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳往後回到弓箭步，重複來回六次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後蹲馬步，這次距離更小，兩手往兩旁平伸、掌心朝前，吸氣重心往右像半月式、左腳舉高，但右手接近地板不碰地，吐氣回到原位，吸氣換重心往左，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，後腳膝蓋跪地，綁手往上看扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往上握拳夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣後腳離地一公分，重複來回六次，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳內側停留10個深呼吸，後腳往前、兩腳平行，完全蹲下停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，坐姿兩腳成大菱形、腳板往上前彎停留一分鐘，吸氣起身，腳跟往內蝴蝶式前彎再停留一分鐘，吸氣起身，兩手握住腳板兩側，吸氣往前延伸，吐氣滾背腳趾往後碰地，但維持膝蓋彎外開，滾來滾去最舒服啦，大概滾了十幾趟吧，再次蝴蝶式前彎停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
Angel要大家不要看到「某個老師」就非常緊張，「那我消失好了。」哈哈哈，老師您如果消失，我們還來上甚麼課啊^_^lll...她還說受傷的同學不要避開不使用會疼痛的位置，因為如果動作作對的話，反而有療癒的作用，否則用別的位置，會讓別的身體部位加重負擔，增加新的受傷機率。
第一套動作，左腳往後蹲馬步，今天都是馬步，嗚嗚嗚，大腿明天要酸死了，加上中午練到的手臂，起床時鐵定四肢痠痛...XD。兩手往上夾耳握拳，吸氣兩腳伸直，吐氣膝蓋彎到90度(我從來都沒有大腿平行地板過，根本蹲不下去)，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳彎拱背、膝蓋碰下巴，重複來回六次，後腳往前、兩腳平行，兩手扶後腳腳踝前彎停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第二套動作，左腳往後蹲馬步，同樣兩手往上夾耳握拳，這次兩腳距離再縮小些，吸氣同樣膝蓋伸直、但要墊起腳尖，吐氣墊著腳尖膝蓋彎到90度，Angel喬我的腳要墊得高一些，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，右手撐在右腳外側，左手貼耳Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩手往上夾耳，身體轉正回到弓箭步，身體往前45度延伸停留3個深呼吸，吸氣兩手往前、指尖撐地、後腳離地停留3個深呼吸，吸氣延伸，吐氣後腳往後回到弓箭步，重複來回六次，後腳往前、兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，左腳往後蹲馬步，這次距離更小，兩手往兩旁平伸、掌心朝前，吸氣重心往右像半月式、左腳舉高，但右手接近地板不碰地，吐氣回到原位，吸氣換重心往左，重複來回八次，右腳彎、左腳伸直Warrior II停留3個深呼吸，後腳膝蓋跪地，綁手往上看扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往上握拳夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步、吐氣後腳離地一公分，重複來回六次，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳內側停留10個深呼吸，後腳往前、兩腳平行，完全蹲下停留5個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，坐姿兩腳成大菱形、腳板往上前彎停留一分鐘，吸氣起身，腳跟往內蝴蝶式前彎再停留一分鐘，吸氣起身，兩手握住腳板兩側，吸氣往前延伸，吐氣滾背腳趾往後碰地，但維持膝蓋彎外開，滾來滾去最舒服啦，大概滾了十幾趟吧，再次蝴蝶式前彎停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1867 (午)Power 1/Angel (60min)
上個星期只上了八節課，算是非常少的。自己感覺這一年的身體狀況不太好，經常小感冒都好不起來，精神也比較差，昨晚跟老公說想去排個身體檢查。
幾乎可以算是兩天沒上課，因為上回的練習已經是48小時之前了，準備好好動一動。九樓大教室連搖滾區2個有50個同學，一個新生。
靜坐後梵唱開始，梵唱大家都已經唱得很好了，所以跟著唱一次，然後就大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作我試著慢慢把眼睛往上看，看斜上方時還能穩定，往正上方看就不穩了XD。
拜日A四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；然後三趟拜日B開始加上後跳與前跳，下犬式停留3個深呼吸。Angel說拜日式最重要，因為要把脊椎伸展到最長，才能開始接下來練習其他的動作，她說不要因為每天都練拜日式就隨便作，還說99%的人都在隨便亂作，所以…接下來可慘了，一套的拜日B花了超過半小時的時間，可以想像是怎麼練的！累到要胡思亂想都難。
每個動作都停留一分鐘，看著前方吸氣蹲低、指尖點地停留一分鐘，吐氣下巴扣胸繼續彎著膝蓋位置不動停留一分鐘，膝蓋伸直前彎停留一分鐘，Angel說我弟二根腳阯的位置跑掉了…吸氣延伸要能看到正前方、或是膝蓋彎停留一分鐘，往後跳到平板式停留一分鐘，吸氣膝蓋跪地、上半身延伸停留3個深呼吸，吐氣上半身往下到Chaturanga的位置停留一分鐘，撐…不… 住…了…，吸氣上犬式停留一分鐘，Angel喬我的膝蓋要離地更多，慢慢掉…下…去…了…，吐氣推到下犬式，腳跟墊高停留一分鐘，吐氣腳跟踩地停留3個深呼吸，吸氣左腳踩在右腳大拇阯正旁邊，Angel喬我的位置要緊貼，停留一分鐘，然後眼睛往前看，右腳彎，看著前方把右腳彎的踩到手中間，吐氣右腳回到左腳腳跟旁，這樣來回了十幾躺…到後來我發現我自己也一直往後看XD！終於聽到前腳不動，但後面也沒好到那裡去，兩手往上Warrior I停留一分鐘，Angel又來喬我收肚子啦，然後吐氣兩手撐地，吸氣又回到Warrior I，這樣來回五躺…前腳往後平板式，又是停留一分鐘，膝蓋跪地、上半身延伸停留3個深呼吸，吐氣上半身往下到Chaturanga的位置停留一分鐘，吸氣上犬式停留一分鐘，吐氣推到下犬式，腳跟墊高停留一分鐘，吐氣腳跟踩地停留3個深呼吸，換右腳踩在左腳大拇阯正旁邊，繼續整套又來換邊重複…天啊XD。
但這還沒完，最後一次從下犬式前跳回手腕後方，要維持腳跟離地、膝蓋彎，停留一分鐘，鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，吐氣推到下犬式，腳跟墊高，再次前跳、後跳，連續來回也是十幾趟…最後一次前跳後，兩腳膝蓋放在腋下，腳尖撐地，手臂伸直、肩膀要超過手腕停留一分鐘，Angel喬我的手臂要更直，然後同樣鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，這個動作我就很慘，因為平時都會後跳到Chaturanga還感覺比較容易（還是我根本練錯？），要維持手臂伸直，根本就是手倒立呀XD，這樣來回又是五趟，再來一趟就要把兩腳離地Bakasana停留10個深呼吸，同樣鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，吐氣推到下犬式，腳跟墊高，前面都沒練好，更別說這個動作了，Angel來固定好我的手臂不能動，我就根本跳不起來，嗚嗚嗚…來回又是五趟，重心一直往前掉，頭又撞地，Angel還在說，重心往上提高！
Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose，右手上扣成牛面式的手，臉往上看停留10個深呼吸，臀部離開腳跟一些，吸氣右腳踩仍然膝蓋彎，吐氣左腳踩、兩腳併攏成Chair Pose，Angel說手如果鬆開就代表背沒打直，要一直往前看，吸氣右腳膝蓋跪回地板、吐氣左腳跪回Hero Pose，然後換吸氣左腳踩，整套換邊重複，各邊來回超過五次來回，手直接上下交換，再換邊重複。比起拜日B，這對我已經是容易多啦，Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身，往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
累到要昏倒XD，但怎麼下課時覺得腳步輕多了哩？
幾乎可以算是兩天沒上課，因為上回的練習已經是48小時之前了，準備好好動一動。九樓大教室連搖滾區2個有50個同學，一個新生。
靜坐後梵唱開始，梵唱大家都已經唱得很好了，所以跟著唱一次，然後就大家一起唱兩次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後這個動作我試著慢慢把眼睛往上看，看斜上方時還能穩定，往正上方看就不穩了XD。
拜日A四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；然後三趟拜日B開始加上後跳與前跳，下犬式停留3個深呼吸。Angel說拜日式最重要，因為要把脊椎伸展到最長，才能開始接下來練習其他的動作，她說不要因為每天都練拜日式就隨便作，還說99%的人都在隨便亂作，所以…接下來可慘了，一套的拜日B花了超過半小時的時間，可以想像是怎麼練的！累到要胡思亂想都難。
每個動作都停留一分鐘，看著前方吸氣蹲低、指尖點地停留一分鐘，吐氣下巴扣胸繼續彎著膝蓋位置不動停留一分鐘，膝蓋伸直前彎停留一分鐘，Angel說我弟二根腳阯的位置跑掉了…吸氣延伸要能看到正前方、或是膝蓋彎停留一分鐘，往後跳到平板式停留一分鐘，吸氣膝蓋跪地、上半身延伸停留3個深呼吸，吐氣上半身往下到Chaturanga的位置停留一分鐘，撐…不… 住…了…，吸氣上犬式停留一分鐘，Angel喬我的膝蓋要離地更多，慢慢掉…下…去…了…，吐氣推到下犬式，腳跟墊高停留一分鐘，吐氣腳跟踩地停留3個深呼吸，吸氣左腳踩在右腳大拇阯正旁邊，Angel喬我的位置要緊貼，停留一分鐘，然後眼睛往前看，右腳彎，看著前方把右腳彎的踩到手中間，吐氣右腳回到左腳腳跟旁，這樣來回了十幾躺…到後來我發現我自己也一直往後看XD！終於聽到前腳不動，但後面也沒好到那裡去，兩手往上Warrior I停留一分鐘，Angel又來喬我收肚子啦，然後吐氣兩手撐地，吸氣又回到Warrior I，這樣來回五躺…前腳往後平板式，又是停留一分鐘，膝蓋跪地、上半身延伸停留3個深呼吸，吐氣上半身往下到Chaturanga的位置停留一分鐘，吸氣上犬式停留一分鐘，吐氣推到下犬式，腳跟墊高停留一分鐘，吐氣腳跟踩地停留3個深呼吸，換右腳踩在左腳大拇阯正旁邊，繼續整套又來換邊重複…天啊XD。
但這還沒完，最後一次從下犬式前跳回手腕後方，要維持腳跟離地、膝蓋彎，停留一分鐘，鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，吐氣推到下犬式，腳跟墊高，再次前跳、後跳，連續來回也是十幾趟…最後一次前跳後，兩腳膝蓋放在腋下，腳尖撐地，手臂伸直、肩膀要超過手腕停留一分鐘，Angel喬我的手臂要更直，然後同樣鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，這個動作我就很慘，因為平時都會後跳到Chaturanga還感覺比較容易（還是我根本練錯？），要維持手臂伸直，根本就是手倒立呀XD，這樣來回又是五趟，再來一趟就要把兩腳離地Bakasana停留10個深呼吸，同樣鼠蹊推向坐骨後跳到平板式，吐氣推到下犬式，腳跟墊高，前面都沒練好，更別說這個動作了，Angel來固定好我的手臂不能動，我就根本跳不起來，嗚嗚嗚…來回又是五趟，重心一直往前掉，頭又撞地，Angel還在說，重心往上提高！
Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose，右手上扣成牛面式的手，臉往上看停留10個深呼吸，臀部離開腳跟一些，吸氣右腳踩仍然膝蓋彎，吐氣左腳踩、兩腳併攏成Chair Pose，Angel說手如果鬆開就代表背沒打直，要一直往前看，吸氣右腳膝蓋跪回地板、吐氣左腳跪回Hero Pose，然後換吸氣左腳踩，整套換邊重複，各邊來回超過五次來回，手直接上下交換，再換邊重複。比起拜日B，這對我已經是容易多啦，Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身，往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
累到要昏倒XD，但怎麼下課時覺得腳步輕多了哩？
2009年3月15日 星期日
忘川
這個星期六只上了一節課，星期日也是老公口中的No yoga day，中午家族在天母聚餐，餐閉時爸爸告訴我，有空時去看看外婆，因為已經無法進食，人生可能不是以月算，而是以日倒數了。
我馬上決定全家立刻就到外婆家去，弟弟一家也跟著都去。想想去年五月間外婆還能出外聚餐，下半年至少還能駐著柺杖從房間裡出來到客廳跟我們聊天，大家還合拍照片，但這次去探訪外婆，沒想到她已經完全無法起床了，而且讓我吃驚的是，她竟然連我弟弟都已經不認得了。
我握著她的手，媽媽提醒她我的名字，她說她還記得我，但她似乎已經記不得孩子們，每個孩子都說是我的，用閩南語一直說跟我長得好像，像一個模印。然後一直說我皮膚很白、很漂亮…
我問她今天幾歲，哪一年出生，她還記得今年88嵗，還能算數，說我只有她一半年紀，但當我問她記不記得生過幾個孩子，她卻已經忘了…孩子們拿著媽媽去埃及騎駱駝的照片跑到房間裡來，我記得外公外婆是家族中最早就去埃及旅遊的，但問外婆，她卻完全不知道了…下次去探望她的時候，她可能記憶會退化更多吧。
97歲的外公雖然有點駝背，聽力不好，但還能自己不用柺杖的走來走去，記憶力也還很好，但我們都花時間陪外婆，反而沒時間聽外公訴說往事了。外公說他每天看著大家的照片，就覺得大家還在身邊。我突然了解，媽媽跟我要數位檔案的原因了，現在大家都用數位相機，照片很少拿去沖洗放大，老人家手邊就反而沒有最近的照片了。
現在四代同堂的家庭不多，我的孩子將來該對外曾祖父母還有記憶，已經算是非常幸運的。
我和弟弟都是外公外婆一手帶大的，因此比較有感情，弟弟到小學畢業還跟外公外婆在一起，有一年國中時「離家出走」還到外公外婆家去，記憶猶新。
而我兩個孩子出生，外婆都還來幫我坐月子，那時候身體還很好。她的學歷不高，但性情很溫和，我常覺得她的看法與口吻比校長出身的外公還要有哲理。
我記得以前民歌時代李建復唱過一首「忘川」，「有一條小河叫忘川，喝了川水就忘了一切，忘了一切，也忘了自己...」，有時候能忘記也是一種幸福吧，年老了就會自然走向不可逆的命運，只希望外婆還記得的，都是愉快的回憶吧。
我馬上決定全家立刻就到外婆家去，弟弟一家也跟著都去。想想去年五月間外婆還能出外聚餐，下半年至少還能駐著柺杖從房間裡出來到客廳跟我們聊天，大家還合拍照片，但這次去探訪外婆，沒想到她已經完全無法起床了，而且讓我吃驚的是，她竟然連我弟弟都已經不認得了。
我握著她的手，媽媽提醒她我的名字，她說她還記得我，但她似乎已經記不得孩子們，每個孩子都說是我的，用閩南語一直說跟我長得好像，像一個模印。然後一直說我皮膚很白、很漂亮…
我問她今天幾歲，哪一年出生，她還記得今年88嵗，還能算數，說我只有她一半年紀，但當我問她記不記得生過幾個孩子，她卻已經忘了…孩子們拿著媽媽去埃及騎駱駝的照片跑到房間裡來，我記得外公外婆是家族中最早就去埃及旅遊的，但問外婆，她卻完全不知道了…下次去探望她的時候，她可能記憶會退化更多吧。
97歲的外公雖然有點駝背，聽力不好，但還能自己不用柺杖的走來走去，記憶力也還很好，但我們都花時間陪外婆，反而沒時間聽外公訴說往事了。外公說他每天看著大家的照片，就覺得大家還在身邊。我突然了解，媽媽跟我要數位檔案的原因了，現在大家都用數位相機，照片很少拿去沖洗放大，老人家手邊就反而沒有最近的照片了。
現在四代同堂的家庭不多，我的孩子將來該對外曾祖父母還有記憶，已經算是非常幸運的。
我和弟弟都是外公外婆一手帶大的，因此比較有感情，弟弟到小學畢業還跟外公外婆在一起，有一年國中時「離家出走」還到外公外婆家去，記憶猶新。
而我兩個孩子出生，外婆都還來幫我坐月子，那時候身體還很好。她的學歷不高，但性情很溫和，我常覺得她的看法與口吻比校長出身的外公還要有哲理。
我記得以前民歌時代李建復唱過一首「忘川」，「有一條小河叫忘川，喝了川水就忘了一切，忘了一切，也忘了自己...」，有時候能忘記也是一種幸福吧，年老了就會自然走向不可逆的命運，只希望外婆還記得的，都是愉快的回憶吧。
2009年3月14日 星期六
P1866 (早)Power 1/Angel (60min)
氣溫驟降，大概只有十幾度，自己都懶懶得不太想出門了，想想這個週末家庭計畫多，大概沒機會上課，還是乖乖來複習一節課比較好。九樓大教室難得的空曠，只有29個同學。
靜坐後梵唱開始，還是二次的梵唱，今天大家都唱得很好喔：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B開始後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，Angel校正同學的動作比較仔細，練了五趟，每次Warrior I就趕過來喬我左邊的Wendy後腳不可以動，然後Chaturanga又趕過去喬Flora右邊的同學要往前看，這樣在我們兩個人後面走來走去，雖然沒有喬我們，練得也很驚心動魄…哈哈哈，「看前面」這三個字聽到大家都忍不住笑了出來，拜託啦，同學看前面啦；接著二趟用跳的，下犬式只停留一個深呼吸。
第一套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，手扣腳大拇指往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。同樣從下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，這次手掌放腳掌下方往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padahastasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後跨兩倍肩膀寬，左手撐地在右腳外側，反轉三角式停留一分鐘，Angel今天這個動作喬到我快跌倒了XD，手掌往內側撐地還不行，Angel很堅持的說「妳可以」，無論如何都把我喬到正確位置，呼，我就是那種Angel說只有手臂轉、上半身沒有轉的人啦，難怪扭轉一直都練不好XD，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第三套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步，兩手扶骨盆前側起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留一分鐘，吸氣回正，吐氣的時候維持兩手背後握拳，後腳往前併攏吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第四套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，右手穿過兩腳中間，兩手背後相扣、膝蓋先彎、往前看蹲低停留5個深呼吸，膝蓋伸直，臉轉往左上方看停留一分鐘，吸氣回正膝蓋再彎，配合呼吸，把綁住的右腳離地、放下，今天可能時間有限，只重複離地二次，第三次就看著前方直接站起來，綁手站好停留一分鐘，膝蓋彎慢慢的踩回地板，鬆開手兩腳併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。換邊時今天超級不順，怎麼樣都拉不起來，而且眼前一片空白，連站著平衡都有問題，所以只好站著綁手XD，呼~
第五套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步膝蓋跪地，身體轉往左邊坐下，兩腳彎勾腳板，手扶小腿後側、眼睛往上看停留一分鐘（換邊時改為膝蓋伸直，手扶腳踝後側），吸氣把腳跟放回地板，同樣膝蓋彎勾腳板，手掌撐在髖關節前方，把臀部離地停留一分鐘，再把右腳離地停留10個深呼吸（換邊時改為左腳離地停留10個深呼吸），身體轉回正，後腳腳趾勾好、膝蓋離地，兩手撐在身體兩側，Hanumanasana停留一分鐘，兩手撐地，前腳往後回到下犬式，換邊重複。
Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。動作沒有星期一中午那麼挑戰，但還是滿身大汗，外頭天冷，身體熱得很喲，呵呵。
靜坐後梵唱開始，還是二次的梵唱，今天大家都唱得很好喔：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B開始後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，Angel校正同學的動作比較仔細，練了五趟，每次Warrior I就趕過來喬我左邊的Wendy後腳不可以動，然後Chaturanga又趕過去喬Flora右邊的同學要往前看，這樣在我們兩個人後面走來走去，雖然沒有喬我們，練得也很驚心動魄…哈哈哈，「看前面」這三個字聽到大家都忍不住笑了出來，拜託啦，同學看前面啦；接著二趟用跳的，下犬式只停留一個深呼吸。
