P1873 (晚)Hatha 1/Angel (60min)

今天忙了整天，也只選了這節唯一的一節瑜珈課，因此當然要好好練習，而且星期二中午已經練過一次，知道動作的內容與順序，需要的就是我自己多注意所有的細節與重點，不勞煩Angel重複來調整我啦。

六樓大教室49個同學，靜坐後開始梵唱，跟Angel頌唱二次：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat

繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。停留在山形3個深呼吸。Angel今天唯一調整我的動作，就是後腳往前併攏的時候要維持膝蓋先彎。

第一套動作左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，兩手叉腰後彎停留二分鐘，今天停留的時間沒有中午那麼久，而且還可以叉腰，眼睛往前看就可以了，因此可以輕鬆很多，也能更穩定，Angel說重點是肚子要離開緊貼的大腿，「如果你需要後腳膝蓋下面墊毛巾，我希望你們是為了不要長繭，而不是因為膝蓋會痛...，為了表示我的誠意，我不用墊子示範喔。」Angel 是在木板上喔~吸氣起身，前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，這次我已經知道後腳怎麼勾好，小腿也不會往內偏，自然大腿就往內旋了。身體轉向左邊，兩手掌心朝下往左右延伸，停留二分鐘，掌心朝前，身體往左斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，這節課真的很優待哩，吸氣回正，再次前腳伸直，Half Split後腳腳背放平前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge後腳腳趾勾好，換身體轉向右邊扭轉，兩手掌心朝下往左右延伸停留二分鐘，掌心朝前，身體往右斜下方扭轉後彎、但手指不碰地，停留二分鐘，回正連第三次Half Split都免了，直接前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。

第二套動作從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上，我已經知道Angel的口令是「右腳大腿離開腹部」，果然大家都不知道就是Dog Split，Angel說她就是不要我們用腳往後踢啦，停留二分鐘，右腳往前彎著膝蓋靠向腋下趴下，片字休息，兩手上下相疊，左臉頰放在手背上、臉往右邊看停留10個深呼吸。回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。

第三套動作跟第二套動作一樣，先從從Child Pose勾腳趾推到下犬式，右腳往上Dog Split，這次骨盆往右翻開，整個身體要往右扭轉，臉往右邊腋下方向看到天花板，停留三分鐘，我右腳往前Pigeon，後腳也彎成90度腳刀貼地，前彎停留一分鐘，回到Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。

Child Pose起身後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。