2009年3月1日 星期日

P1847 (午)Hatha 1/Ashly (70min)

同樣是梵唱課之後接上Ashly的Hatha 1,六樓大教室快客滿了,有幾個第一次上瑜珈課的新同學,Ashly說今天的重點是後彎,動作不會太多或是太難,但希望我們能感覺到正確用力的地方,她說瑜珈的每個動作都該用全身的力量平均施力練習,才不會造成某個地方承受過度的負擔。掌心朝下放在膝蓋上靜坐三分鐘,三聲OM開始。

先練習Ujjay Breath三分鐘,用手指放在肚臍下三指幅的地方,要感覺核心的地方是穩定的,然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge,指尖撐地,然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸,前腳往後到下犬式,換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步,兩手撐好地板,維持後面的左腳用力的感覺,前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸,推回下犬式,換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸,吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣兩手放下回到山型。

第一趟拜日式變化式,吸氣兩手往上合掌,吐氣前彎,吸氣右腳往後弓箭步,吸氣起身兩手往上夾耳,吐氣後彎停留10個深呼吸,推回下犬式,吸氣平板式停留10個深呼吸,吐氣膝蓋跪地、三點著地,吸氣Cobra停留5個深呼吸,推回下犬式,換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸,吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣兩手放下回到山型。

第二趟拜日式變化式,吸氣兩手往上合掌,吐氣前彎,吸氣右腳往後弓箭步,吸氣起身兩手交叉抱後腦,吐氣後彎停留10個深呼吸,兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸,吸氣回正,吐氣兩手撐地推回下犬式,吸氣平板式停留10個深呼吸,吐氣膝蓋跪地、三點著地,吸氣Cobra停留5個深呼吸,推回下犬式,換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸,吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣兩手放下回到山型。

第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌,吐氣前彎,吸氣右腳往後弓箭步,這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸,不推到下犬式,慢慢直膝蓋的趴下,接Cobra起身停留5個深呼吸,推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離,兩手先放在身體左側、肩膀的正下方,用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸,右腳伸直,接三角式停留一分鐘,轉回正兩手撐地,後腳往前併攏吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

最後的下犬式直接趴下接後彎,第一個動作兩腳打開臀部寬平行,兩手交叉抱後腦,上半身起身停留10個深呼吸,Ashly喬我的腳趾也要用力,這樣上半身就能抬得更高了,回到地板,第二次相同的動作,但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式,但腹部不離地,Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量,也來提醒我用力的正確位置,所以上半身就不會抬得太高,但不要用手撐地的力量,停留10個深呼吸,趴回地板。

然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏,但不要用太多腳的力量,跟前一個動作一樣,使用身體兩側接近下背部地方的力量,起身停留10個深呼吸,趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置,還再加上兩腳往後往上踢高的力量,所以同樣是全身都要用力,停留10個深呼吸,趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸,吸氣捲起身到Hero Pose。

坐姿兩腳往前,維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸,起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸,回到坐姿,兩腳彎腳板朝上,蝴蝶式前彎停留一分鐘,吸氣起身。

兩腳彎踩地躺下接橋式,第一次起身先停留10個深呼吸,回到地板;第二次橋式起身,墊起腳尖往內走,左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸,左腳踩地,回到地板,第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複;第四次橋式起身,接輪式起身停留10個深呼吸,回到地板,兩腳彎從右側推地起身。

兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸,兩腳伸直船式停留10個深呼吸,分三段慢慢躺下,下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地,然後肩膀也貼地,維持兩腳的位置停留10個深呼吸,兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘,起身後靜坐,掌心朝上停留10個深呼吸,最後一次OM結束練習,Namaste下課。

1 則留言:

mavisyu 提到...

thanks so much for your sharing. mavis