第一套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，手扣腳大拇指往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。同樣從下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，這次手掌放腳掌下方往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padahastasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後跨兩倍肩膀寬，左手撐地在右腳外側，反轉三角式停留一分鐘，Angel今天這個動作喬到我快跌倒了XD，手掌往內側撐地還不行，Angel很堅持的說「妳可以」，無論如何都把我喬到正確位置，呼，我就是那種Angel說只有手臂轉、上半身沒有轉的人啦，難怪扭轉一直都練不好XD，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第三套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步，兩手扶骨盆前側起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留一分鐘，吸氣回正，吐氣的時候維持兩手背後握拳，後腳往前併攏吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第四套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，右手穿過兩腳中間，兩手背後相扣、膝蓋先彎、往前看蹲低停留5個深呼吸，膝蓋伸直，臉轉往左上方看停留一分鐘，吸氣回正膝蓋再彎，配合呼吸，把綁住的右腳離地、放下，今天可能時間有限，只重複離地二次，第三次就看著前方直接站起來，綁手站好停留一分鐘，膝蓋彎慢慢的踩回地板，鬆開手兩腳併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。換邊時今天超級不順，怎麼樣都拉不起來，而且眼前一片空白，連站著平衡都有問題，所以只好站著綁手XD，呼~
第五套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步膝蓋跪地，身體轉往左邊坐下，兩腳彎勾腳板，手扶小腿後側、眼睛往上看停留一分鐘（換邊時改為膝蓋伸直，手扶腳踝後側），吸氣把腳跟放回地板，同樣膝蓋彎勾腳板，手掌撐在髖關節前方，把臀部離地停留一分鐘，再把右腳離地停留10個深呼吸（換邊時改為左腳離地停留10個深呼吸），身體轉回正，後腳腳趾勾好、膝蓋離地，兩手撐在身體兩側，Hanumanasana停留一分鐘，兩手撐地，前腳往後回到下犬式，換邊重複。
Child Pose兩手往後停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。動作沒有星期一中午那麼挑戰，但還是滿身大汗，外頭天冷，身體熱得很喲，呵呵。
2009年3月13日 星期五
P1865 (早)Power 1/Shannon (60min)
從去年11月底我就沒再上過Shannon的Power 1，12月底就沒上過她的其他課程，因此算來隔了超過二個半月，有一次遇到她，她還說Long time no see you. 讓我有點小壓力^_^lll…。春燕老師曾問我為什麼好像外國老師的學生比較少，跟動作編組比較雷同有關係嗎？我想每個人選課的原因與狀況都不一樣，不過這麼久沒上Shannon的課，這節課動作編組確實也大同小異。
Shannon一進教室就示範了Bakasana這個動作與Halasana，問我們這兩個動作之間有什麼關聯？她說是因為大腿與腹部連接處髖關節的柔軟度，事實上她自己到現在Halasana腳跟還是踩不到地板，跟西方人的身體結構似乎有關係。她說這個攸關膝蓋能放到手臂多高的位置，能放越高越容易起身，但還是要用肚子的力量。
靜坐二分鐘，三聲OM開始。推到下犬式停留10個深呼吸，Walking Dog，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，第二次Hip Open各邊再停留5個深呼吸，推回下犬式。兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，前二趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，最後一次依照自己的呼吸速度練習。再接二次拜日B。Shannon來幫我推了一次下犬式。
第三趟的拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，Shannon來幫我把骨盆轉正，接Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，右手指撐在右腳外側再停留10個深呼吸，右腳身直接三角式停留一分鐘，Shanoon喬我的下方側身延伸，上面的手往前一些，身體轉正Parsvottanasana前彎前腳往後接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II的位置，這次右手放右腳內側、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳膝蓋跪地Low Lunge，右腳往外走一些，兩手手肘撐在前腳內側地板停留一分鐘，回正Half Split前彎停留10個深呼吸，回弓箭步，前面的右腳先往後踩、左腳舉高Dog Split，舉高左腳接Plank再接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作前跳回手腕後方，Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。重複二次。我真的好久沒練這個基礎動作了，不過還蠻穩的。前跳坐下接Navasana接停留10個深呼吸，手腳下去一半Half Boat停留10個深呼吸，完全躺下，從右側推地起身，接一次Vinyasa。前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。
本來以為沒有站姿動作了，第四套動作卻從下犬式右腳往前接反轉三角式停留10個深呼吸，Shannon說前彎之後的扭轉動作是為了準備要後彎，後腳膝蓋跪地，兩手合掌扭轉往右先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作Vinyasa趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，手握腳踝，維持膝蓋貼地的弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Hero Pose高跪起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，只有我一個人練，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，滾背起身到坐姿。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，Upavishta Konasana A趴地前彎停留一分鐘，起身接蝴蝶式前彎停留一分鐘，躺下接肩立式停留三分鐘，Shannon來幫我把腳拔高些，Halasan停留一分鐘，膝蓋放額頭上方慢慢滾回地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息二分鐘，沒有躺很久，起身後靜坐，一聲OM後下課。
這次Shannon沒說好久不見，我可鬆了一口氣。今天預定忙上一天，瑜珈練習就這一節課啦。
Shannon一進教室就示範了Bakasana這個動作與Halasana，問我們這兩個動作之間有什麼關聯？她說是因為大腿與腹部連接處髖關節的柔軟度，事實上她自己到現在Halasana腳跟還是踩不到地板，跟西方人的身體結構似乎有關係。她說這個攸關膝蓋能放到手臂多高的位置，能放越高越容易起身，但還是要用肚子的力量。
靜坐二分鐘，三聲OM開始。推到下犬式停留10個深呼吸，Walking Dog，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split各邊停留10個深呼吸，第二次Hip Open各邊再停留5個深呼吸，推回下犬式。兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，前二趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，最後一次依照自己的呼吸速度練習。再接二次拜日B。Shannon來幫我推了一次下犬式。
第三趟的拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior I先停留10個深呼吸，Shannon來幫我把骨盆轉正，接Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，右手指撐在右腳外側再停留10個深呼吸，右腳身直接三角式停留一分鐘，Shanoon喬我的下方側身延伸，上面的手往前一些，身體轉正Parsvottanasana前彎前腳往後接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II的位置，這次右手放右腳內側、左手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳膝蓋跪地Low Lunge，右腳往外走一些，兩手手肘撐在前腳內側地板停留一分鐘，回正Half Split前彎停留10個深呼吸，回弓箭步，前面的右腳先往後踩、左腳舉高Dog Split，舉高左腳接Plank再接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作前跳回手腕後方，Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。重複二次。我真的好久沒練這個基礎動作了，不過還蠻穩的。前跳坐下接Navasana接停留10個深呼吸，手腳下去一半Half Boat停留10個深呼吸，完全躺下，從右側推地起身，接一次Vinyasa。前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana A前彎停留10個深呼吸，換邊重複後接Vinyasa。
本來以為沒有站姿動作了，第四套動作卻從下犬式右腳往前接反轉三角式停留10個深呼吸，Shannon說前彎之後的扭轉動作是為了準備要後彎，後腳膝蓋跪地，兩手合掌扭轉往右先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作Vinyasa趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，手握腳踝，維持膝蓋貼地的弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Hero Pose高跪起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，只有我一個人練，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，滾背起身到坐姿。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，Upavishta Konasana A趴地前彎停留一分鐘，起身接蝴蝶式前彎停留一分鐘，躺下接肩立式停留三分鐘，Shannon來幫我把腳拔高些，Halasan停留一分鐘，膝蓋放額頭上方慢慢滾回地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息二分鐘，沒有躺很久，起身後靜坐，一聲OM後下課。
這次Shannon沒說好久不見，我可鬆了一口氣。今天預定忙上一天，瑜珈練習就這一節課啦。
2009年3月12日 星期四
P1864 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
今天早上5:40左右就讓兒子踢醒了XD，反正也該起床了，所以早點到教室，先主動把A區的燈關掉，這樣大家都會自動集中在B區，省得Heidi來還要喬來喬去。六樓大教室12個同學。
靜坐後三個OM開始，練習Bhastrika Pranayama，Kapalabhati 21次後從又鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，然後可以加上Kumbhaka鎖喉，練習五個循環。
起身先推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬平行，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
拜日A三趟，後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。Heidi重複早晨的時候不要一開始就練三點著地，因為有可能反而肩膀推不開卡住。
第一套動作吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式左手往上停留一分鐘，左手貼耳再停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上翻開。回到下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手先往前把肩膀往後推、再把兩手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，兩手撐地把前面的右腳往後Dog Spli停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II先10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，維持身體的位置不變，兩手背後握拳繼續側彎延伸停留10個深呼吸，Heidi喬我的時候要我注意前腳的位置要擺好，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。兩腳往前走併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎離地，膝蓋彎勾腳板，左手叉腰、右手先扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換左手扶扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉繼續停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。第二個動作兩腳併攏彎膝蓋像Chair Pose的感覺，右腳往上Eagle Leg兩手先扶骨盆前側蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次同樣的動作但加上手的Full Pose，同樣各邊停留10個深呼吸。接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa，這次重複五趟的Cobra，手指尖從肩線的位置一直往後走到腰兩側，要有前面Warrior I手臂位置同樣的感覺，因此手臂內側要延伸用力，但手臂外側與肩膀往下壓放鬆。
第五套動作從下犬式往前走坐下，躺下接第一趟橋式，手指朝外撐住薦椎的位置停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第二次的橋式起身兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第三次開始接輪式三趟，同樣延續前面的感覺，只是位置反過來，因此是大拇指往下壓緊延伸，這種感覺很好，外側放鬆，要放鬆我最會啦。突然發現，我從一個星期前上過Heidi的Gentle Flow之後就沒練過輪式耶，但今天練起來雖然是早課卻仍然相當舒服。
趟下後從右側推地起身，第六套動作兩腳往前伸直，大拇趾併攏但是腳跟微開，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，身體往左斜前方扭轉的前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。接下來的動作Angel前天的Hatha 1才練得我滿頭大汗，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋外側，身體往右後方先扭轉停留10個深呼吸，綁手再停留一分鐘，但是我腳伸直的時候反而都綁不到手XD，Heidi的課彈性比較多，所以我就兩腳彎來練習，換邊重複。
第七套動作再次躺下接肩立式停留三分鐘，咦我也很久沒練這個動作了咧，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天也是只選了這節課，接下來要好好過生活。
靜坐後三個OM開始，練習Bhastrika Pranayama，Kapalabhati 21次後從又鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，然後可以加上Kumbhaka鎖喉，練習五個循環。
起身先推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬平行，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
拜日A三趟，後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。Heidi重複早晨的時候不要一開始就練三點著地，因為有可能反而肩膀推不開卡住。
第一套動作吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式左手往上停留一分鐘，左手貼耳再停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上翻開。回到下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手先往前把肩膀往後推、再把兩手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，兩手撐地把前面的右腳往後Dog Spli停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II先10個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，維持身體的位置不變，兩手背後握拳繼續側彎延伸停留10個深呼吸，Heidi喬我的時候要我注意前腳的位置要擺好，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。兩腳往前走併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌回到山型。
第四套動作，站姿平衡，右腳彎離地，膝蓋彎勾腳板，左手叉腰、右手先扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，換左手扶扶右腳膝蓋外側，右手往後延伸扭轉繼續停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。第二個動作兩腳併攏彎膝蓋像Chair Pose的感覺，右腳往上Eagle Leg兩手先扶骨盆前側蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次同樣的動作但加上手的Full Pose，同樣各邊停留10個深呼吸。接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa，這次重複五趟的Cobra，手指尖從肩線的位置一直往後走到腰兩側，要有前面Warrior I手臂位置同樣的感覺，因此手臂內側要延伸用力，但手臂外側與肩膀往下壓放鬆。
第五套動作從下犬式往前走坐下，躺下接第一趟橋式，手指朝外撐住薦椎的位置停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第二次的橋式起身兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，鬆手躺回地板；第三次開始接輪式三趟，同樣延續前面的感覺，只是位置反過來，因此是大拇指往下壓緊延伸，這種感覺很好，外側放鬆，要放鬆我最會啦。突然發現，我從一個星期前上過Heidi的Gentle Flow之後就沒練過輪式耶，但今天練起來雖然是早課卻仍然相當舒服。
趟下後從右側推地起身，第六套動作兩腳往前伸直，大拇趾併攏但是腳跟微開，前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，身體往左斜前方扭轉的前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。接下來的動作Angel前天的Hatha 1才練得我滿頭大汗，左腳伸直、右腳彎跨過左腳膝蓋外側，身體往右後方先扭轉停留10個深呼吸，綁手再停留一分鐘，但是我腳伸直的時候反而都綁不到手XD，Heidi的課彈性比較多，所以我就兩腳彎來練習，換邊重複。
第七套動作再次躺下接肩立式停留三分鐘，咦我也很久沒練這個動作了咧，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天也是只選了這節課，接下來要好好過生活。
2009年3月11日 星期三
P1863 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
我今天比較早到，跟幾個同學在教室外等開門時有機會聊聊，其實每天見面，慢慢都熟了，名字不一定叫得出來，不過誰來上課誰沒來倒都蠻清楚的，多少都會關心問問到哪裡去了之類的話題。眼睛出問題的朋友跟說傾訴她回家後為了這件事請都會心情非常不好，只有到教室上課、跟朋友聊天的時候會比較放鬆，我也勸她快點去別的教學醫院看幾個醫生、聽聽別的意見，好讓心情上的大石頭早點可以放下來。
感嘆人生短短數十載，但很奇怪的是，我們對於身邊的人事物往往都視而不見，都市裏的人擔心受怕慣了，很難打開心防，多一事不如少一事，以免惹事上身。我今天早上搭公車上班的時候，那位公車司機一路上跟每一位刷卡下車的乘客說謝謝，可是卻沒有一個乘客有回應，我搭過他好幾次車，因此很了解每次情況都是如此，不過至少我下車的時候，我能開口跟他也說聲謝謝，結果他又多謝我一次！^_^lll…
