P1850 (早)Hatha 1/Chops (60min)

這個星期二開始早課改為Chops帶課，不過仍然在3B小教室，來了15個同學，一半的新面孔哩，我6:30到的時候已經看到Chops的人字拖鞋在外面，他都會提早很多進教室準備音樂，或是自己先靜坐、熱身。

開始上課的時候，他要大家先坐在右腳先彎進來的Siddhasana坐姿，他提到一個故事，說一個西方有名的運動家到了印度，看到很多人在練瑜珈，對於體位法覺得稀鬆平常，認為自己十幾歲年輕的時後就做得到那些動作，但一位瑜珈大師卻要他靜坐下來練習呼吸法，他沒想到光是坐著呼吸也會滿身大汗，身體馬上就熱了起來，因此了解到瑜珈不只是運動而已。

因此Chops要我們先靜坐三分鐘，然後開始呼吸練習，今天練習二種，第一種是Kapalabhati清潔呼吸法，重複二次，每次約一分鐘；接下來二次Bhastrika，每次練習一分鐘的Kapalabhati之後，加上一次右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，也是重複二次。
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繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

起身推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎 吸氣起身，換邊重複，幾次來回之後，每邊的側彎停留一分鐘。回正兩手背後握拳，維持手肘彎停留5個深呼吸，拳頭離開身體再停留5個深呼吸，吐氣兩手握拳手臂伸直前彎停留5個深呼吸，鬆手兩手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

接著開始三趟拜日式，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣左腳往後Plank，膝蓋跪地趴下接Cobra吸氣，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。第二趟直膝蓋趴下，第三趟的Cobra先兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地再推到Cobra。

第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose兩手往上夾耳把腳趾離地蹲低停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步、兩手叉腰起身，再把兩手往上伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手回到地板，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，吐氣後腳往前兩腳平行前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。

第二套動作，兩腳併攏，同樣Chair Pose把腳趾離地蹲低，兩手胸前合掌，身體往右側扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手叉腰起身，再把兩手往前伸直，右手往後，身體往右後方扭轉、眼睛也往後看停留10個深呼吸，回正兩手回到地板，吐氣後腳往前兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。換邊重覆。

第三套動作，一套Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split，吐氣膝蓋彎、膝蓋碰額頭，吸氣回到Dog Split，重複五次來回，再次右腳往前Warrior II繼續停留10個深呼吸，右腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重覆。

第四套動作從下犬式直接趴下，右腳彎、左手抓右腳腳踝，右手往前延伸，吸氣時左手右腳抬高停留5個深呼吸，再把右手也往上舉高停留5個深呼吸，回到趴姿，換邊重複。Child Pose推回下犬式，膝蓋跪地Table，吐氣下犬式，重複這套Vinyasa六次來回，最後停在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到坐姿。

第五套動作是雙人練習，今天要練的是Cobra，把一塊磚直的夾在練習同學的小腿處夾緊，協助的同學站在練習者的背後，腳板踩在練習同學的臀部兩側，先幫忙調整練習者的手臂要垂直地板，然後用虎口的地方撐住練習者的腋下，練習的同學手肘要往外開一些，用背去夾協助同學的手指，胸口往前放軟，Cobra起身。春燕老師跟我一組，Chops來幫我們，我發現其實即使像春燕老師練得那麼久了，都還是會先不自覺的手臂往內夾緊，這樣就限制了背部施力的空間，原來如此啊~最後回到下犬式停留10個深呼吸。

第六套動作從下犬式膝蓋跪地坐下，兩腳往前伸直打開臀部寬度，Dandasana坐直停留一分鐘，左腳先彎進來的Siddhasana坐姿，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習約三分鐘。趟下大休息應該有10分鐘，Chops的早課都會躺很久滴，起身後最後一聲OM下課。

練早課的感覺還真的是感覺很讚，呼吸法是最有感覺的，全身真的都暖洋洋滴:)。