P1882 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)

昨晚沒睡飽，起床就很需要毅力，不過今天只能來上這節課，因為晚上有語文課，所以無論如何還是要來。

六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。

三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。

直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。

第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。

站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。

站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。

一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。

翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。