六樓大教室52個同學，其中搖滾區有個同學像是新生，一看到Angel進來就私下問可否上課，但Angel卻馬上把門打開，說這節課不太適合新生，但那位同學還是希望留下來試試看，就留下來了，到拜日式結束第一趟來回後，我看到她就開門出去了，不過很有禮貌，還是跟老師打了招呼。每個老師對於Gentle Flow的定義不太一樣，不過Flow真的不是基礎課，我也很堅持的告訴朋友，Power 1才是基礎課，不能用流汗的多寡來決定課程的難易度。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行（奇怪，每次Angel口令是這樣，但很多人就是只有頭抬或是指尖撐地，身體就不願意上來，為什麼呢？難怪Angel常常嘆氣我們都還是照自己的方式在作），吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天中午速度比較快，還沒半小時已經練完了。
搖滾區中央的一個男生，一直流鼻水不停，三番二次的把大毛巾就拿起來擤鼻涕，看了真的要昏倒，很想停下練習就去拿面紙給他，毛巾不該是拿來裝鼻涕的吧。結果我旁邊的同學比我還受不了這個狀況，乾脆直接請那個男生在新生離開後換個位置到中間去，天啊，請自備面紙吧XD。
第一套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，維持左手撐地、右手往上舉高往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第二套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，左手小手臂跨在右腳大腿外側，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地，右手往後把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel也是再重複拉的是自己的腳、不是要拉別人的腳，哈哈哈~吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第三套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，兩手背後握拳前彎讓下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第四套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣左手掌心朝外，由前往後轉一圈扶左腳膝蓋後側，右手夾在右耳後側後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第五套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，手肘貼在前腳內側地板上停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，把後腳一直往後走到前腳伸直腳板勾離地Hanumanasana停留5個深呼吸，吸氣前腳彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。最後直接蹲下。
第六套動作，左腳伸直，右腳彎勾腳板，兩手扣住右腳大腿後側慢慢躺下、腳板朝上，把右腳壓向右側胸口停留10個深呼吸，右腳伸直、兩手抓右腳板外側繼續把右腳拉向身體停留10個深呼吸，右腳彎、腳踝跨在同樣彎起的左腳膝蓋上方，兩手穿過去抱住左腳小腿，左腳腳板往上，臀部稍微抬高把左腳壓向身體繼續停留10個深呼吸，兩手鬆開放在身體兩側，兩腳往左扭轉，臉往右邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。重複一套完全相同的動作，呼吸更有流動感了~
感嘆人生短短數十載，但很奇怪的是，我們對於身邊的人事物往往都視而不見，都市裏的人擔心受怕慣了，很難打開心防，多一事不如少一事，以免惹事上身。我今天早上搭公車上班的時候，那位公車司機一路上跟每一位刷卡下車的乘客說謝謝，可是卻沒有一個乘客有回應，我搭過他好幾次車，因此很了解每次情況都是如此，不過至少我下車的時候，我能開口跟他也說聲謝謝，結果他又多謝我一次！^_^lll…
六樓大教室52個同學，其中搖滾區有個同學像是新生，一看到Angel進來就私下問可否上課，但Angel卻馬上把門打開，說這節課不太適合新生，但那位同學還是希望留下來試試看，就留下來了，到拜日式結束第一趟來回後，我看到她就開門出去了，不過很有禮貌，還是跟老師打了招呼。每個老師對於Gentle Flow的定義不太一樣，不過Flow真的不是基礎課，我也很堅持的告訴朋友，Power 1才是基礎課，不能用流汗的多寡來決定課程的難易度。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行（奇怪，每次Angel口令是這樣，但很多人就是只有頭抬或是指尖撐地，身體就不願意上來，為什麼呢？難怪Angel常常嘆氣我們都還是照自己的方式在作），吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。今天中午速度比較快，還沒半小時已經練完了。
搖滾區中央的一個男生，一直流鼻水不停，三番二次的把大毛巾就拿起來擤鼻涕，看了真的要昏倒，很想停下練習就去拿面紙給他，毛巾不該是拿來裝鼻涕的吧。結果我旁邊的同學比我還受不了這個狀況，乾脆直接請那個男生在新生離開後換個位置到中間去，天啊，請自備面紙吧XD。
第一套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，維持左手撐地、右手往上舉高往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第二套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，左手小手臂跨在右腳大腿外側，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地，右手往後把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel也是再重複拉的是自己的腳、不是要拉別人的腳，哈哈哈~吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第三套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，兩手背後握拳前彎讓下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第四套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣左手掌心朝外，由前往後轉一圈扶左腳膝蓋後側，右手夾在右耳後側後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第五套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，手肘貼在前腳內側地板上停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回3趟，吸氣後腳往前弓箭步，把後腳一直往後走到前腳伸直腳板勾離地Hanumanasana停留5個深呼吸，吸氣前腳彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。最後直接蹲下。
第六套動作，左腳伸直，右腳彎勾腳板，兩手扣住右腳大腿後側慢慢躺下、腳板朝上，把右腳壓向右側胸口停留10個深呼吸，右腳伸直、兩手抓右腳板外側繼續把右腳拉向身體停留10個深呼吸，右腳彎、腳踝跨在同樣彎起的左腳膝蓋上方，兩手穿過去抱住左腳小腿，左腳腳板往上，臀部稍微抬高把左腳壓向身體繼續停留10個深呼吸，兩手鬆開放在身體兩側，兩腳往左扭轉，臉往右邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。重複一套完全相同的動作，呼吸更有流動感了~
2009年3月10日 星期二
P1862 (午)Hatha 1/Angel (60min)
今天感覺不太舒服，下午決定休假，所以來上課的感覺蠻輕鬆的，因為不用趕回去上班，而且我還打算下班後去富邦B2拍牛哩。六樓大教室來了51個同學。隔壁的老朋友昨天沒來，問她哪兒去了，沒想到她愁眉苦臉的說左眼視力老化，醫囑要開刀，因此心情很不好，因為這樣一來就會亂了原有的運動習慣，她已經開始坐立難安。秀蘭姐說她就是不願意開刀，很帥的說看不見就算了！這樣也不行唄XD，我則建議這位朋友多尋求幾位其他醫生的意見，老化的現象比較沒有迫切性，她聽了也覺得這樣比較好，可能改到其他醫院去看診。相較起來，我只是快要一點點小感冒，實在沒甚麼大不了的，只是身體的老化真的自己無法控制，我可也有深切的感受。
靜坐後梵唱開始，Gayatri Mantra連唱二次
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
突然Angel要大家把眼睛睜開，「你們是想睡覺嗎？同樣這批人，怎麼昨天唱得好好的，今天怎麼唱得亂七八糟？」哈哈哈，其實我比較熟了，還比較大聲耶，不過確實今天大家的聲音比昨天中午小很多啦。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。
第一套動作拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣左手撐地、右手往上舉高扭轉停留一分鐘，回正前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、換成右手撐地、左手往上舉高扭轉停留一分鐘，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套動作也是拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣兩手扶骨盆起身，吸氣身體往前45度，兩手夾在耳後往斜前方延伸停留一分鐘，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、同樣吐氣兩手扶骨盆起身，吸氣身體往前45度，兩手夾在耳後往斜前方延伸停留一分鐘，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複
第三套動作站姿平衡，右腳彎，膝蓋往外打開，兩手扶腳板與膝蓋下方，儘量開骨盆把右腳膝蓋往下讓小腿平行地板，先停留10個深呼吸，然後站的左腳膝蓋彎、臀部一直往後，把右腳腳踝像Pigeon放在左腳膝蓋上方，兩手胸前合掌停留一分鐘，兩手再次扶右腳起身站直，把右腳半盤，再次站的左腳膝蓋彎、臀部一直往後，前彎先把指尖撐地往前方看先停留10個深呼吸，再完全吐氣前彎，兩手掌心撐在站的左腳兩側停留一分鐘，右腳直接鬆開，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。最後完全蹲下再停留10個深呼吸。
第四套動作左腳彎、右腳跨在左腳上方，身體往右扭轉，左手穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉，先停了一分鐘，但Angel實在太不滿意我們了，要大家把下面的左腳伸直，結果對我來說怎麼更困難XD，Angel也來喬我的動作，一停三分鐘...直接換邊重複，我左側的扭轉比較好，才沒停下來休息。Angel說這個動作如果停不了很久，那前面的動作表示不知道在做甚麼，不然就要看看自己吃的東西有甚麼問題啦，我看我兩者兼有之吧，嗚嗚嗚...躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
去拍了富邦金融大樓下方的藝術牛，沒算自己已經拍了幾頭了，呵呵。傍晚去看醫生，說我胃液逆流，問我是否最近甜食吃得太多？我想了半天並沒有，突‧然‧想‧到~我吃太多辣椒啦，原來如此，恍然大悟~
靜坐後梵唱開始，Gayatri Mantra連唱二次
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
突然Angel要大家把眼睛睜開，「你們是想睡覺嗎？同樣這批人，怎麼昨天唱得好好的，今天怎麼唱得亂七八糟？」哈哈哈，其實我比較熟了，還比較大聲耶，不過確實今天大家的聲音比昨天中午小很多啦。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。
第一套動作拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣左手撐地、右手往上舉高扭轉停留一分鐘，回正前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、換成右手撐地、左手往上舉高扭轉停留一分鐘，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套動作也是拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣兩手扶骨盆起身，吸氣身體往前45度，兩手夾在耳後往斜前方延伸停留一分鐘，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步、同樣吐氣兩手扶骨盆起身，吸氣身體往前45度，兩手夾在耳後往斜前方延伸停留一分鐘，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複
第三套動作站姿平衡，右腳彎，膝蓋往外打開，兩手扶腳板與膝蓋下方，儘量開骨盆把右腳膝蓋往下讓小腿平行地板，先停留10個深呼吸，然後站的左腳膝蓋彎、臀部一直往後，把右腳腳踝像Pigeon放在左腳膝蓋上方，兩手胸前合掌停留一分鐘，兩手再次扶右腳起身站直，把右腳半盤，再次站的左腳膝蓋彎、臀部一直往後，前彎先把指尖撐地往前方看先停留10個深呼吸，再完全吐氣前彎，兩手掌心撐在站的左腳兩側停留一分鐘，右腳直接鬆開，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，換邊重複。最後完全蹲下再停留10個深呼吸。
第四套動作左腳彎、右腳跨在左腳上方，身體往右扭轉，左手穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉，先停了一分鐘，但Angel實在太不滿意我們了，要大家把下面的左腳伸直，結果對我來說怎麼更困難XD，Angel也來喬我的動作，一停三分鐘...直接換邊重複，我左側的扭轉比較好，才沒停下來休息。Angel說這個動作如果停不了很久，那前面的動作表示不知道在做甚麼，不然就要看看自己吃的東西有甚麼問題啦，我看我兩者兼有之吧，嗚嗚嗚...躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
去拍了富邦金融大樓下方的藝術牛，沒算自己已經拍了幾頭了，呵呵。傍晚去看醫生，說我胃液逆流，問我是否最近甜食吃得太多？我想了半天並沒有，突‧然‧想‧到~我吃太多辣椒啦，原來如此，恍然大悟~
P1861 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
昨天晚上感覺有些疲勞，想起Angel的大休息時躺著就咳了起來，擔心自己可能快感冒了，所以跟著孩子們早點上床睡覺，今天早晨六點鬧鐘響的時候，沒有想回去睡回籠覺的念頭，所以出門上早課。
遇到春燕老師，她問我Emma怎麼很久沒看到了？我苦笑的說她已經離開Pure了，而且告訴她Elonne也快離開了。
四樓大教室，不過只有10個同學，大家自動集中在B區，都是常見的資深同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，Elonne帶了三個循環後，自己依照呼吸速度練習三分鐘。我右側鼻孔非常不通氣XD。
先躺下，兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，吸氣右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後右腳交叉在左腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，我沒練過這種變化式，以前只練過腳趾扣上腳踝的，因此這該算簡易版吧？吐氣推回下犬式，換左腳後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後左腳交叉在右腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式。兩腳併攏，重心往前Plank，沒想到接右手右腳撐地的Side Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬，兩手插腰前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手往上十指交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣時拱背掌心往前推停留5個深呼吸，再一次往上推停留5個深呼吸，然後手肘彎、掌心放在後腦後方，手肘往後推開停留5個深呼吸。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留，而且吸氣往上後彎後直接吐氣前彎。
第七回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，轉回Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開平行夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘撐地在前腳內側地板停留一分鐘，右腳也往後Child Pose停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、兩手離地或是兩手背後握拳停留10個深呼吸，鬆手推地Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留一分鐘，吸氣起身一半，右手抓左腳腳背、手肘貼地，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。身體轉向前方，兩手撐地，前面的右腳往後往後Dog Split加上Hip Open停留10個深呼吸，直接換邊重複，兩腳往前走打開臀部寬，兩手在小腿後互抱前彎停留10個深呼吸。
後腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，一聲OM後頌唱Vedic Mantra，今天唱了全曲
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
到更衣室準備上班，發現自己竟然穿了顏色一樣、但花紋卻不同的一對襪子，沒睡醒喔^_^lll...
遇到春燕老師，她問我Emma怎麼很久沒看到了？我苦笑的說她已經離開Pure了，而且告訴她Elonne也快離開了。
四樓大教室，不過只有10個同學，大家自動集中在B區，都是常見的資深同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，Elonne帶了三個循環後，自己依照呼吸速度練習三分鐘。我右側鼻孔非常不通氣XD。
先躺下，兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，吸氣右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後右腳交叉在左腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，我沒練過這種變化式，以前只練過腳趾扣上腳踝的，因此這該算簡易版吧？吐氣推回下犬式，換左腳後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後左腳交叉在右腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式。兩腳併攏，重心往前Plank，沒想到接右手右腳撐地的Side Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬，兩手插腰前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手往上十指交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣時拱背掌心往前推停留5個深呼吸，再一次往上推停留5個深呼吸，然後手肘彎、掌心放在後腦後方，手肘往後推開停留5個深呼吸。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留，而且吸氣往上後彎後直接吐氣前彎。
第七回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，轉回Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開平行夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘撐地在前腳內側地板停留一分鐘，右腳也往後Child Pose停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、兩手離地或是兩手背後握拳停留10個深呼吸，鬆手推地Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留一分鐘，吸氣起身一半，右手抓左腳腳背、手肘貼地，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。身體轉向前方，兩手撐地，前面的右腳往後往後Dog Split加上Hip Open停留10個深呼吸，直接換邊重複，兩腳往前走打開臀部寬，兩手在小腿後互抱前彎停留10個深呼吸。
後腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，一聲OM後頌唱Vedic Mantra，今天唱了全曲
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
到更衣室準備上班，發現自己竟然穿了顏色一樣、但花紋卻不同的一對襪子，沒睡醒喔^_^lll...
