P1849 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)

下起不小的雨，該影響了到課率，六點的Gentle Flow沒有客滿，六樓大教室41個同學，氣氛上輕鬆很多。

靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作剛開始幾次都很不穩XD。

兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次，然而B區有個資深的男同學，全班只有他從頭到尾跟大家的方向都不一樣，奇怪真的一點都沒感覺嗎？^_^lll...；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。接著另外再重複各二趟、共四趟，弓箭步時加上吸氣兩手往上夾耳，Angel的口令最後也改為吸氣、吐氣、吸氣12345、吐氣12345...

第一套動作，右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，兩手往上夾耳握拳，吸氣轉向右後方，吐氣前彎轉一圈從左上方起身，吸氣轉向左後方，吐氣前彎轉一圈從右上方起身，重複來回各八趟，最後手鬆開轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，重心往前，兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。

第二套動作，再次右腳往後打開兩倍肩膀寬，兩腳平行，這次兩手背後握拳，吸氣轉向右邊，往右腳方向前彎，吸氣起身，轉向左後方，吐氣轉向左邊，往左腳方向前彎，吸氣起身，轉向右後方，重複來回各八趟，轉向正面，成為左腳在前、右腳在後，Parsvottanasana維持兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，重心往前，鬆手兩手指尖墊在肩膀正下方，後方的右腳離地、腳尖朝下，兩手扶在骨盆的位置Warrior III停留10個深呼吸，後腳放下回到弓箭步，起身兩手胸前合掌，吐氣後腳往前併攏Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，吸氣起身到山型。換左腳往後換邊重複。直接兩腳打開臀部寬度蹲下放鬆停留10個深呼吸。

第三套動作坐下然後躺下，一套腹部動作，兩腳往上併攏垂直地板、壓腳背放鬆腳趾，兩手掌心朝下放在身體兩側，吸氣脊椎延伸，吐氣兩腳往下45度，吸氣維持左腳的位置，右腳彎、兩手抱住右腳小腿靠近身體，吐氣上半身起身、下巴扣住膝蓋，吸氣維持上半身的位置，右腳再次伸直併攏45度，兩手掌心朝上放在膝蓋兩側，吐氣上半身先躺下、再把兩腳往上回到垂直地板的位置，換邊重複，各邊來回重複五趟，共十趟。應該是有資深同學一直作錯吸氣與吐氣的位置，Angel說「課上得太多了喔」，課上得太多有時真的會靠慣性、腦袋裡反而缺乏覺知，老師會這樣說不是沒有道理。

第四套動作右腳在上、左腳在下兩腳腳踝交叉，兩手抓腳板外側，躺姿吸氣往頭後方延伸、臀部稍微離地，吐氣直接捲背起身回到坐姿，重複來回12次，其實不太難的動作，但Angel一直糾正同學很多次，手不用交叉啦，後來Angel忍不住笑著說，她的動作真的都不難，同學們不用選最辛苦的方式來練習，她只是要訓練同學要專注用心在每個簡單的動作上，而不是要讓同學非常累滴，但是要優雅一點，哈哈哈~~然後兩腳成Double Pigeon手扶鼠蹊的位置往恥骨方向推，眼睛往前看前彎停留一分鐘，吸氣起身。換腳上下交叉，整套動作換邊重複。

最後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。