P1854 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)

下週起TJ要休假三個星期，讓我早上差點「變心」去上Mysore了，不過也太久沒排上到Heidi的課，整整一星期才又在早課見面，現在早課同學又少，還是要來用力捧場一下。六樓大教室，有二個看起來就是新同學在A區，Heidi請她們來B區跟我們其他八個同學會合，早課10個同學。

靜坐後三個OM開始，先到Table Pose，Cat & Cow來回八次，今天次數比較多哩，右手往左穿過左手下方肩膀貼地扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肩膀位置往前多一些，回正換邊重複，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。

拜日A後退與前進改用走的，四次來回，第一次膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra，第二次之後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

最後一次的下犬式開始街第一套動作，右腳往前Low Lunge起身，右手垂放身體右側，左手往上舉高夾耳，向右側彎停留一分鐘，兩手合掌往右側扭轉先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留10個深呼吸，吐氣轉正接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi又來幫我絞絞絞（真的不只是扭XD），腳掌內側要用力踩地多一些，後腳腳趾往內、臀部往後，下方的胸口往上翻開…推回下犬式換邊重複，最後同樣經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前再次到三角式，這次手下方墊磚塊，上面的左手貼左耳、下方的手肘彎停留一分鐘，Heidi喬我肋骨收，手臂繼續延伸，先推回下犬式經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa，感覺一下身體兩側的不同，再換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手夾在耳後先停留10個深呼吸，兩手背後握拳加上後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，推回下犬式換邊重複，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose先停留10個深呼吸，上面的左手繞過身體後方扶前腳大腿內側再停留10個深呼吸，Heidi又來喬我肋骨收，起身身體轉向左邊兩腳平行，手掌撐在肩膀正下方，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正叉腰吸氣起身，直接左腳往左轉，左腳膝蓋彎側三角式換邊重複，轉回正這次先身，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Heidi兩次來幫我把拳頭貼向地板，奇怪是不是漏了右邊的扭轉啊？吸氣起身，經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手扶薦椎的位置往下，左手往上夾在耳後，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回下犬式後換邊重複，最後經過Chaturanga有控制的停留一下再趴下到地板上接Vinyasa。

第七套動作從下犬式膝蓋跪下接臥英雄式躺下停留二分鐘，推地起身，接第一次Camel Pose後彎扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部坐腳跟先停留3個深呼吸，接第二次Camel Pose後彎，這次手扶在膝蓋後側停留10個深呼吸，吸氣起身，直接推到下犬式停留10個深呼吸。兩腳往前走躺下接二次後彎，自選橋式或輪式，我兩次都選輪式，起身後每次都停留10個深呼吸，Heidi來幫我調推高更多一些，慢慢躺回地板。兩腳膝蓋彎，輪流配合呼吸速度倒向兩側地板，從右側推地起身。

第八套動作坐姿兩腳打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，左腳外側，身體往右腳側彎，兩手抓右腳腳板停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下，左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複，Heidi來幫我胸椎往前，讓肩膀可以貼地更多，回正躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。

早上又是側彎、扭轉、後彎的一節課，上半身肩胛粉有Deep Deep的感覺哩。