2009年3月9日 星期一
P1860 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
六樓大教室剛好滿48個同學，晚上的氣氛比較輕鬆些。靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。到這裡看時間都剛好過半小時。
第一套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回二趟，吸氣後腳往前弓箭步，維持左手撐地、右手往上舉高往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第二套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，兩手背後握拳前彎讓下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，Angel把我的身體喬正，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回四趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第三套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，左手小手臂跨在右腳大腿外側，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回三趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第四套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣左手掌心朝外，由前往後轉一圈扶左腳膝蓋後側，右手夾在右耳後側後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回四趟，吸氣後腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地，右手往後把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel再說了一次是自己的腳、不是要拉別人的腳，要學習讓自己的頭腦與身體有連結，哈哈哈~吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第五套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，手肘貼在前腳內側地板上停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回三趟，吸氣後腳往前弓箭步，把後腳一直往後走到前腳伸直腳板勾離地Hanumanasana停留5個深呼吸，吸氣前腳彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。最後直接蹲下。
第六套動作，左腳伸直，右腳彎勾腳板，兩手扣住右腳大腿後側慢慢躺下、腳板朝上，把右腳壓向右側胸口停留5個深呼吸，右腳伸直、兩手抓右腳板外側繼續把右腳拉向身體停留5個深呼吸，右腳彎、腳踝跨在同樣彎起的左腳膝蓋上方，兩手穿過去抱住左腳小腿，左腳腳板往上，臀部稍微抬高把左腳壓向身體繼續停留5個深呼吸，兩手鬆開放在身體兩側，兩腳往右扭轉，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。到這裡看時間都剛好過半小時。
第一套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣兩手往上合掌停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回二趟，吸氣後腳往前弓箭步，維持左手撐地、右手往上舉高往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第二套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，兩手背後握拳前彎讓下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，Angel把我的身體喬正，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回四趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手交叉抱後腦後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第三套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，左手小手臂跨在右腳大腿外側，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回三趟，吸氣後腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第四套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，吸氣左手掌心朝外，由前往後轉一圈扶左腳膝蓋後側，右手夾在右耳後側後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回四趟，吸氣後腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地，右手往後把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，Angel再說了一次是自己的腳、不是要拉別人的腳，要學習讓自己的頭腦與身體有連結，哈哈哈~吸氣回正兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。
第五套動作，吸氣兩手扶骨盆前側，吐氣左腳往後Warrior I，手肘貼在前腳內側地板上停留5個深呼吸，吸氣兩手撐地、後腳轉成弓箭步，吐氣前面的右腳往後Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛往前看，吐氣後腳膝蓋彎拱背額頭碰膝蓋，重複來回三趟，吸氣後腳往前弓箭步，把後腳一直往後走到前腳伸直腳板勾離地Hanumanasana停留5個深呼吸，吸氣前腳彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣手撐地但身體往前延伸，吐氣直接直背起身，換邊重複。最後直接蹲下。
第六套動作，左腳伸直，右腳彎勾腳板，兩手扣住右腳大腿後側慢慢躺下、腳板朝上，把右腳壓向右側胸口停留5個深呼吸，右腳伸直、兩手抓右腳板外側繼續把右腳拉向身體停留5個深呼吸，右腳彎、腳踝跨在同樣彎起的左腳膝蓋上方，兩手穿過去抱住左腳小腿，左腳腳板往上，臀部稍微抬高把左腳壓向身體繼續停留5個深呼吸，兩手鬆開放在身體兩側，兩腳往右扭轉，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。
手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1859 (午)Power 1/Angel (60min)
昨天沒上瑜珈課，不過我現在都很老神在在，接受每天自己身體的狀況，觀察就好。九樓大教室客滿到中央有六個同學，秀蘭姐已經歸隊。
靜坐後梵唱開始，還是二次的梵唱，第一次拆得比較短、第二次就分句唱，現在大家都熟練多了，到這個月結束應該就會很熟悉囉：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作很穩，感覺很好。
拜日B開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，每一個動作都要數五拍，不能趕；接著二趟用跳的，下犬式只停留一個深呼吸。Angel要大家確定下犬式兩腳的位置有臀部那麼寬，「我知道你們都希望自己的臀部能小一點，但是你們的屁股真的沒有那麼小。」哈哈哈哈哈，總之站得不夠寬啦。還有一個搖滾區同學，每次都被Angel重複兩腳要併攏、要併攏...最後還是沒併攏，Angel嘆氣的時候大家都笑了~
第一套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，手扣腳大拇指往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Angel來幫我前彎更多，Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。同樣從下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，這次手掌放腳掌下方往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padahastasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後跨兩倍肩膀寬，左手撐地在右腳外側，反轉三角式停留一分鐘，Angel也來喬我這個動作扭轉更多，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第三套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步，兩手扶骨盆前側起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳不後彎，前腳蹲低停留一分鐘，Angel又來指著我的肚子「不要掉在大腿上！」是是是，吐氣的時候維持兩手背後握拳，後腳往前併攏吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第四套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，右手穿過兩腳中間，兩手背後相扣、膝蓋先彎、往前看蹲低停留5個深呼吸，膝蓋伸直，臉轉往左上方看停留一分鐘，吸氣回正膝蓋再彎，配合呼吸，把綁住的右腳離地、放下，重複八次，第九次看著前方直接站起來，Angel一直要我往前看！綁手站好停留一分鐘，臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，回正膝蓋彎慢慢的踩回地板，鬆開手兩腳併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第五套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步膝蓋跪地，身體轉往左邊坐下，兩腳彎勾腳板，手扶小腿後側、眼睛往上看停留一分鐘（換邊時改為膝蓋伸直，手扶腳踝後側），吸氣把腳跟放回地板，同樣膝蓋彎勾腳板，手掌撐在髖關節前方，把臀部離地停留一分鐘，再把右腳離地停留10個深呼吸，換左腳離地停留10個深呼吸，中間真的得偷偷停下來休息，雖然Angel說她練習的動作都很簡單，大家還是苦笑一番~她說把兩腳撐離地前就要先把臀部先能撐離地板，重點就是上半身要往前延伸，而且要用到肚子的力量~身體轉回正，後腳腳趾勾好、膝蓋離地，兩手撐在身體兩側，Hanumanasana停留一分鐘，然後維持右手撐地、左手把後面的左腳腳板壓向臀部、臉轉往右邊看維持骨盆擺正再停留一分鐘，兩手撐地，前腳往後回到下犬式，換邊重複。
最後的下犬式往前趴下，兩手手臂上下相疊停留10個深呼吸，直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱開始，還是二次的梵唱，第一次拆得比較短、第二次就分句唱，現在大家都熟練多了，到這個月結束應該就會很熟悉囉：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作很穩，感覺很好。
拜日B開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，每一個動作都要數五拍，不能趕；接著二趟用跳的，下犬式只停留一個深呼吸。Angel要大家確定下犬式兩腳的位置有臀部那麼寬，「我知道你們都希望自己的臀部能小一點，但是你們的屁股真的沒有那麼小。」哈哈哈哈哈，總之站得不夠寬啦。還有一個搖滾區同學，每次都被Angel重複兩腳要併攏、要併攏...最後還是沒併攏，Angel嘆氣的時候大家都笑了~
第一套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，手扣腳大拇指往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Angel來幫我前彎更多，Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。同樣從下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，這次手掌放腳掌下方往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padahastasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後跨兩倍肩膀寬，左手撐地在右腳外側，反轉三角式停留一分鐘，Angel也來喬我這個動作扭轉更多，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第三套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步，兩手扶骨盆前側起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳不後彎，前腳蹲低停留一分鐘，Angel又來指著我的肚子「不要掉在大腿上！」是是是，吐氣的時候維持兩手背後握拳，後腳往前併攏吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第四套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，右手穿過兩腳中間，兩手背後相扣、膝蓋先彎、往前看蹲低停留5個深呼吸，膝蓋伸直，臉轉往左上方看停留一分鐘，吸氣回正膝蓋再彎，配合呼吸，把綁住的右腳離地、放下，重複八次，第九次看著前方直接站起來，Angel一直要我往前看！綁手站好停留一分鐘，臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，回正膝蓋彎慢慢的踩回地板，鬆開手兩腳併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。
第五套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步膝蓋跪地，身體轉往左邊坐下，兩腳彎勾腳板，手扶小腿後側、眼睛往上看停留一分鐘（換邊時改為膝蓋伸直，手扶腳踝後側），吸氣把腳跟放回地板，同樣膝蓋彎勾腳板，手掌撐在髖關節前方，把臀部離地停留一分鐘，再把右腳離地停留10個深呼吸，換左腳離地停留10個深呼吸，中間真的得偷偷停下來休息，雖然Angel說她練習的動作都很簡單，大家還是苦笑一番~她說把兩腳撐離地前就要先把臀部先能撐離地板，重點就是上半身要往前延伸，而且要用到肚子的力量~身體轉回正，後腳腳趾勾好、膝蓋離地，兩手撐在身體兩側，Hanumanasana停留一分鐘，然後維持右手撐地、左手把後面的左腳腳板壓向臀部、臉轉往右邊看維持骨盆擺正再停留一分鐘，兩手撐地，前腳往後回到下犬式，換邊重複。
最後的下犬式往前趴下，兩手手臂上下相疊停留10個深呼吸，直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2009年3月8日 星期日
一天不瑜珈，真好~
星期日的早上，本來預約好10:30 Karina的梵唱課，續接Heidi 12:15的Power Hour，但是這樣下課的時候就已經下午一點半，而且早上也沒有辦法利用。結果九點半看到陽光露臉，我馬上打電話毫不猶豫的把整天都想上的瑜珈課程全部取消，把寶貝們從被窩裏抱起來（看到是媽咪，老二就沒起床氣啦），今天出門拍牛去。
老公先帶我們去吃驚喜的蛋捲早餐，我們順著市府廣場找牛，順道去台北101逛書店、喝咖啡歇腳，再去華納威秀、信義新天地拍牛，走到誠品書店又逛書店、美食街吃豆花，再延路到富邦拍照，拐個彎就去吃Pizza，這一整趟都靠兩腳步行的小旅行，從早上十點半不到出門，回家都快五點啦，走了六個半小時，回家後不到一個小時，就下起大雨了，我們很幸運的，一天都是涼爽的好天氣。
老公跟孩子們都好喜歡這個週日的小旅行，不用舟車勞頓，也不會因為媽咪上瑜珈課，生活被切割成片段，我們全家擁有完美的星期日，可能唯一美中不足的是，媽咪我回家後就得開始整理Blog啦，呵呵。
我練瑜珈的第一年，有課就上；第二年，覺得課不夠上，還上Workshop；第三年，拼命上進階課，上不成的時候還鬧家庭革命；第四年，開始改上一般課程，晚上七點後不上課；第五年，以家人的時間為主，開始酌情減課；第六年，也就是現在，開始選擇什麼時候不上課。
每次TJ老師下課的時候都會說，看看能不能把我們的練習帶到生活裏，讓我們的生活、環境、或是這個世界更美好，而我其實很容易就能做到，只要我不上課，我就能讓家人擁有完整的生活，也讓我自己更快樂。
一天不瑜珈，真的很好，也許慢慢的，我會走入自己的生命更多，瑜珈，有空再練就好~
老公先帶我們去吃驚喜的蛋捲早餐，我們順著市府廣場找牛，順道去台北101逛書店、喝咖啡歇腳，再去華納威秀、信義新天地拍牛，走到誠品書店又逛書店、美食街吃豆花，再延路到富邦拍照，拐個彎就去吃Pizza，這一整趟都靠兩腳步行的小旅行，從早上十點半不到出門，回家都快五點啦，走了六個半小時，回家後不到一個小時，就下起大雨了，我們很幸運的，一天都是涼爽的好天氣。
老公跟孩子們都好喜歡這個週日的小旅行，不用舟車勞頓，也不會因為媽咪上瑜珈課，生活被切割成片段，我們全家擁有完美的星期日，可能唯一美中不足的是，媽咪我回家後就得開始整理Blog啦，呵呵。
我練瑜珈的第一年，有課就上；第二年，覺得課不夠上，還上Workshop；第三年，拼命上進階課，上不成的時候還鬧家庭革命；第四年，開始改上一般課程，晚上七點後不上課；第五年，以家人的時間為主，開始酌情減課；第六年，也就是現在，開始選擇什麼時候不上課。
每次TJ老師下課的時候都會說，看看能不能把我們的練習帶到生活裏，讓我們的生活、環境、或是這個世界更美好，而我其實很容易就能做到，只要我不上課，我就能讓家人擁有完整的生活，也讓我自己更快樂。
一天不瑜珈，真的很好，也許慢慢的，我會走入自己的生命更多，瑜珈，有空再練就好~
2009年3月7日 星期六
P1858 (晚)Upside Down/Heidi (60min)
去年底之後我就沒上過倒立課了，平時因為也不太常上進階課，除了頭倒立之外，手倒立與蠍子式都很少有機會練習。今天歸隊來上倒立課，出門的時候雨已經稍歇。3A小教室12個同學，Heidi沒有先預告要上課的內容，結果又是我最怕的Pincha Mayurasana啦。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接推到下犬式先停留5個深呼吸。右腳往前弓箭步手指撐地先停留10個深呼吸，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I，兩手掌併攏、手肘彎往後，像頭倒立的手臂一樣要往上推，Heidi來測試我有沒有真的用力，幫我喬手肘往內收，停留一分鐘，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳手肘彎、拳頭離開後腰，Circus前彎停留一分鐘，鬆手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前
從下犬式前跳坐下，腹部動作，把磚塊夾在兩腳腳刀之間，兩腳先往上到垂直地板的位置，兩手反掌撐地像輪式的位置，Heidi要我左手肘往內收，維持肩膀貼地，肋骨不要太凸出、但要維持後腰自然曲線不改變，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直地板的位置，來回上下七次。從側面起身回到下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前走打開臀部寬，手掌撐地在肩膀正下方，吸氣右腳往後舉高平行地板，吐氣右腳回到左腳旁邊，但維持右腳腳板不碰地，來回重複七趟，換邊重複，兩腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa。
第一個倒立的練習到牆邊，磚塊橫放抵住牆面，手肘撐地，像前個動作的感覺一樣，右腳往上後左腳跟上蠍子式，三次後換腳重複。第二次的時候右腳往上時儘量滯空讓左腳跟上蠍子式，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第三次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
接著的練習是兩人一組，Heidi給我一塊磚，要我幫她放在腳板上，好輕鬆的任務...哈哈哈，Heidi先示範蠍子式上去牆面，左腳離地後我把磚塊放上去，所以如果腳板歪掉的話、磚塊就會掉下來啦！同樣試著右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。然後離開牆面的雙人練習，還是被Heidi抓去Demo，一直要我停著、停著、停著，老師，我已經超過二個月沒練蠍子啦。不過幫我的同學把我幾乎小腿都抱著無法動彈，Heidi過來教她怎麼幫我，還說我已經練過很多次了，不用擔心我會掉下去啦。同樣回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後是靠牆手倒立的練習，也是第一次的時候右腳先往上儘量滯空、讓左腳跟上併攏，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第二次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏到手倒立，Heidi來幫我喬了角度、尾骨捲捲捲...三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。Heidi說本來還要不靠牆的練習，不過下次好了，呼~她說常常老師們會說現在頭倒立一分鐘，大家就乖乖的作，她想有沒有可能老師說手倒立一分鐘，全班也都能作，還說相信我們作得到，其實Tree Pose一分鐘也粉累耶，別說手倒立了，老師~~~
復元的動作，坐姿左腳彎進來、右腳伸直，左手肘彎扶肩胛後方，右手把左手肘往下壓，身體往右腳方向側彎停留一分鐘，吸氣起身鬆手，轉向右腳方向，拱背的前彎停留一分鐘，吸氣起身後換邊重複。趟下Eagle Twist各邊停留一分鐘，Heidi提到這個星期她帶Gentle Flow後彎的課程，有個同學在大休息結束起身下課後，自己又練了好幾次輪式，好像很珍惜每天一定要練到輪式的機會，但是身體脊椎休息後又再作深度的後彎其實並不合適，不如上課的時候好好掌握後彎的感覺比較重要。我這個最懶的人，躺下後才不會想再練甚麼動作啦，大休息二分鐘，沒有躺很久的感覺還覺得遺憾哩，起身後一聲OM下課。
雨又下大了，跟家人會合吃了晚餐才一起回家，洗澡的時候突然感覺手肘前側一陣刺痛，練蠍子式又磨破手肘了啦，嗚嗚嗚，難怪我那麼不喜歡練蠍子...
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接推到下犬式先停留5個深呼吸。右腳往前弓箭步手指撐地先停留10個深呼吸，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I，兩手掌併攏、手肘彎往後，像頭倒立的手臂一樣要往上推，Heidi來測試我有沒有真的用力，幫我喬手肘往內收，停留一分鐘，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳手肘彎、拳頭離開後腰，Circus前彎停留一分鐘，鬆手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前
從下犬式前跳坐下，腹部動作，把磚塊夾在兩腳腳刀之間，兩腳先往上到垂直地板的位置，兩手反掌撐地像輪式的位置，Heidi要我左手肘往內收，維持肩膀貼地，肋骨不要太凸出、但要維持後腰自然曲線不改變，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直地板的位置，來回上下七次。從側面起身回到下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前走打開臀部寬，手掌撐地在肩膀正下方，吸氣右腳往後舉高平行地板，吐氣右腳回到左腳旁邊，但維持右腳腳板不碰地，來回重複七趟，換邊重複，兩腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa。
第一個倒立的練習到牆邊，磚塊橫放抵住牆面，手肘撐地，像前個動作的感覺一樣，右腳往上後左腳跟上蠍子式，三次後換腳重複。第二次的時候右腳往上時儘量滯空讓左腳跟上蠍子式，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第三次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
接著的練習是兩人一組，Heidi給我一塊磚，要我幫她放在腳板上，好輕鬆的任務...哈哈哈，Heidi先示範蠍子式上去牆面，左腳離地後我把磚塊放上去，所以如果腳板歪掉的話、磚塊就會掉下來啦！同樣試著右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。然後離開牆面的雙人練習，還是被Heidi抓去Demo，一直要我停著、停著、停著，老師，我已經超過二個月沒練蠍子啦。不過幫我的同學把我幾乎小腿都抱著無法動彈，Heidi過來教她怎麼幫我，還說我已經練過很多次了，不用擔心我會掉下去啦。同樣回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後是靠牆手倒立的練習，也是第一次的時候右腳先往上儘量滯空、讓左腳跟上併攏，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第二次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏到手倒立，Heidi來幫我喬了角度、尾骨捲捲捲...三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。Heidi說本來還要不靠牆的練習，不過下次好了，呼~她說常常老師們會說現在頭倒立一分鐘，大家就乖乖的作，她想有沒有可能老師說手倒立一分鐘，全班也都能作，還說相信我們作得到，其實Tree Pose一分鐘也粉累耶，別說手倒立了，老師~~~
復元的動作，坐姿左腳彎進來、右腳伸直，左手肘彎扶肩胛後方，右手把左手肘往下壓，身體往右腳方向側彎停留一分鐘，吸氣起身鬆手，轉向右腳方向，拱背的前彎停留一分鐘，吸氣起身後換邊重複。趟下Eagle Twist各邊停留一分鐘，Heidi提到這個星期她帶Gentle Flow後彎的課程，有個同學在大休息結束起身下課後，自己又練了好幾次輪式，好像很珍惜每天一定要練到輪式的機會，但是身體脊椎休息後又再作深度的後彎其實並不合適，不如上課的時候好好掌握後彎的感覺比較重要。我這個最懶的人，躺下後才不會想再練甚麼動作啦，大休息二分鐘，沒有躺很久的感覺還覺得遺憾哩，起身後一聲OM下課。
雨又下大了，跟家人會合吃了晚餐才一起回家，洗澡的時候突然感覺手肘前側一陣刺痛，練蠍子式又磨破手肘了啦，嗚嗚嗚，難怪我那麼不喜歡練蠍子...
