P857 Power 1/Heidi (60min)

昨天看到櫃檯公佈7:30的早課Power 1改為Heidi，呵呵，好高興喔，因為她的課強度很不錯，星期一早晨可以好好振奮精神，也測試自己一大早的僵硬程度如何。這也是我第一次在星期一早晨的這個時段上課，我在電梯裏剛好遇到Heidi，他問我上班時間怎麼這麼彈性，難道公司是我開的嗎？唉，我哪有那麼好命，上第二節早課就得待到晚上六點才下班耶。

其實7:30能上課的同學不多，這節在六樓大教室，只有12個同學，不過我還認識10與良蕙老師（原來她會上這個時段的課哩），還有一個外國同學。怪的是6:45同學比較多，教室除了星期一卻都只用3B。

靜坐後三聲OM開始。起身兩腳打開墊子寬度，右手抓左手手腕向右側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。開始Ashtanga拜日A二次，先用走的，拜日B就開始變化式，並且加上後跳與前跳，Chair Pose停留5個深呼吸、吐氣前彎、吸氣頭抬，吐氣後跳接Vinyasa、右腳前踏Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋離地弓箭步Lunge Twist停留5個深呼吸，注意前腳大拇趾要用力踩地，回下犬式接Vinyasa換邊重複，最後停在下犬式5個深呼吸，前跳回兩腳間吸氣頭抬，吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣回到山形。重複二趟。

Heidi一直提醒大家要呼吸，並且把呼吸速度放慢，她說這節課會有一些動作可能有點困難，不管是否能做到完成式，但如果能抱持呼吸速度，就是一種進步。如果呼吸急促、肌肉就會緊張，伸展的動作會更難做。每個動作要用力的地方要用力、要放鬆的地方就要放鬆，尤其肩膀一定要放鬆。

第三次拜日B變化式，下犬式右腳往前膝蓋跪地，左手扶後腰、右手肩膀拉回再往上夾耳，接Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，左手慢慢往後扶到左腳腳踝，吸氣起身後腳膝蓋離地、兩手夾耳弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，臉一定要往前看，右手直接放右肩下方，直接接半月式停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。

下犬式右腳往前Low Lunge，這次後面的左腳彎、左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、臉轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，回正兩手同時把左腳腳板壓向臀部、肩膀要面向正面擺正停留5個深呼吸，然後是左手把左腳腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。這套重點的動作是伸展大腿前側，尤其是鼠蹊處的地方，後來慢慢就會了解這節課的動作發展是很有階段性的，這套動作尤其是基礎。

下犬式右腳往前直接Standing Bow左手抓左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，因為前面已經剛練了一大套大腿前側的動作，這個動作突然變得非常容易，我有恍然大悟、而會心一笑的感覺CCC~不過這些動作對早課的一些同學可能有點吃力，Heidi不斷的問大家還好吧，只有我一直說OK，不知道有沒有害了大家…

前跳到Hero Pose，輪流兩邊的牛面式叩手坐直停留5個深呼吸，然後拱背前彎停留5個深呼吸，換臀部坐兩腳腳跟內側，臥英雄式Supta Virasana躺下、兩手肘在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，同樣也是伸展大腿前側與腋下的動作。

起身接三次駱駝式，每次停留5個深呼吸，但Heidi的課可以更強，後面兩次可以手扶膝蓋後側、頭心頂地Laghuvajrasana，因為要停蠻久的，早晨又比較硬，我沒真的讓頭心頂地，盡量低、但注意力還是擺在大腿用力，每次回來時在Hero Pose休息停留3個深呼吸，最後Child Pose。

往前趴下，兩手肘貼地，右手抓右腳腳踝，大腿不離地的拉單弓停留5個深呼吸，回到地板後換邊重複。然後就是弓式，Heidi要我們兩腳先併攏一些，把大腿往內懸才開始抓兩腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，說大家都沒有呼吸了~~~哈哈哈，Child Pose。

推到下犬式前跳回到山形，都快下課了還有站姿已經很勁爆了，還要大家走一走去拿條繩子，我心裏笑著想，可沒在早課練過舞王喔，Heidi真的要開先例喔，還果然被我料中哩，而且每側還停在平衡停留5個深呼吸，我平時可以直接抓腳，但早上還是保守些用繩子，Heidi說動作不是停在那裡，手與腳都要持續拉高。

接Vinyasa再次趴下，同樣兩手肘貼地，接著的動作是蠍子準備式，不過沒有要跳，重點是腹部。第一次膝蓋跪地，把頭身體推起停留5個深呼吸，、眼睛要看著倒立時的三角點，第二次兩腳伸直停留5個深呼吸，有點像手肘貼地的Chaturanga，我的肋骨會往下掉，Heidi沒忘來調我。然後開始從手肘貼地的位置把兩腳往前走，肩膀的位置不動，Heidi要我胸放鬆但肋骨要收，往後走回兩腳伸直，再一次往前走到腳板踩地，重複三次，回到趴姿，推到Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。

前跳回坐姿，單腳彎跨過膝蓋外側扭轉停留5個深呼吸，Heidi說練了很多後彎動作，扭轉可以紓解腰部的壓力，感覺會很舒服，重點是要從肚臍就開始轉，不要只有頭轉。

回到躺姿接肩立式停留10個深呼吸，早晨練這個動作脖子都還是比較緊，回到地板Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，Heidi也來幫我壓開臀部與肩膀，兩腳伸直攤屍休息，趕著上班就沒躺了，本來要跟良蕙老師打個招呼，但她走得比我還快，到更衣室已經沒看到人了。

雖然Heidi沒有特別在上課時說明這節課的內容重點，不過我知道整節課都是伸展大腿前側，因此都是與後彎有關，只是如果一開始就說要練整節後彎，可能會嚇退不少同學，可能就是Heidi沒說的原因吧？很有主題的一節Power 1，同樣的動作早晨練起來比晚上更有感覺哩。