P1780 (晚)Power 1/Heidi (60min)

以前最早的時候下午五點就下班了，覺得6:45的課要等很久，最近因為都忙到超過六點，右覺得其實剛剛好，在教室裡還可以睡一下休息。三樓大教室只有約25個同學，Heidi問是否因為新年快到了，所以最近晚上都是差不多這樣的人數，大家都忙著回家去準備過年了？或許是吧，不過中午可都還是滿滿的耶，晚上想早點回家倒是。

Heidi先問我們有沒有感覺每次練輪式的時候，第一次起身會感覺肋骨與大腿前側比較緊？如果老師堅持要我們停留的時候，我們會做甚麼調整讓自己的身體比較舒服一點？有同學說放慢呼吸，我則說讓臀部稍低一些再重新推上去，但最有趣的答案就是下來休息，哈哈哈~Heidi要我們注意的其實是Dristi，她說我們眼睛的注視點其實會影響我們的動作，但經常同學第一次推上去的時候因為是倒立，所以眼睛會亂瞄，這樣動作也會無法集中，因此她說今天的主題是後彎，我們要特別注意Dristi。說真的，老師們真的一定都有約好的，Angel昨天跟今天也都是很深的後彎課耶。

靜坐後三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身；第二次吸氣兩手扶後腰後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前；第三次兩手背後握拳後彎，吐氣前彎，鬆手兩手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

四趟拜日A兩腳併攏，後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始Chaturanga接上犬式。一趟拜日B，Warrior I兩手往上伸直停留10個深呼吸。

第一趟動作拜日B變化式，從下犬式右腳往前Warrior I，左手扶左腳大腿後側、右手往上伸直Reverse Warrior停留10個深呼吸，回正吐氣接三角式停留10個深呼吸，兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。

第二趟動作從下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana側三角式，我用磚塊墊高練習，Heidi說老師們說梵文不是因為愛現，而是梵文的音節會有神奇的力量，比側三角式這樣的口令更有效，尤其Utthita Parsvakonasana音節很長，因此動作也要延伸很長喔~停留10個深呼吸，維持前腳彎90度起身，兩手背後握拳，前彎到45的位置不往下碰地，停留10個深呼吸，鬆手回到側三角式，但把撐地的手往後走，加上後彎 停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。換邊的時候Heidi忘了後彎的動作，全班都出聲提醒她！哈哈，後彎那麼辛苦，認真練是不會忘記滴。

第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，插腰起身先停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，起身有控制的後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手背後握拳後彎、拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，起身鬆手兩手撐地到下犬式，換邊重複，再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前

第四趟動作右腳彎Tree Pose，其實我已經猜到要作樹式後彎，大家排成一排互搭兩旁同學的肩膀，慢慢的後彎加深停留10個深呼吸，吸氣起身右腳放下，換邊重複。

第五趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎兩手指尖撐地，吸氣延伸，吐氣兩腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地，右腳往右轉90度，左腳踩在右腳後側，側平板式把胸口打開，找到肩胛的位置停留10個深呼吸，然後回正，推到Plank，同樣右手右腳撐地，這次上面的左腳成Tree Pose，把胸口打開後彎停留10個深呼吸，回正換邊重複再接一次Vinyasa，趴下接Cobra回到下犬式。

第六趟動作從下犬式兩腳往前走趟下，接二趟輪式，每次起身停留10個深呼吸，Heidi提到Iyengar大師曾說要在不舒服的環境中找到舒服的方式，當然這也是這節課的主題囉，躺回到地板，從右側推地起身。接著到牆邊去，背對牆面量好約一隻手臂的距離，兩手插腰後彎先停留5個深呼吸，然後兩手往後伸直輕貼在牆面上停留5個深呼吸，吸氣起身，再重複第二次。然後兩手撐地的前彎，手先放在肩膀正下方，用二分鐘的時間慢慢直背的由遠走近，保持直背。

第七趟動作可以靠牆或原地練習頭倒立，我就回墊子上去練，一分鐘的時間其實是快速復原後彎的動作，因為已經後彎很久，所以一點都不會想再彎啦，用Angel強迫我要兩腳同時離地的方式上去，現在可以好好的停著很穩了，慢慢回到地板Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳半盤、左腳彎，身體往右後方扭轉，右手扣右腳腳趾，左手扶右腳膝蓋往下停留一分鐘，注意左側的側腰也要往上延伸拉長，回正換邊重複，兩腳雙盤前彎維持臀部在地板上停留10個深呼吸，吸氣起身。

第八趟動作躺下，右腳Pigeon跨在左腳膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，吸氣把左腳腳板放在墊子左側，兩腳同時往右邊倒下停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。手腳都鬆開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

今天的後彎其實蠻舒服的，我沒甚麼感覺在練後彎，倒是很喜歡那一分鐘的頭倒立，感覺身體很輕很好，精神也好多了哩。