P1857 (早)Power 1/Angel (60min)
昨天晚上聚餐到10點半才散場，整夜好睡，到早晨兒子第一次來喚我時，看看時鐘才不到七點，叫兒子乖乖回籠再去睡吧，心想訂好了八點的鬧鐘啦，怎麼第二回兒子在來叫我的時候已經8:15，鬧鐘怎麼沒響XD？預約了要上8:30的Ashtanga 2耶，結果...定成工作天，難怪...窗外下著滂沱大雨，氣溫又低，老公不准我衝出門，所以打電話改預約，乖乖上來Angel的Power 1。這種天氣要出門可需要強大意志力，四樓大教室只來了33個同學，連第一排都有空位，真是難得哩。
靜坐後梵唱開始，Gayatri Mantra連唱二次，我還在熟悉Angel的曲調中...
ॐ भूर्भुवस्व: | तत् सवितूर्वरेण्यम् | भर्गो देवस्य धीमहि | धियो यो न: प्रचोदयात्
OM bhur-bhuvah-svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天墊腳尖很穩，但是天氣冷，覺得筋骨超級硬！
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，最後一次前跳回手中間；接著四趟用跳的，下犬式不停留。第五套拜日A從下犬式開始加上變化式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣的時候眼睛看著前方，兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。各邊連續來回七趟。下犬式停留5個深呼吸。Angel口令說最多的就是「看前面，看前面，一直看前面！」她強調看著前方，脊椎才會伸展到最長。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣接Warrior II停留一分鐘，Angel說寧願我們在這個動作停留8個深呼吸，也不要我們再上下一節課，哈哈哈，我可沒有喔~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣往左邊扭轉，兩手往兩旁延伸，眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣Warrior I兩手往上合掌停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，這次吐氣往右邊扭轉，兩手往兩旁延伸，同樣眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，我很認真作到每個細節喲，Angel來調的時候說「很好，就是這樣」，嗚嗚嗚，感動~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次右手扶骨盆，左手扣左腳大拇指，注意恥骨往後推，身體不要往後趟，膝蓋先彎把肩膀喬正停留5個深呼吸，再把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，膝蓋再次彎停留5個深呼吸，再把腳踢直、兩手扶骨盆Utthita Hasta Padangusthasana D再停留10個深呼吸，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次左腳往左打開，Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直、把站的腳跟離地停留一分鐘，Angel再次強調如果膝蓋鎖死就會沒辦法腳跟離地，我今天練習比較穩，但是換邊時就搖搖晃晃...吸氣左腳回正，回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式吸氣平板式，吐氣推回下犬式，重複三次來回。再一次吸氣到平板式，吐氣右腳離地，吸氣延伸，吐氣維持後腳舉高、手肘彎Chaturanga，吸氣手臂伸直、右腳放下回到平板式，吐氣推回下犬式，再一次吸氣到平板式，吐氣左腳離地換邊重複，各邊來回三趟；接著又是吸氣到平板式，這次吐氣右手離地，吸氣右手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式；再一次吸氣到平板式，吐氣左手離地，吸氣左手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，也是各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身往前趴下，掌心朝上，左手在前、右手在後兩手交叉往兩旁平伸，下巴扣住前面的手臂外側，額頭貼地、腳背放平停留一分鐘，換邊重複後直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
還是好大的雨~~~
靜坐後梵唱開始，Gayatri Mantra連唱二次，我還在熟悉Angel的曲調中...
ॐ भूर्भुवस्व: | तत् सवितूर्वरेण्यम् | भर्गो देवस्य धीमहि | धियो यो न: प्रचोदयात्
OM bhur-bhuvah-svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天墊腳尖很穩，但是天氣冷，覺得筋骨超級硬！
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，最後一次前跳回手中間；接著四趟用跳的，下犬式不停留。第五套拜日A從下犬式開始加上變化式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣的時候眼睛看著前方，兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。各邊連續來回七趟。下犬式停留5個深呼吸。Angel口令說最多的就是「看前面，看前面，一直看前面！」她強調看著前方，脊椎才會伸展到最長。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣接Warrior II停留一分鐘，Angel說寧願我們在這個動作停留8個深呼吸，也不要我們再上下一節課，哈哈哈，我可沒有喔~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣往左邊扭轉，兩手往兩旁延伸，眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣Warrior I兩手往上合掌停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手往前手指撐地在肩膀正下方，後面的左腳往前離地，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，這次吐氣往右邊扭轉，兩手往兩旁延伸，同樣眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，我很認真作到每個細節喲，Angel來調的時候說「很好，就是這樣」，嗚嗚嗚，感動~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次右手扶骨盆，左手扣左腳大拇指，注意恥骨往後推，身體不要往後趟，膝蓋先彎把肩膀喬正停留5個深呼吸，再把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，膝蓋再次彎停留5個深呼吸，再把腳踢直、兩手扶骨盆Utthita Hasta Padangusthasana D再停留10個深呼吸，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次左腳往左打開，Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上伸直、把站的腳跟離地停留一分鐘，Angel再次強調如果膝蓋鎖死就會沒辦法腳跟離地，我今天練習比較穩，但是換邊時就搖搖晃晃...吸氣左腳回正，回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式吸氣平板式，吐氣推回下犬式，重複三次來回。再一次吸氣到平板式，吐氣右腳離地，吸氣延伸，吐氣維持後腳舉高、手肘彎Chaturanga，吸氣手臂伸直、右腳放下回到平板式，吐氣推回下犬式，再一次吸氣到平板式，吐氣左腳離地換邊重複，各邊來回三趟；接著又是吸氣到平板式，這次吐氣右手離地，吸氣右手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式；再一次吸氣到平板式，吐氣左手離地，吸氣左手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，也是各邊來回三趟。下犬式停留5個深呼吸。
Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身往前趴下，掌心朝上，左手在前、右手在後兩手交叉往兩旁平伸，下巴扣住前面的手臂外側，額頭貼地、腳背放平停留一分鐘，換邊重複後直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
還是好大的雨~~~
2009年3月6日 星期五
P1856 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
早上開會，差點沒趕上中午TJ的Ashtanga 1，到教室時大約三分鐘後就上課了，四樓大教室14個同學，TJ請大家都到B區，把A區的燈關掉省電，這樣很好。因為有不懂中文的外國同學，所以TJ雙聲道，我怎麼都覺得他的英文更好聽哩。
TJ先調我兩個動作，一個是下犬式，另外一個是Padangusthasana前彎更多，接著整節課我就都自己練習了。今天記得拿了兩塊磚，所以Navasana中間的Vinyasa，我終於可以藉用磚塊高度把臀部與腳都同時離地了。
今天感覺髖關節比較緊，盤腿的動作比較不順，立輪起身的同學比較多。回復的Paschimottanasana前彎TJ來幫我往前吐氣延伸更多，粉舒服~
下週的課表出來，Chops跟TJ都同時休假到4月2日，整整三個星期耶，突然覺好久喔，Karina也要休假到3月28日，所以這個週末梵唱課之後，也是要停好一陣子才會再恢復了。
昨晚的大雷雨，才知道是驚蟄，春雷乍響，時序要進入春天了，真要佩服老祖先的智慧，黃曆可真準哩。這個週末，又是滴滴答答的下雨天囉。
TJ先調我兩個動作，一個是下犬式，另外一個是Padangusthasana前彎更多，接著整節課我就都自己練習了。今天記得拿了兩塊磚，所以Navasana中間的Vinyasa，我終於可以藉用磚塊高度把臀部與腳都同時離地了。
今天感覺髖關節比較緊，盤腿的動作比較不順，立輪起身的同學比較多。回復的Paschimottanasana前彎TJ來幫我往前吐氣延伸更多，粉舒服~
下週的課表出來，Chops跟TJ都同時休假到4月2日，整整三個星期耶，突然覺好久喔，Karina也要休假到3月28日，所以這個週末梵唱課之後，也是要停好一陣子才會再恢復了。
昨晚的大雷雨，才知道是驚蟄，春雷乍響，時序要進入春天了，真要佩服老祖先的智慧，黃曆可真準哩。這個週末，又是滴滴答答的下雨天囉。
P1855 (早)Power 1/Chops (60min)
早課在六樓大教室，Chops也是我六點半到時就已經先到了，早早就把A區燈都關掉，很環保。來了17個同學，算出席率很高的了。
Chops說昨天晚上他去一家常去的壽司店（咦，Chops沒有吃素喔？）遇到一位約莫他母親年紀的婦人，上下打量他半啥後，突然說「嗯，你的眼睛很漂亮」，沒過多久又說「你的眉毛也很漂亮」，最後竟說「你整個人真的長得很好」。Chops說他直覺的有些防備，所以一直都沒接腔，直到婦人離開之後，熟識的老闆娘才告訴他，那位婦人已經離婚，育有一女一男，兒子就跟Chops差不多年紀，但後來因為車禍半身不遂，所以都要靠母親照顧，因此這位婦人的生活過得很辛苦，可能是看到Chops有點觸景神傷了吧…Chops說當他知道之後，覺得自己的瑜珈還沒有學好，因為碰到這種情況的時候，馬上就用二元分法去決定事情是好還是壞，沒有用開放的心情去看待新的事物，因此他說他學到了一課。
接著用英雄式跪姿，用手把大腿內側往下壓，靜坐三分鐘，三次Kapalabhati清潔呼吸法各約一分鐘，接Kumbhaka鎖喉各20, 40, 60秒。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
直接就開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。
第一套動作，兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose吸氣兩手往上蹲低停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，身體斜前45度繼續停留5個深呼吸，兩手放下、前腳伸直吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏Chair Pose吸氣兩手往上停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣右腳往後抬高Dog Split，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣Dog Split，來回五趟，右腳再次往前，接三角式停留10個深呼吸，接左手叉腰的半月式停留10個深呼吸，直接左腳放下兩腳併攏吐氣前彎吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣膝蓋彎Chair Pose起身換邊重複。接Vinyasa，趴下後兩手背後握拳吸氣起身，Chops來幫我把小腿往下壓，停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，右腳成Tree Pose，兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。右腳往前，吐氣Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。左腳在前的Parsvottanasana後腳直接交叉坐下，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，起身後就下課了。
今天因為沒有雙人練習，也沒有Demo，所以感覺很快就下課了，但到辦公室之後才知道晚上突然要聚餐，就沒辦法上六點Angel的Hatha 1，好加在我有來上這節Power 1啦。
Chops說昨天晚上他去一家常去的壽司店（咦，Chops沒有吃素喔？）遇到一位約莫他母親年紀的婦人，上下打量他半啥後，突然說「嗯，你的眼睛很漂亮」，沒過多久又說「你的眉毛也很漂亮」，最後竟說「你整個人真的長得很好」。Chops說他直覺的有些防備，所以一直都沒接腔，直到婦人離開之後，熟識的老闆娘才告訴他，那位婦人已經離婚，育有一女一男，兒子就跟Chops差不多年紀，但後來因為車禍半身不遂，所以都要靠母親照顧，因此這位婦人的生活過得很辛苦，可能是看到Chops有點觸景神傷了吧…Chops說當他知道之後，覺得自己的瑜珈還沒有學好，因為碰到這種情況的時候，馬上就用二元分法去決定事情是好還是壞，沒有用開放的心情去看待新的事物，因此他說他學到了一課。
接著用英雄式跪姿，用手把大腿內側往下壓，靜坐三分鐘，三次Kapalabhati清潔呼吸法各約一分鐘，接Kumbhaka鎖喉各20, 40, 60秒。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
直接就開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。
第一套動作，兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose吸氣兩手往上蹲低停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，身體斜前45度繼續停留5個深呼吸，兩手放下、前腳伸直吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏Chair Pose吸氣兩手往上停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣右腳往後抬高Dog Split，吐氣膝蓋彎碰額頭、吸氣Dog Split，來回五趟，右腳再次往前，接三角式停留10個深呼吸，接左手叉腰的半月式停留10個深呼吸，直接左腳放下兩腳併攏吐氣前彎吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣膝蓋彎Chair Pose起身換邊重複。接Vinyasa，趴下後兩手背後握拳吸氣起身，Chops來幫我把小腿往下壓，停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，右腳成Tree Pose，兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。右腳往前，吐氣Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。左腳在前的Parsvottanasana後腳直接交叉坐下，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身後躺下大休息五分鐘，起身後就下課了。
今天因為沒有雙人練習，也沒有Demo，所以感覺很快就下課了，但到辦公室之後才知道晚上突然要聚餐，就沒辦法上六點Angel的Hatha 1，好加在我有來上這節Power 1啦。
2009年3月5日 星期四
P1854 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
下週起TJ要休假三個星期，讓我早上差點「變心」去上Mysore了，不過也太久沒排上到Heidi的課，整整一星期才又在早課見面，現在早課同學又少，還是要來用力捧場一下。六樓大教室，有二個看起來就是新同學在A區，Heidi請她們來B區跟我們其他八個同學會合，早課10個同學。
靜坐後三個OM開始，先到Table Pose，Cat & Cow來回八次，今天次數比較多哩，右手往左穿過左手下方肩膀貼地扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肩膀位置往前多一些，回正換邊重複，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A後退與前進改用走的，四次來回，第一次膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra，第二次之後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
最後一次的下犬式開始街第一套動作，右腳往前Low Lunge起身，右手垂放身體右側，左手往上舉高夾耳，向右側彎停留一分鐘，兩手合掌往右側扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣轉正接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi又來幫我絞絞絞（真的不只是扭XD），腳掌內側要用力踩地多一些，後腳腳趾往內、臀部往後，下方的胸口往上翻開…推回下犬式換邊重複，最後同樣經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前再次到三角式，這次手下方墊磚塊，上面的左手貼左耳、下方的手肘彎停留一分鐘，Heidi喬我肋骨收，手臂繼續延伸，先推回下犬式經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，感覺一下身體兩側的不同，再換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手夾在耳後先停留10個深呼吸，兩手背後握拳加上後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose先停留10個深呼吸，上面的左手繞過身體後方扶前腳大腿內側再停留10個深呼吸，Heidi又來喬我肋骨收，起身身體轉向左邊兩腳平行，手掌撐在肩膀正下方，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正叉腰吸氣起身，直接左腳往左轉，左腳膝蓋彎側三角式換邊重複，轉回正這次先身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Heidi兩次來幫我把拳頭貼向地板，奇怪是不是漏了右邊的扭轉啊？吸氣起身，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手扶薦椎的位置往下，左手往上夾在耳後，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式後換邊重複，最後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪下接臥英雄式躺下停留二分鐘，推地起身，接第一次Camel Pose後彎扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐腳跟先停留3個深呼吸，接第二次Camel Pose後彎，這次手扶在膝蓋後側停留10個深呼吸，吸氣起身，直接推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走躺下接二次後彎，自選橋式或輪式，我兩次都選輪式，起身後每次都停留10個深呼吸，Heidi來幫我調推高更多一些，慢慢躺回地板。兩腳膝蓋彎，輪流配合呼吸速度倒向兩側地板，從右側推地起身。
