P1847 (午)Hatha 1/Ashly (70min)

同樣是梵唱課之後接上Ashly的Hatha 1，六樓大教室快客滿了，有幾個第一次上瑜珈課的新同學，Ashly說今天的重點是後彎，動作不會太多或是太難，但希望我們能感覺到正確用力的地方，她說瑜珈的每個動作都該用全身的力量平均施力練習，才不會造成某個地方承受過度的負擔。掌心朝下放在膝蓋上靜坐三分鐘，三聲OM開始。

先練習Ujjay Breath三分鐘，用手指放在肚臍下三指幅的地方，要感覺核心的地方是穩定的，然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge，指尖撐地，然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步，兩手撐好地板，維持後面的左腳用力的感覺，前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

第一趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後彎停留10個深呼吸，推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

第二趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎停留10個深呼吸，兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸，不推到下犬式，慢慢直膝蓋的趴下，接Cobra起身停留5個深呼吸，推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離，兩手先放在身體左側、肩膀的正下方，用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸，右腳伸直，接三角式停留一分鐘，轉回正兩手撐地，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

最後的下犬式直接趴下接後彎，第一個動作兩腳打開臀部寬平行，兩手交叉抱後腦，上半身起身停留10個深呼吸，Ashly喬我的腳趾也要用力，這樣上半身就能抬得更高了，回到地板，第二次相同的動作，但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式，但腹部不離地，Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量，也來提醒我用力的正確位置，所以上半身就不會抬得太高，但不要用手撐地的力量，停留10個深呼吸，趴回地板。

然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏，但不要用太多腳的力量，跟前一個動作一樣，使用身體兩側接近下背部地方的力量，起身停留10個深呼吸，趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置，還再加上兩腳往後往上踢高的力量，所以同樣是全身都要用力，停留10個深呼吸，趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身到Hero Pose。

坐姿兩腳往前，維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸，回到坐姿，兩腳彎腳板朝上，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。

兩腳彎踩地躺下接橋式，第一次起身先停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，墊起腳尖往內走，左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸，左腳踩地，回到地板，第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複；第四次橋式起身，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎從右側推地起身。

兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸，兩腳伸直船式停留10個深呼吸，分三段慢慢躺下，下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地，然後肩膀也貼地，維持兩腳的位置停留10個深呼吸，兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘，起身後靜坐，掌心朝上停留10個深呼吸，最後一次OM結束練習，Namaste下課。