P1880 (午)Hatha 1/Angel (60min)

今天中午意外的沒有客滿，還有四個空位，六樓大教室44個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱一次，大家一起梵唱二次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat

繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。

第一套動作左腳往後一個半的肩膀寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留三分鐘，後面的腳要持續用力，前腳的膝蓋後側不要鎖死，吸氣起身，兩手撐在前腳兩側，後腳轉正，Standing Split前彎停留三分鐘，痠~~~撐到最後，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，才擦完汗就吸氣起身，換邊重複。

第二套動作左腳往後Warrior II的位置，左手抓右手手腕，身體往左側彎，Angel來喬我的側身與大腿前側分開拉長更多，停留三分鐘，吸氣起身，兩腳的位置不動，身體轉正，右手放在右腳大腿下方，兩手手肘貼地停留三分鐘，真是酸到快要放棄，還撐著注意呼吸~Angel喬我的前腳膝蓋要往內推，但臀不同樣往內集中，後腳往前，兩腳平行完全蹲下停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第三套動作站姿平衡，右手從外抓右腳腳踝，兩腳膝蓋先併攏，右腳往後踢，左手往上舉高停留二分鐘，站的左腳膝蓋彎，繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸。吸氣起身換邊重複。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸。

第四套動作吸氣起身，把墊子或毛巾捲成直徑約五公分的筒狀，墊在肚臍下方的位置，讓肚臍比恥骨的位置高，腳趾放鬆，大腿內轉平行，臀部不用力，兩手往後掌心往上放在身體兩側，上半身起身停留三分鐘，感覺肚臍離開墊子，Angel說這是要讓動作更簡單、不是更難，哈哈哈~~~回到地板，休息停留5個深呼吸，第二個動作身體同樣的位置，兩手背後握拳起身停留三分鐘，Angel說不要她靠近的時候我們才把上半身抬高，不是要做給她看，哈哈哈~~回到地板，休息停留5個深呼吸；第三次手握腳踝弓式，維持膝蓋與大腿貼地，腳板勾往後踢弓式起身停留三分鐘，回到地板，休息停留5個深呼吸；然後把墊子或毛巾拿開，趴姿重複完全相同的三個動作，Angel問我們是否感覺比較難？我的肚子根本酸得快沒感覺啦，還好每個動作只停留10個深呼吸，趴下翻身往上直接大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。