第八套動作坐姿兩腳打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，左腳外側，身體往右腳側彎，兩手抓右腳腳板停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下，左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複，Heidi來幫我胸椎往前，讓肩膀可以貼地更多，回正躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
早上又是側彎、扭轉、後彎的一節課，上半身肩胛粉有Deep Deep的感覺哩。
靜坐後三個OM開始，先到Table Pose，Cat & Cow來回八次，今天次數比較多哩，右手往左穿過左手下方肩膀貼地扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肩膀位置往前多一些，回正換邊重複，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A後退與前進改用走的，四次來回，第一次膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra，第二次之後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
最後一次的下犬式開始街第一套動作，右腳往前Low Lunge起身，右手垂放身體右側，左手往上舉高夾耳，向右側彎停留一分鐘，兩手合掌往右側扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣轉正接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi又來幫我絞絞絞（真的不只是扭XD），腳掌內側要用力踩地多一些，後腳腳趾往內、臀部往後，下方的胸口往上翻開…推回下犬式換邊重複，最後同樣經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前再次到三角式，這次手下方墊磚塊，上面的左手貼左耳、下方的手肘彎停留一分鐘，Heidi喬我肋骨收，手臂繼續延伸，先推回下犬式經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，感覺一下身體兩側的不同，再換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手夾在耳後先停留10個深呼吸，兩手背後握拳加上後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose先停留10個深呼吸，上面的左手繞過身體後方扶前腳大腿內側再停留10個深呼吸，Heidi又來喬我肋骨收，起身身體轉向左邊兩腳平行，手掌撐在肩膀正下方，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正叉腰吸氣起身，直接左腳往左轉，左腳膝蓋彎側三角式換邊重複，轉回正這次先身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Heidi兩次來幫我把拳頭貼向地板，奇怪是不是漏了右邊的扭轉啊？吸氣起身，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手扶薦椎的位置往下，左手往上夾在耳後，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式後換邊重複，最後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪下接臥英雄式躺下停留二分鐘，推地起身，接第一次Camel Pose後彎扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐腳跟先停留3個深呼吸，接第二次Camel Pose後彎，這次手扶在膝蓋後側停留10個深呼吸，吸氣起身，直接推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走躺下接二次後彎，自選橋式或輪式，我兩次都選輪式，起身後每次都停留10個深呼吸，Heidi來幫我調推高更多一些，慢慢躺回地板。兩腳膝蓋彎，輪流配合呼吸速度倒向兩側地板，從右側推地起身。
第八套動作坐姿兩腳打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，左腳外側，身體往右腳側彎，兩手抓右腳腳板停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下，左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複，Heidi來幫我胸椎往前，讓肩膀可以貼地更多，回正躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
早上又是側彎、扭轉、後彎的一節課，上半身肩胛粉有Deep Deep的感覺哩。
2009年3月4日 星期三
P1853 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
昨天晚上問孩子，媽咪要練瑜珈，晚上上課可以陪著吃早餐，早上練可以早點接他們回家，問孩子們喜歡哪一種？(還好沒自增媽咪都不要去上瑜珈課那種選項^_^lll...)兩個異口同聲說「早點把我們從恐怖安親班接出來回家！」順應「民意」下午排補休，今天排到的值班請隗隗代勞，早上也先上過Mysore，這樣中午上完Angel的課還可以好好趟一躺，再去把孩子們「救」回家，老二還說媽咪是「女英雄」哩(太有想像力了吧...)，職業婦女的兩難呀。所以當Chops問我要不要去香港參加Yoga Conference，我看這幾年我是別肖想啦。
沒想到上課前趕到四樓大教室，竟然看到秀蘭姐歸隊呀，還貼心的留了個旁邊的位置給我，就不用像上個星期輪落到擠搖滾區囉。教室滿滿53個同學，有現場後補上的同學粉高興哩。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
今天這套動作前天傍晚練過了，所以很有自信的練習，中午的資深同學比較多，所以速度比較快。第一套動作，右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，兩手往上夾耳握拳，吸氣轉向右後方，吐氣前彎轉一圈從左上方起身，吸氣轉向左後方，吐氣前彎轉一圈從右上方起身，重複來回各八趟，最後手鬆開轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，重心往前，兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低、眼睛往上看手停留5個深呼吸，吸氣兩手合掌胸前起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第二套動作，再次右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，這次兩手背後握拳，吸氣轉向右邊，往右腳方向前彎，吸氣起身，轉向左後方，吐氣轉向左邊，往左腳方向前彎，吸氣起身，轉向右後方，重複來回各八趟，轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana維持兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，重心往前，鬆手兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下，兩手往後走到站的腳兩側Standing Split後腳舉高停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低、眼睛往上看手停留5個深呼吸，吸氣兩手合掌胸前起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第三套動作坐下然後躺下，一套腹部動作，兩腳往上併攏垂直地板、壓腳背放鬆腳趾，兩手掌心朝下放在身體兩側，吸氣脊椎延伸，吐氣兩腳往下45度，吸氣維持左腳的位置，右腳彎、兩手抱住右腳小腿靠近身體，吐氣上半身起身、下巴扣住膝蓋，吸氣維持上半身的位置，右腳再次伸直併攏45度，兩手掌心朝上放在膝蓋兩側，吐氣上半身先躺下、再把兩腳往上回到垂直地板的位置，換邊重複，這套動作中午重複一倍次數，各邊來回重複10趟，共20趟。Angel說她想優雅一點都沒辦法，因為一不大聲、我們就恍神啦，哈哈哈。
第四套動作右腳在上、左腳在下兩腳腳踝交叉，兩手抓腳板外側，躺姿吸氣往頭後方延伸、臀部稍微離地，吐氣直接捲背起身回到坐姿，重複來回12次，今天Angel還先強調手不用交叉，但是資深同學也有滾不起來的，後來Angel說如果滾不起來的人，就在空中把交叉的兩腳往上伸直就好，一直要同學放鬆一點，最後忍不住說，如果上某個老師的課就像看到鬼一樣的緊張，最好是選其他老師的課，哈哈哈哈哈~然後兩腳成Double Pigeon手扶鼠蹊的位置往恥骨方向推，眼睛往前看前彎停留一分鐘，吸氣起身。換腳上下交叉，整套動作換邊重複。最後躺下大休息三分鐘，中午也能好好躺著沒有壓力真幸福...起身後三聲OM與Santih後下課。
每個星期等公車去接小孩都要等上半小時，離峰時間間隔還寫著5~10分，公車族的無奈呀。
沒想到上課前趕到四樓大教室，竟然看到秀蘭姐歸隊呀，還貼心的留了個旁邊的位置給我，就不用像上個星期輪落到擠搖滾區囉。教室滿滿53個同學，有現場後補上的同學粉高興哩。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
今天這套動作前天傍晚練過了，所以很有自信的練習，中午的資深同學比較多，所以速度比較快。第一套動作，右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，兩手往上夾耳握拳，吸氣轉向右後方，吐氣前彎轉一圈從左上方起身，吸氣轉向左後方，吐氣前彎轉一圈從右上方起身，重複來回各八趟，最後手鬆開轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，重心往前，兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低、眼睛往上看手停留5個深呼吸，吸氣兩手合掌胸前起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第二套動作，再次右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，這次兩手背後握拳，吸氣轉向右邊，往右腳方向前彎，吸氣起身，轉向左後方，吐氣轉向左邊，往左腳方向前彎，吸氣起身，轉向右後方，重複來回各八趟，轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana維持兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，重心往前，鬆手兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下，兩手往後走到站的腳兩側Standing Split後腳舉高停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低、眼睛往上看手停留5個深呼吸，吸氣兩手合掌胸前起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第三套動作坐下然後躺下，一套腹部動作，兩腳往上併攏垂直地板、壓腳背放鬆腳趾，兩手掌心朝下放在身體兩側，吸氣脊椎延伸，吐氣兩腳往下45度，吸氣維持左腳的位置，右腳彎、兩手抱住右腳小腿靠近身體，吐氣上半身起身、下巴扣住膝蓋，吸氣維持上半身的位置，右腳再次伸直併攏45度，兩手掌心朝上放在膝蓋兩側，吐氣上半身先躺下、再把兩腳往上回到垂直地板的位置，換邊重複，這套動作中午重複一倍次數，各邊來回重複10趟，共20趟。Angel說她想優雅一點都沒辦法，因為一不大聲、我們就恍神啦，哈哈哈。
第四套動作右腳在上、左腳在下兩腳腳踝交叉，兩手抓腳板外側，躺姿吸氣往頭後方延伸、臀部稍微離地，吐氣直接捲背起身回到坐姿，重複來回12次，今天Angel還先強調手不用交叉，但是資深同學也有滾不起來的，後來Angel說如果滾不起來的人，就在空中把交叉的兩腳往上伸直就好，一直要同學放鬆一點，最後忍不住說，如果上某個老師的課就像看到鬼一樣的緊張，最好是選其他老師的課，哈哈哈哈哈~然後兩腳成Double Pigeon手扶鼠蹊的位置往恥骨方向推，眼睛往前看前彎停留一分鐘，吸氣起身。換腳上下交叉，整套動作換邊重複。最後躺下大休息三分鐘，中午也能好好躺著沒有壓力真幸福...起身後三聲OM與Santih後下課。
每個星期等公車去接小孩都要等上半小時，離峰時間間隔還寫著5~10分，公車族的無奈呀。
P1852 (早)Mysore/TJ (90min)
今天早上五點不到就醒了，天氣暖和起來就不想賴床，乾脆起床把blog補一補，然後我也真會摸，到Pure時已經快六點半了，也沒有比較早^_^lll…今天就這樣順理成章的來ㄇㄞ啦。
好久不見的秀蘭肩膀受傷，竟真的還在九樓大教室的老位置上練習，這樣也好，至少證明她沒受傷太嚴重。但她還很隨性的練自己想練的動作，我後來要到後面大休息的時候，看到她在練Ushtrasana，那是Ashtanga第二級動作耶，但秀蘭姐應該不是照著順序練的。另外一個外國女同學到後面的時候，竟然在練半月式，這可不在Ashtanga的前二級順序裏吧？大家怎麼很隨興…
我到的時候是第11個，後來陸續來來去去，大概也有25個左右，新生也有好幾個，後來Kelly老師也來練習。現在來Mysore，我的心情比較放鬆，也許跟TJ帶課有關，氣氛不太一樣，有的時候我覺得有點累，就會多停幾個呼吸，或是停下來擦擦汗，瞄別的同學也是如此，有的還會靜坐一下，或甚至離開教室後又回來，不知道Mysore是以前就該是這樣子，還是現在才比較輕鬆，如果是這種氛圍，其實我還蠻喜歡的，有點悠閒哩。以前對Mysore的印象就是很自律的嚴格練習，比平時上Ashtanga 1或2還要沒彈性的感覺，不知道是否我自己誤會太深。
TJ今調整我的動作都是站姿，下犬式就來調了三次，真想跟昨天問我怎麼作下犬式的同學說，來上Mysore讓TJ調整，就知道細節還真多。腳跟的外側要用力踩地，大腿前側持續往上延伸，臀部一直往上推高，肩膀還要再放鬆。
Padangusthasana調正我要前彎更多，但頸部是往下而不是往內，手肘外開一些，臀部往上更多讓膝蓋完全伸直，感覺重心匯往前多些。
Utthita Parsvakonasana要我前腳彎更多，手指併攏伸直延伸，後腳腳板外緣繼續用力往地板方向踩下。
Prasarita Padottanasana C幫我反掌的手前彎更多，頭頂頂地，但臀部繼續往上延伸。
之後所有的動作我都是自己練習，沒想到我還真的能記得所有該做的動作順序，到了Marichyasana C我努力很多次還是坐不穩，今天我沒舉手請TJ過來，直接起身到後面去大休息。起身後我還雙盤靜坐了幾分鐘，練習了幾趟左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，合掌跟TJ致意後離開教室，結束了我今天的Mysore練習，每次來大概都花90分鐘的時間，練得比平時一小時的課程感覺要深入，不知道自己有沒有毅力至少每星期該來個一次唄。
好久不見的秀蘭肩膀受傷，竟真的還在九樓大教室的老位置上練習，這樣也好，至少證明她沒受傷太嚴重。但她還很隨性的練自己想練的動作，我後來要到後面大休息的時候，看到她在練Ushtrasana，那是Ashtanga第二級動作耶，但秀蘭姐應該不是照著順序練的。另外一個外國女同學到後面的時候，竟然在練半月式，這可不在Ashtanga的前二級順序裏吧？大家怎麼很隨興…
我到的時候是第11個，後來陸續來來去去，大概也有25個左右，新生也有好幾個，後來Kelly老師也來練習。現在來Mysore，我的心情比較放鬆，也許跟TJ帶課有關，氣氛不太一樣，有的時候我覺得有點累，就會多停幾個呼吸，或是停下來擦擦汗，瞄別的同學也是如此，有的還會靜坐一下，或甚至離開教室後又回來，不知道Mysore是以前就該是這樣子，還是現在才比較輕鬆，如果是這種氛圍，其實我還蠻喜歡的，有點悠閒哩。以前對Mysore的印象就是很自律的嚴格練習，比平時上Ashtanga 1或2還要沒彈性的感覺，不知道是否我自己誤會太深。
TJ今調整我的動作都是站姿，下犬式就來調了三次，真想跟昨天問我怎麼作下犬式的同學說，來上Mysore讓TJ調整，就知道細節還真多。腳跟的外側要用力踩地，大腿前側持續往上延伸，臀部一直往上推高，肩膀還要再放鬆。
Padangusthasana調正我要前彎更多，但頸部是往下而不是往內，手肘外開一些，臀部往上更多讓膝蓋完全伸直，感覺重心匯往前多些。
Utthita Parsvakonasana要我前腳彎更多，手指併攏伸直延伸，後腳腳板外緣繼續用力往地板方向踩下。
Prasarita Padottanasana C幫我反掌的手前彎更多，頭頂頂地，但臀部繼續往上延伸。
之後所有的動作我都是自己練習，沒想到我還真的能記得所有該做的動作順序，到了Marichyasana C我努力很多次還是坐不穩，今天我沒舉手請TJ過來，直接起身到後面去大休息。起身後我還雙盤靜坐了幾分鐘，練習了幾趟左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，合掌跟TJ致意後離開教室，結束了我今天的Mysore練習，每次來大概都花90分鐘的時間，練得比平時一小時的課程感覺要深入，不知道自己有沒有毅力至少每星期該來個一次唄。
2009年3月3日 星期二
P1851 (午)Hatha 1/Angel (60min)
上課前，一位資深同學問我怎麼樣練到Angel要求的下犬式？妙的是她自己也知道答案，因為Angel跟她不用特別在家裡也苦練，只要在上課的時候依照Angel 的口令順序作就好了，事實上大部分的問題是在於同學沒有依照老師的口令、還是照自己的慣性練，或是自己修改動作，最常見的大概就是下犬式腳跟踩不到地的時候往前走，這樣當然怎麼練、練很久、也很努力的練，卻一直沒有什麼特別的感覺或改變，老師其實在課堂上並未藏私，只是我們都沒有乖乖作吧^_^lll…
六樓大教室一樣客滿，53個個同學，真是沒辦法再塞啦。靜坐後開始梵唱，這次我確定昨天聽到的梵文沒有錯，只是Angel唸的方式不一樣，結果今天大家還是唸二遍也跟不上XD，需要慢慢來喲：Om Bhur Bhuvah Svah, Om Tat Savitur Varenyam, Bhargo Devasya Dhimahi, Dhiyo Yo Nah Prachoda.
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天可能已經上過早課，所以每一次都很穩定。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。只是最後一趟來回的三點著地其實吸氣的時候要用五拍在跪地的時候延伸、吐氣才胸口往下，大家真的都做錯啦，Angel乾脆叫大家統統都回到平板式，一停就是10個深呼吸！
第一套動作左腳往後，右腳膝蓋彎Warrior II，兩手胸前合掌停留一分鐘，然後吐氣把右手腋下頂在右腳膝蓋外側，Side Angle Pose變化式停留一分鐘，身體轉正，後腳膝蓋跪地Low Lunge ，前腳伸直、後腳腳背放平，Half Split前彎停留一分鐘，吸氣前腳膝蓋彎，綁手往左上方看扭轉停留一分鐘，鬆手Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。右腳往前走、左腳交叉在右腳後方，前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，右腳在上的Eagle Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼蹲低先停留10個深呼吸，前彎讓手臂往前延伸再停留10個深呼吸，手腳鬆開，兩腳打開臀部寬度膝蓋彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作每個人都要去拿一塊磚，躺下直接練習橋式，吸氣脊椎延伸，吐氣膝蓋往前、臀部往上抬高，注意維持頸部後側的空間，先停留10個深呼吸，然後把磚塊直放在薦椎下方，再停留10個深呼吸，右腳彎離地停留10個深呼吸，右腳往上伸直停留一分鐘，右腳放下兩腳踩地再停留10個深呼吸，換左腳彎離地停留10個深呼吸，左腳往上伸直停留一分鐘，左腳放下兩腳踩地再停留10個深呼吸，Angel說很多人的磚塊已經開始斜斜的囉。下個動作就是考驗有沒有把重量一直往下壓了，因為要練的是半肩立式，單腳單腳的彎離地併攏停留一分鐘，兩腳往上伸直停留二分鐘，所以如果沒有腹部持續用力，磚塊會一直往下壓，最後就會垮掉，但是Angel不讓我們用手去測量磚塊的穩定度，要靠自己的感覺~~接著兩腳彎維持離地，吐氣右腳尖碰地，吸氣回到兩腳彎離地，吐氣換左腳尖碰地，這樣各邊來回約6~8趟，最後兩腳踩地，把磚塊拿掉，臀部回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，Angel說只要剛才腹部有用力，現在就不會腰痠才對，吸氣時後頸部與臀部往反方向延伸，吐氣上半身起身，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，重複來回三趟，手腳解開大休息~~
六樓大教室一樣客滿，53個個同學，真是沒辦法再塞啦。靜坐後開始梵唱，這次我確定昨天聽到的梵文沒有錯，只是Angel唸的方式不一樣，結果今天大家還是唸二遍也跟不上XD，需要慢慢來喲：Om Bhur Bhuvah Svah, Om Tat Savitur Varenyam, Bhargo Devasya Dhimahi, Dhiyo Yo Nah Prachoda.
