P1859 (午)Power 1/Angel (60min)

昨天沒上瑜珈課，不過我現在都很老神在在，接受每天自己身體的狀況，觀察就好。九樓大教室客滿到中央有六個同學，秀蘭姐已經歸隊。

靜坐後梵唱開始，還是二次的梵唱，第一次拆得比較短、第二次就分句唱，現在大家都熟練多了，到這個月結束應該就會很熟悉囉：
OM bhur-bhuvah-svah.
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi.
dhiyo yo nah pracodayat.

起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。最後的動作很穩，感覺很好。

拜日B開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸，每一個動作都要數五拍，不能趕；接著二趟用跳的，下犬式只停留一個深呼吸。Angel要大家確定下犬式兩腳的位置有臀部那麼寬，「我知道你們都希望自己的臀部能小一點，但是你們的屁股真的沒有那麼小。」哈哈哈哈哈，總之站得不夠寬啦。還有一個搖滾區同學，每次都被Angel重複兩腳要併攏、要併攏...最後還是沒併攏，Angel嘆氣的時候大家都笑了~

第一套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，手扣腳大拇指往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Angel來幫我前彎更多，Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。同樣從下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，這次手掌放腳掌下方往前看先停留10個深呼吸，吐氣才完全前彎，Padahastasana停留10個深呼吸，吸氣頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後跨兩倍肩膀寬，左手撐地在右腳外側，反轉三角式停留一分鐘，Angel也來喬我這個動作扭轉更多，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。

第三套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步，兩手扶骨盆前側起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳不後彎，前腳蹲低停留一分鐘，Angel又來指著我的肚子「不要掉在大腿上！」是是是，吐氣的時候維持兩手背後握拳，後腳往前併攏吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。

第四套動作，最後的下犬式跳到手腕後方，兩腳打開平行，膝蓋彎，右手穿過兩腳中間，兩手背後相扣、膝蓋先彎、往前看蹲低停留5個深呼吸，膝蓋伸直，臉轉往左上方看停留一分鐘，吸氣回正膝蓋再彎，配合呼吸，把綁住的右腳離地、放下，重複八次，第九次看著前方直接站起來，Angel一直要我往前看！綁手站好停留一分鐘，臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，回正膝蓋彎慢慢的踩回地板，鬆開手兩腳併攏吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，頭抬、手掌撐好地板，兩腳併攏，推地後跳接一次Vinyasa。前跳換邊重複。

第五套動作，從下犬式跳到手腕後方，左腳往後弓箭步膝蓋跪地，身體轉往左邊坐下，兩腳彎勾腳板，手扶小腿後側、眼睛往上看停留一分鐘（換邊時改為膝蓋伸直，手扶腳踝後側），吸氣把腳跟放回地板，同樣膝蓋彎勾腳板，手掌撐在髖關節前方，把臀部離地停留一分鐘，再把右腳離地停留10個深呼吸，換左腳離地停留10個深呼吸，中間真的得偷偷停下來休息，雖然Angel說她練習的動作都很簡單，大家還是苦笑一番~她說把兩腳撐離地前就要先把臀部先能撐離地板，重點就是上半身要往前延伸，而且要用到肚子的力量~身體轉回正，後腳腳趾勾好、膝蓋離地，兩手撐在身體兩側，Hanumanasana停留一分鐘，然後維持右手撐地、左手把後面的左腳腳板壓向臀部、臉轉往右邊看維持骨盆擺正再停留一分鐘，兩手撐地，前腳往後回到下犬式，換邊重複。

最後的下犬式往前趴下，兩手手臂上下相疊停留10個深呼吸，直接翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。