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天可能已經上過早課，所以每一次都很穩定。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。只是最後一趟來回的三點著地其實吸氣的時候要用五拍在跪地的時候延伸、吐氣才胸口往下，大家真的都做錯啦，Angel乾脆叫大家統統都回到平板式，一停就是10個深呼吸！
第一套動作左腳往後，右腳膝蓋彎Warrior II，兩手胸前合掌停留一分鐘，然後吐氣把右手腋下頂在右腳膝蓋外側，Side Angle Pose變化式停留一分鐘，身體轉正，後腳膝蓋跪地Low Lunge ，前腳伸直、後腳腳背放平，Half Split前彎停留一分鐘，吸氣前腳膝蓋彎，綁手往左上方看扭轉停留一分鐘，鬆手Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。右腳往前走、左腳交叉在右腳後方，前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，右腳在上的Eagle Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼蹲低先停留10個深呼吸，前彎讓手臂往前延伸再停留10個深呼吸，手腳鬆開，兩腳打開臀部寬度膝蓋彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二套動作每個人都要去拿一塊磚，躺下直接練習橋式，吸氣脊椎延伸，吐氣膝蓋往前、臀部往上抬高，注意維持頸部後側的空間，先停留10個深呼吸，然後把磚塊直放在薦椎下方，再停留10個深呼吸，右腳彎離地停留10個深呼吸，右腳往上伸直停留一分鐘，右腳放下兩腳踩地再停留10個深呼吸，換左腳彎離地停留10個深呼吸，左腳往上伸直停留一分鐘，左腳放下兩腳踩地再停留10個深呼吸，Angel說很多人的磚塊已經開始斜斜的囉。下個動作就是考驗有沒有把重量一直往下壓了，因為要練的是半肩立式，單腳單腳的彎離地併攏停留一分鐘，兩腳往上伸直停留二分鐘，所以如果沒有腹部持續用力，磚塊會一直往下壓，最後就會垮掉，但是Angel不讓我們用手去測量磚塊的穩定度，要靠自己的感覺~~接著兩腳彎維持離地，吐氣右腳尖碰地，吸氣回到兩腳彎離地，吐氣換左腳尖碰地，這樣各邊來回約6~8趟，最後兩腳踩地，把磚塊拿掉，臀部回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，Angel說只要剛才腹部有用力，現在就不會腰痠才對，吸氣時後頸部與臀部往反方向延伸，吐氣上半身起身，下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，重複來回三趟，手腳解開大休息~~
P1850 (早)Hatha 1/Chops (60min)
這個星期二開始早課改為Chops帶課，不過仍然在3B小教室，來了15個同學，一半的新面孔哩，我6:30到的時候已經看到Chops的人字拖鞋在外面，他都會提早很多進教室準備音樂，或是自己先靜坐、熱身。
開始上課的時候，他要大家先坐在右腳先彎進來的Siddhasana坐姿，他提到一個故事，說一個西方有名的運動家到了印度，看到很多人在練瑜珈，對於體位法覺得稀鬆平常，認為自己十幾歲年輕的時後就做得到那些動作，但一位瑜珈大師卻要他靜坐下來練習呼吸法，他沒想到光是坐著呼吸也會滿身大汗，身體馬上就熱了起來，因此了解到瑜珈不只是運動而已。
因此Chops要我們先靜坐三分鐘，然後開始呼吸練習，今天練習二種，第一種是Kapalabhati清潔呼吸法，重複二次，每次約一分鐘；接下來二次Bhastrika，每次練習一分鐘的Kapalabhati之後，加上一次右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，也是重複二次。
。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎 吸氣起身，換邊重複，幾次來回之後，每邊的側彎停留一分鐘。回正兩手背後握拳，維持手肘彎停留5個深呼吸，拳頭離開身體再停留5個深呼吸，吐氣兩手握拳手臂伸直前彎停留5個深呼吸，鬆手兩手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接著開始三趟拜日式，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。第二趟直膝蓋趴下，第三趟的Cobra先兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地再推到Cobra。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose兩手往上夾耳把腳趾離地蹲低停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手叉腰起身，再把兩手往上伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手回到地板，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。
第二套動作，兩腳併攏，同樣Chair Pose把腳趾離地蹲低，兩手胸前合掌，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手叉腰起身，再把兩手往前伸直，右手往後，身體往右後方扭轉、眼睛也往後看停留10個深呼吸，回正兩手回到地板，吐氣後腳往前兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。
第三套動作，一套Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split，吐氣膝蓋彎、膝蓋碰額頭，吸氣回到Dog Split，重複五次來回，再次右腳往前Warrior II繼續停留10個深呼吸，右腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重覆。
第四套動作從下犬式直接趴下，右腳彎、左手抓右腳腳踝，右手往前延伸，吸氣時左手右腳抬高停留5個深呼吸，再把右手也往上舉高停留5個深呼吸，回到趴姿，換邊重複。Child Pose推回下犬式，膝蓋跪地Table，吐氣下犬式，重複這套Vinyasa六次來回，最後停在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到坐姿。
第五套動作是雙人練習，今天要練的是Cobra，把一塊磚直的夾在練習同學的小腿處夾緊，協助的同學站在練習者的背後，腳板踩在練習同學的臀部兩側，先幫忙調整練習者的手臂要垂直地板，然後用虎口的地方撐住練習者的腋下，練習的同學手肘要往外開一些，用背去夾協助同學的手指，胸口往前放軟，Cobra起身。春燕老師跟我一組，Chops來幫我們，我發現其實即使像春燕老師練得那麼久了，都還是會先不自覺的手臂往內夾緊，這樣就限制了背部施力的空間，原來如此啊~最後回到下犬式停留10個深呼吸。
第六套動作從下犬式膝蓋跪地坐下，兩腳往前伸直打開臀部寬度，Dandasana坐直停留一分鐘，左腳先彎進來的Siddhasana坐姿，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘。趟下大休息應該有10分鐘，Chops的早課都會躺很久滴，起身後最後一聲OM下課。
練早課的感覺還真的是感覺很讚，呼吸法是最有感覺的，全身真的都暖洋洋滴:)。
開始上課的時候，他要大家先坐在右腳先彎進來的Siddhasana坐姿，他提到一個故事，說一個西方有名的運動家到了印度，看到很多人在練瑜珈，對於體位法覺得稀鬆平常，認為自己十幾歲年輕的時後就做得到那些動作，但一位瑜珈大師卻要他靜坐下來練習呼吸法，他沒想到光是坐著呼吸也會滿身大汗，身體馬上就熱了起來，因此了解到瑜珈不只是運動而已。
因此Chops要我們先靜坐三分鐘，然後開始呼吸練習，今天練習二種，第一種是Kapalabhati清潔呼吸法，重複二次，每次約一分鐘；接下來二次Bhastrika，每次練習一分鐘的Kapalabhati之後，加上一次右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，也是重複二次。
。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎 吸氣起身，換邊重複，幾次來回之後，每邊的側彎停留一分鐘。回正兩手背後握拳，維持手肘彎停留5個深呼吸，拳頭離開身體再停留5個深呼吸，吐氣兩手握拳手臂伸直前彎停留5個深呼吸，鬆手兩手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接著開始三趟拜日式，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。第二趟直膝蓋趴下，第三趟的Cobra先兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地再推到Cobra。
第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose兩手往上夾耳把腳趾離地蹲低停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手叉腰起身，再把兩手往上伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手回到地板，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。
第二套動作，兩腳併攏，同樣Chair Pose把腳趾離地蹲低，兩手胸前合掌，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手叉腰起身，再把兩手往前伸直，右手往後，身體往右後方扭轉、眼睛也往後看停留10個深呼吸，回正兩手回到地板，吐氣後腳往前兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。
第三套動作，一套Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split，吐氣膝蓋彎、膝蓋碰額頭，吸氣回到Dog Split，重複五次來回，再次右腳往前Warrior II繼續停留10個深呼吸，右腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重覆。
第四套動作從下犬式直接趴下，右腳彎、左手抓右腳腳踝，右手往前延伸，吸氣時左手右腳抬高停留5個深呼吸，再把右手也往上舉高停留5個深呼吸，回到趴姿，換邊重複。Child Pose推回下犬式，膝蓋跪地Table，吐氣下犬式，重複這套Vinyasa六次來回，最後停在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到坐姿。
第五套動作是雙人練習，今天要練的是Cobra，把一塊磚直的夾在練習同學的小腿處夾緊，協助的同學站在練習者的背後，腳板踩在練習同學的臀部兩側，先幫忙調整練習者的手臂要垂直地板，然後用虎口的地方撐住練習者的腋下，練習的同學手肘要往外開一些，用背去夾協助同學的手指，胸口往前放軟，Cobra起身。春燕老師跟我一組，Chops來幫我們，我發現其實即使像春燕老師練得那麼久了，都還是會先不自覺的手臂往內夾緊，這樣就限制了背部施力的空間，原來如此啊~最後回到下犬式停留10個深呼吸。
第六套動作從下犬式膝蓋跪地坐下，兩腳往前伸直打開臀部寬度，Dandasana坐直停留一分鐘，左腳先彎進來的Siddhasana坐姿，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘。趟下大休息應該有10分鐘，Chops的早課都會躺很久滴，起身後最後一聲OM下課。
練早課的感覺還真的是感覺很讚，呼吸法是最有感覺的，全身真的都暖洋洋滴:)。
2009年3月2日 星期一
P1849 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
下起不小的雨，該影響了到課率，六點的Gentle Flow沒有客滿，六樓大教室41個同學，氣氛上輕鬆很多。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作剛開始幾次都很不穩XD。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，然而B區有個資深的男同學，全班只有他從頭到尾跟大家的方向都不一樣，奇怪真的一點都沒感覺嗎？^_^lll...；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。接著另外再重複各二趟、共四趟，弓箭步時加上吸氣兩手往上夾耳，Angel的口令最後也改為吸氣、吐氣、吸氣12345、吐氣12345...
第一套動作，右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，兩手往上夾耳握拳，吸氣轉向右後方，吐氣前彎轉一圈從左上方起身，吸氣轉向左後方，吐氣前彎轉一圈從右上方起身，重複來回各八趟，最後手鬆開轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，重心往前，兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第二套動作，再次右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，這次兩手背後握拳，吸氣轉向右邊，往右腳方向前彎，吸氣起身，轉向左後方，吐氣轉向左邊，往左腳方向前彎，吸氣起身，轉向右後方，重複來回各八趟，轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana維持兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，重心往前，鬆手兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下，兩手扶在骨盆的位置Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。直接兩腳打開臀部寬度蹲下放鬆停留10個深呼吸。
第三套動作坐下然後躺下，一套腹部動作，兩腳往上併攏垂直地板、壓腳背放鬆腳趾，兩手掌心朝下放在身體兩側，吸氣脊椎延伸，吐氣兩腳往下45度，吸氣維持左腳的位置，右腳彎、兩手抱住右腳小腿靠近身體，吐氣上半身起身、下巴扣住膝蓋，吸氣維持上半身的位置，右腳再次伸直併攏45度，兩手掌心朝上放在膝蓋兩側，吐氣上半身先躺下、再把兩腳往上回到垂直地板的位置，換邊重複，各邊來回重複五趟，共十趟。應該是有資深同學一直作錯吸氣與吐氣的位置，Angel說「課上得太多了喔」，課上得太多有時真的會靠慣性、腦袋裡反而缺乏覺知，老師會這樣說不是沒有道理。
第四套動作右腳在上、左腳在下兩腳腳踝交叉，兩手抓腳板外側，躺姿吸氣往頭後方延伸、臀部稍微離地，吐氣直接捲背起身回到坐姿，重複來回12次，其實不太難的動作，但Angel一直糾正同學很多次，手不用交叉啦，後來Angel忍不住笑著說，她的動作真的都不難，同學們不用選最辛苦的方式來練習，她只是要訓練同學要專注用心在每個簡單的動作上，而不是要讓同學非常累滴，但是要優雅一點，哈哈哈~~然後兩腳成Double Pigeon手扶鼠蹊的位置往恥骨方向推，眼睛往前看前彎停留一分鐘，吸氣起身。換腳上下交叉，整套動作換邊重複。
最後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作剛開始幾次都很不穩XD。
兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，然而B區有個資深的男同學，全班只有他從頭到尾跟大家的方向都不一樣，奇怪真的一點都沒感覺嗎？^_^lll...；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。接著另外再重複各二趟、共四趟，弓箭步時加上吸氣兩手往上夾耳，Angel的口令最後也改為吸氣、吐氣、吸氣12345、吐氣12345...
第一套動作，右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，兩手往上夾耳握拳，吸氣轉向右後方，吐氣前彎轉一圈從左上方起身，吸氣轉向左後方，吐氣前彎轉一圈從右上方起身，重複來回各八趟，最後手鬆開轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，重心往前，兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。
第二套動作，再次右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，這次兩手背後握拳，吸氣轉向右邊，往右腳方向前彎，吸氣起身，轉向左後方，吐氣轉向左邊，往左腳方向前彎，吸氣起身，轉向右後方，重複來回各八趟，轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana維持兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，重心往前，鬆手兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下，兩手扶在骨盆的位置Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。直接兩腳打開臀部寬度蹲下放鬆停留10個深呼吸。
第三套動作坐下然後躺下，一套腹部動作，兩腳往上併攏垂直地板、壓腳背放鬆腳趾，兩手掌心朝下放在身體兩側，吸氣脊椎延伸，吐氣兩腳往下45度，吸氣維持左腳的位置，右腳彎、兩手抱住右腳小腿靠近身體，吐氣上半身起身、下巴扣住膝蓋，吸氣維持上半身的位置，右腳再次伸直併攏45度，兩手掌心朝上放在膝蓋兩側，吐氣上半身先躺下、再把兩腳往上回到垂直地板的位置，換邊重複，各邊來回重複五趟，共十趟。應該是有資深同學一直作錯吸氣與吐氣的位置，Angel說「課上得太多了喔」，課上得太多有時真的會靠慣性、腦袋裡反而缺乏覺知，老師會這樣說不是沒有道理。
第四套動作右腳在上、左腳在下兩腳腳踝交叉，兩手抓腳板外側，躺姿吸氣往頭後方延伸、臀部稍微離地，吐氣直接捲背起身回到坐姿，重複來回12次，其實不太難的動作，但Angel一直糾正同學很多次，手不用交叉啦，後來Angel忍不住笑著說，她的動作真的都不難，同學們不用選最辛苦的方式來練習，她只是要訓練同學要專注用心在每個簡單的動作上，而不是要讓同學非常累滴，但是要優雅一點，哈哈哈~~然後兩腳成Double Pigeon手扶鼠蹊的位置往恥骨方向推，眼睛往前看前彎停留一分鐘，吸氣起身。換腳上下交叉，整套動作換邊重複。
最後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1848 (午)Power 1/Angel (60min)
六樓大教室同樣客滿，現在第一排沒有滿得太早，大家都有自己習慣的位置了。靜坐後梵唱開始，三月起又換了梵唱，但這次慘了，不是熟悉的調子，大家都零零落落的，所以Angel還帶了二趟，但我還是不確定到底唸的是不是Gayatri Mantra，因為本來這首梵唱的曲調還蠻熟的，但怎麼跟著Angel唱起來卻完全不一樣，還是我根本就聽錯了Mantra？無論如何，慢慢這個月就會知道了^_^lll...
ॐ भूर्भुवस्व: | तत् सवितूर्वरेण्यम् | भर्गो देवस्य धीमहि | धियो यो न: प्रचोदयात्
OM Bhur-Bhuvah-Svah.
Tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
Dhiyo yo nah pracodayat.
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作又不太穩了XD。
回到山型時Angel要我們先扶著臀部，一直強調臀部在哪裡^_^lll…哈哈哈，重點是肚子不要往前凸出去，因此臀部後腰的曲線不變，而是把下腹部往上延伸，恥骨持續往後推，但不要把膝蓋立刻就鎖死。
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，最後一次前跳回手中間；接著五趟用跳的，下犬式不停留。第六套拜日A從下犬式開始加上變化式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣的時候眼睛看著前方，站的右腳微彎，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。這樣各邊來回七趟。下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣接Warrior II停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣往左邊扭轉，兩手往兩旁延伸，眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，Angel來喬我膝蓋往前但重心往後，停留一分鐘，抖~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣Warrior I兩手往上合掌停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，這次吐氣往右邊扭轉，兩手往兩旁延伸，同樣眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，又還是抖~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸，喘口氣…。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次右手扶骨盆，左手扣左腳大拇指，注意恥骨往後推，身體不要往後趟，Angel喬我的位置，把腳踢直，Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，兩手扶骨盆Utthita Hasta Padangusthasana D再停留10個深呼吸，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。這樣各邊來回二趟。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次左腳往左打開，Tree Pose兩手胸前合掌停留一分鐘，注意骨盆不要一直往右推，把站的右腳腳跟離地停留一分鐘，Angel說如果膝蓋鎖死就會沒辦法腳跟離地…吸氣左腳回正，回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式吸氣平板式，吐氣推回下犬式。再一次吸氣到平板式，吐氣右腳離地，吸氣右腳放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，有點Double Dip的味道了~再一次吸氣到平板式，吐氣左腳離地，吸氣左腳放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，各邊來回五趟！接著又是吸氣到平板式，這次吐氣右手離地，吸氣右手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式；再一次吸氣到平板式，吐氣左手離地，吸氣左手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，各邊來回二趟。下犬式停留5個深呼吸。
最後終於聽到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身往前趴下，掌心朝上，左手在前、右手在後兩手交叉往兩旁平伸，下巴扣住前面的手臂外側，額頭貼地、腳背放平停留一分鐘，手臂可真酸…換邊重複後直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
覺得好餓喔，午餐多點了一樣菜，豆芽菜、苦瓜、皮蛋豆腐、綠花椰菜~
ॐ भूर्भुवस्व: | तत् सवितूर्वरेण्यम् | भर्गो देवस्य धीमहि | धियो यो न: प्रचोदयात्
OM Bhur-Bhuvah-Svah.
Tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
Dhiyo yo nah pracodayat.
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作又不太穩了XD。
回到山型時Angel要我們先扶著臀部，一直強調臀部在哪裡^_^lll…哈哈哈，重點是肚子不要往前凸出去，因此臀部後腰的曲線不變，而是把下腹部往上延伸，恥骨持續往後推，但不要把膝蓋立刻就鎖死。
拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，最後一次前跳回手中間；接著五趟用跳的，下犬式不停留。第六套拜日A從下犬式開始加上變化式。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣的時候眼睛看著前方，站的右腳微彎，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。這樣各邊來回七趟。下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，同樣吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣接Warrior II停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第三套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣往左邊扭轉，兩手往兩旁延伸，眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，Angel來喬我膝蓋往前但重心往後，停留一分鐘，抖~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣Warrior I兩手往上合掌停留一分鐘，回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。
第五套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，這次吐氣往右邊扭轉，兩手往兩旁延伸，同樣眼睛要看到後腳腳跟有否垂直地板，停留一分鐘，又還是抖~~~回正兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸，喘口氣…。
第六套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次右手扶骨盆，左手扣左腳大拇指，注意恥骨往後推，身體不要往後趟，Angel喬我的位置，把腳踢直，Utthita Hasta Padangusthasana A停留一分鐘，兩手扶骨盆Utthita Hasta Padangusthasana D再停留10個深呼吸，吸氣左腳回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。這樣各邊來回二趟。下犬式停留5個深呼吸。
第七套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，這次左腳往左打開，Tree Pose兩手胸前合掌停留一分鐘，注意骨盆不要一直往右推，把站的右腳腳跟離地停留一分鐘，Angel說如果膝蓋鎖死就會沒辦法腳跟離地…吸氣左腳回正，回到後面踩地弓箭步，吐氣兩手撐地Jump Switch，直接吸氣起身換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式吸氣平板式，吐氣推回下犬式。再一次吸氣到平板式，吐氣右腳離地，吸氣右腳放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，有點Double Dip的味道了~再一次吸氣到平板式，吐氣左腳離地，吸氣左腳放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，各邊來回五趟！接著又是吸氣到平板式，這次吐氣右手離地，吸氣右手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式；再一次吸氣到平板式，吐氣左手離地，吸氣左手放下平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣回到平板式，吐氣推回下犬式，各邊來回二趟。下犬式停留5個深呼吸。
最後終於聽到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身往前趴下，掌心朝上，左手在前、右手在後兩手交叉往兩旁平伸，下巴扣住前面的手臂外側，額頭貼地、腳背放平停留一分鐘，手臂可真酸…換邊重複後直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
覺得好餓喔，午餐多點了一樣菜，豆芽菜、苦瓜、皮蛋豆腐、綠花椰菜~
2009年3月1日 星期日
P1847 (午)Hatha 1/Ashly (70min)
同樣是梵唱課之後接上Ashly的Hatha 1，六樓大教室快客滿了，有幾個第一次上瑜珈課的新同學，Ashly說今天的重點是後彎，動作不會太多或是太難，但希望我們能感覺到正確用力的地方，她說瑜珈的每個動作都該用全身的力量平均施力練習，才不會造成某個地方承受過度的負擔。掌心朝下放在膝蓋上靜坐三分鐘，三聲OM開始。
先練習Ujjay Breath三分鐘，用手指放在肚臍下三指幅的地方，要感覺核心的地方是穩定的，然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge，指尖撐地，然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步，兩手撐好地板，維持後面的左腳用力的感覺，前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第一趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後彎停留10個深呼吸，推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第二趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎停留10個深呼吸，兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸，不推到下犬式，慢慢直膝蓋的趴下，接Cobra起身停留5個深呼吸，推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離，兩手先放在身體左側、肩膀的正下方，用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸，右腳伸直，接三角式停留一分鐘，轉回正兩手撐地，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。
最後的下犬式直接趴下接後彎，第一個動作兩腳打開臀部寬平行，兩手交叉抱後腦，上半身起身停留10個深呼吸，Ashly喬我的腳趾也要用力，這樣上半身就能抬得更高了，回到地板，第二次相同的動作，但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式，但腹部不離地，Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量，也來提醒我用力的正確位置，所以上半身就不會抬得太高，但不要用手撐地的力量，停留10個深呼吸，趴回地板。
然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏，但不要用太多腳的力量，跟前一個動作一樣，使用身體兩側接近下背部地方的力量，起身停留10個深呼吸，趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置，還再加上兩腳往後往上踢高的力量，所以同樣是全身都要用力，停留10個深呼吸，趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身到Hero Pose。
坐姿兩腳往前，維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸，回到坐姿，兩腳彎腳板朝上，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩腳彎踩地躺下接橋式，第一次起身先停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，墊起腳尖往內走，左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸，左腳踩地，回到地板，第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複；第四次橋式起身，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎從右側推地起身。
兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸，兩腳伸直船式停留10個深呼吸，分三段慢慢躺下，下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地，然後肩膀也貼地，維持兩腳的位置停留10個深呼吸，兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘，起身後靜坐，掌心朝上停留10個深呼吸，最後一次OM結束練習，Namaste下課。
先練習Ujjay Breath三分鐘，用手指放在肚臍下三指幅的地方，要感覺核心的地方是穩定的，然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge，指尖撐地，然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步，兩手撐好地板，維持後面的左腳用力的感覺，前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第一趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後彎停留10個深呼吸，推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第二趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎停留10個深呼吸，兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸，不推到下犬式，慢慢直膝蓋的趴下，接Cobra起身停留5個深呼吸，推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離，兩手先放在身體左側、肩膀的正下方，用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸，右腳伸直，接三角式停留一分鐘，轉回正兩手撐地，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。
最後的下犬式直接趴下接後彎，第一個動作兩腳打開臀部寬平行，兩手交叉抱後腦，上半身起身停留10個深呼吸，Ashly喬我的腳趾也要用力，這樣上半身就能抬得更高了，回到地板，第二次相同的動作，但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式，但腹部不離地，Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量，也來提醒我用力的正確位置，所以上半身就不會抬得太高，但不要用手撐地的力量，停留10個深呼吸，趴回地板。
然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏，但不要用太多腳的力量，跟前一個動作一樣，使用身體兩側接近下背部地方的力量，起身停留10個深呼吸，趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置，還再加上兩腳往後往上踢高的力量，所以同樣是全身都要用力，停留10個深呼吸，趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身到Hero Pose。
坐姿兩腳往前，維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸，回到坐姿，兩腳彎腳板朝上，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩腳彎踩地躺下接橋式，第一次起身先停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，墊起腳尖往內走，左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸，左腳踩地，回到地板，第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複；第四次橋式起身，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎從右側推地起身。
兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸，兩腳伸直船式停留10個深呼吸，分三段慢慢躺下，下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地，然後肩膀也貼地，維持兩腳的位置停留10個深呼吸，兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘，起身後靜坐，掌心朝上停留10個深呼吸，最後一次OM結束練習，Namaste下課。
P1846 (午)Kirtan/Karina (90min)
Karina的來信：
Om Namah Sivaya
I would like to invite you to our kirtan class this Sunday March 1st at 12:45 pm.
We will chant opening our hearts to the Divine Mother and tunning our minds to the Universal cosmic energy.
After chanting we will do a deep relaxation session listening to the healing sound of the Crystal singing bowls.
This time I will bring two crystal bowls: Anahata Chakra and Sahasrara Chakra. As well as one tibetan singing bowl for grounding.
Hope you are well. Om Shanti.
這個星期日(3/1)下午十二點四十五分有一個梵唱的課，誠摯地邀請你們來參加。
首先，我們讚誦宇宙之母，開啟我們的心靈，調整至與宇宙能量相同的頻率。
接下來，做深度的放鬆及聆聽水晶能量缽的療癒之聲。
這次我會準備兩個水晶缽，心輪、頂輪(Anahata Chakra and Sahasrara Chakra)。
最後，會用西藏頌缽來沉緩心靈。
祝大家健康平安
Om Shanti.
Karina
今天的梵唱課同樣在九樓大教室，約35個同學，是比較正常的規模了。Karina說這節課因為不是常態課程，她下周開課之後就要去倫敦幾個星期，因此梵唱又要停課一陣子，因此有興趣的同學請一定要留下E-mail，這樣Karina就能通知我們每次上課的時間還有內容。
她說我們上周提到梵唱的意義是要讓我們保持覺知Awareness，但有同學在問為什麼需要保持覺知？Karina說這就像我們進到電影院裡看恐怖電影時，因為我們知道是在電影院裡，所以就不會感覺到害怕。因此我們需要知道true nature, who we are，這樣生命就不會感覺太可怕life is not so scary，我們才能學會如何享受生活learn to enjoy life。
Karina說我們在這個物質的世界material world裡需要學習不同的經驗learn from different experiences，生命就會比較容易些life become easier，所以保持覺知是件好事it's good to be aware。
我們先頌唱讚誦宇宙之母，第一段梵文在第二次的梵唱課時曾唱過，是最難的Mantra，SRI DAMODARASTAKA，今天梵唱三段，每段各二次：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
(3)
itidrk sva-lilabhir ananda-kunde
sva-ghosam nimajjantam akhyapayantam
tadiyesita-jnesu bhaktair jitatvam
punah prematas tam satavrtti vande
Karina說Krishna是Love的化身，愛像一種神聖的能量flow to our body，但最重要的是being aware of that，因為我們經常都會忘記，就如同我們忘記自己在呼吸是一樣的，因此要keep awareness who you are，但這不代表我們每天練習24小時，Doesn't mean don't do anything，我們仍然要do our duty，而且要do our best，但是no expect ion，只要being know who you are。
Karina說我們平時練習瑜珈的時候有一種Flow style，one pose to other pose，但是動作的中間連結也是一種動作，就像是從Tree Pose到Warrior III再到Eagle Pose一樣，Flow teaches us every moment is very important，every space between is very important，we learned something from that, our relationship, our job...她說當我們的生命轉換時，經常會只想到what's next? next relationship, next job...但是we forget the translation，space between，everything shifting form to other form，就像we never stop breathing，life energy is flowing all the time，reality is that posture is never end，瑜珈下課時不代表一切練習結束，your practice is never end，她說如果我們花一整天的時間想練習who you are，但馬上就會發現I forgot again! The idea, the moment is gone。
接著我們梵唱Kali Ma：
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Karina說這段梵唱與宗教無關，我們可以選擇自己信仰的神祇來加入梵唱內容中。
然後Karina要跟我們分享一個故事，她說Shiva跟他的妻子Parvati有一天看到一個眼盲的人，一路念著Shiva Parvati的名字，Parvati看到於心不忍，希望Shiva能幫助這個瞎子，但是Shiva說這跟他的前世因果Karma有關，因為那個人的前世對身體殘障者不仁慈的結果，所以這一世必須承受出生就眼盲的因果，Shiva說這是God也沒有辦法協助的事情，就像我們不能撞向石牆，卻罵石牆為什麼讓我們的頭上腫出一個包來，wall can't do anything。但是Parvati還是希望能幫助那個人，她說前方就有深淵，眼看那個人就要掉下去了，因此跟Shiva達成協議，那個人跌下去的時候聽他喊的是Shiva或是Parvati，就由哪個神祇來救他，沒想到那個人跌下去的時候，卻只喊啊...Karina說這個故事就是要remind us be aware。
最後我們唱一段有關Lord Vishnu(Narayana)的梵文，祂是balance的神祇。因為沒有歌詞，所以跟著哼唱Om Namo Narayanaya...
躺下後今天的水晶缽針對的是心輪Anahata Chakra 與頂輪Sahasrara Chakra，心輪是小的缽、會發出比較高的聲音，因為當我們封閉心輪的時候，we can't give or receive，頂輪則是大的缽、會發出比較低的聲音，是與神性的連結。另外最後用西藏頌缽來沉緩心靈，去感覺聲音對於身體內在的震動。20分鐘後起身，deep relation非常放鬆的感覺。Karina說有同學希望能練習七個脈輪的靜坐，之後她也是會用E-mail通知大家何時練習喔。
最後一起誦唱幾次Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
Om santih santih santih
Om Namah Sivaya
I would like to invite you to our kirtan class this Sunday March 1st at 12:45 pm.
We will chant opening our hearts to the Divine Mother and tunning our minds to the Universal cosmic energy.
After chanting we will do a deep relaxation session listening to the healing sound of the Crystal singing bowls.
This time I will bring two crystal bowls: Anahata Chakra and Sahasrara Chakra. As well as one tibetan singing bowl for grounding.
Hope you are well. Om Shanti.
這個星期日(3/1)下午十二點四十五分有一個梵唱的課，誠摯地邀請你們來參加。
首先，我們讚誦宇宙之母，開啟我們的心靈，調整至與宇宙能量相同的頻率。
接下來，做深度的放鬆及聆聽水晶能量缽的療癒之聲。
這次我會準備兩個水晶缽，心輪、頂輪(Anahata Chakra and Sahasrara Chakra)。
最後，會用西藏頌缽來沉緩心靈。
祝大家健康平安
Om Shanti.
Karina
今天的梵唱課同樣在九樓大教室，約35個同學，是比較正常的規模了。Karina說這節課因為不是常態課程，她下周開課之後就要去倫敦幾個星期，因此梵唱又要停課一陣子，因此有興趣的同學請一定要留下E-mail，這樣Karina就能通知我們每次上課的時間還有內容。
她說我們上周提到梵唱的意義是要讓我們保持覺知Awareness，但有同學在問為什麼需要保持覺知？Karina說這就像我們進到電影院裡看恐怖電影時，因為我們知道是在電影院裡，所以就不會感覺到害怕。因此我們需要知道true nature, who we are，這樣生命就不會感覺太可怕life is not so scary，我們才能學會如何享受生活learn to enjoy life。
Karina說我們在這個物質的世界material world裡需要學習不同的經驗learn from different experiences，生命就會比較容易些life become easier，所以保持覺知是件好事it's good to be aware。
我們先頌唱讚誦宇宙之母，第一段梵文在第二次的梵唱課時曾唱過，是最難的Mantra，SRI DAMODARASTAKA，今天梵唱三段，每段各二次：
(1)
namamisvaram sac-cid-ananda-rupam
lasat-kundalam gokule bhrajamanam
yasoda-bhiyolukhalad dhavamanam
paramrstam atyantato drutya gopya
(2)
rudantam muhur netra-yugmam mrjantam
karambhoja-yugmena satanka-netram
muhuh svasa-kampa-trirekhanka-kantha-
sthita-graivam damodaram bhakti-baddham
(3)
itidrk sva-lilabhir ananda-kunde
sva-ghosam nimajjantam akhyapayantam
tadiyesita-jnesu bhaktair jitatvam
punah prematas tam satavrtti vande
Karina說Krishna是Love的化身，愛像一種神聖的能量flow to our body，但最重要的是being aware of that，因為我們經常都會忘記，就如同我們忘記自己在呼吸是一樣的，因此要keep awareness who you are，但這不代表我們每天練習24小時，Doesn't mean don't do anything，我們仍然要do our duty，而且要do our best，但是no expect ion，只要being know who you are。
Karina說我們平時練習瑜珈的時候有一種Flow style，one pose to other pose，但是動作的中間連結也是一種動作，就像是從Tree Pose到Warrior III再到Eagle Pose一樣，Flow teaches us every moment is very important，every space between is very important，we learned something from that, our relationship, our job...她說當我們的生命轉換時，經常會只想到what's next? next relationship, next job...但是we forget the translation，space between，everything shifting form to other form，就像we never stop breathing，life energy is flowing all the time，reality is that posture is never end，瑜珈下課時不代表一切練習結束，your practice is never end，她說如果我們花一整天的時間想練習who you are，但馬上就會發現I forgot again! The idea, the moment is gone。
接著我們梵唱Kali Ma：
kali ma kali ma kali ma kali ma (3)
durga...laksmi...sarasvati...kwan-yin...mary...mother...
be with me... set me free...
Karina說這段梵唱與宗教無關，我們可以選擇自己信仰的神祇來加入梵唱內容中。
然後Karina要跟我們分享一個故事，她說Shiva跟他的妻子Parvati有一天看到一個眼盲的人，一路念著Shiva Parvati的名字，Parvati看到於心不忍，希望Shiva能幫助這個瞎子，但是Shiva說這跟他的前世因果Karma有關，因為那個人的前世對身體殘障者不仁慈的結果，所以這一世必須承受出生就眼盲的因果，Shiva說這是God也沒有辦法協助的事情，就像我們不能撞向石牆，卻罵石牆為什麼讓我們的頭上腫出一個包來，wall can't do anything。但是Parvati還是希望能幫助那個人，她說前方就有深淵，眼看那個人就要掉下去了，因此跟Shiva達成協議，那個人跌下去的時候聽他喊的是Shiva或是Parvati，就由哪個神祇來救他，沒想到那個人跌下去的時候，卻只喊啊...Karina說這個故事就是要remind us be aware。
最後我們唱一段有關Lord Vishnu(Narayana)的梵文，祂是balance的神祇。因為沒有歌詞，所以跟著哼唱Om Namo Narayanaya...
躺下後今天的水晶缽針對的是心輪Anahata Chakra 與頂輪Sahasrara Chakra，心輪是小的缽、會發出比較高的聲音，因為當我們封閉心輪的時候，we can't give or receive，頂輪則是大的缽、會發出比較低的聲音，是與神性的連結。另外最後用西藏頌缽來沉緩心靈，去感覺聲音對於身體內在的震動。20分鐘後起身，deep relation非常放鬆的感覺。Karina說有同學希望能練習七個脈輪的靜坐，之後她也是會用E-mail通知大家何時練習喔。
最後一起誦唱幾次Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
Om santih santih santih
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