P1277 Hatha 1/May Chang (60min)

七樓大教室，大家自動集中在B區，May老師忙裏忙外去湊足伸展帶，要我們已經到的同學先散盤靜坐，但是今天來了25個人，奇特的是，一半以上都是平時沒上早課的生面孔，結果B區位置不夠，除了中間三個位置有人外，遲到的兩個同學只得背對May坐在A區，而且有一個遲到太久，我們都開始作好幾個動作了才進來。

三聲OM開始，教室溫度對我來說實在有點熱，讓我想到昨天Angel才在Power Hour課上說如果喜歡流汗感覺的同學，可以去買專門的褲子，但是教室溫度最好還是維持在26~27度就好，不要開得太熱，事實上熱讓我不太舒服，還把Ujaii breathing都放弱些。

維持散盤坐姿，手握伸展帶兩側、手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複四趟，再重複二次，每次把兩手距離縮短一個拳頭寬度，最後用標準長度，左手彎把拳頭放在胸口正中央，右手伸直的長度就是標準長度，同樣手臂伸直的前後轉動肩胛，來回重複五趟。

改為Hero Pose，兩手握拳把拳頭放在下腹部，吐氣前彎Child Pose、額頭碰地，吸氣起身，重複來回五趟。

改為Table Pose，Cat & Cow重複來回10趟。推到下犬式，直腳的走回手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身，吐氣兩手回到胸前合十。

開始Hatha拜日式變化式，吸氣兩手往上平行不合掌、肩膀放下，吐氣前彎，吸氣左腳、右腳往後Plank（換邊時為右腳、左腳），吐氣膝蓋跪、胸與額頭貼地（我有點不習慣、還是下巴貼地），吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣左腳、右腳往前併攏前彎（換邊時為右腳、左腳），吸氣Chair Pose兩手往上平行不合掌，吐氣兩手回到胸前合十。右邊與左邊來回開始各走四趟、共八趟。

左腳往後接三角式左手往上伸直停留10個深呼吸，May來幫我調一次要收肋骨，然後把左手掌心朝下貼耳再停留10個深呼吸，左手回到朝上起身Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

下犬式右腳膝蓋跪、腳背放平，左腳移到右腳後方踩地、右手移到右腳膝蓋正前方，把左手往上舉高、胸口往上打開停留5個深呼吸，然後左手環腰扶右腳大腿內側再停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

慢慢趴下，兩手放臀部兩側，兩腳併攏，第一次上半身抬高停留5個深呼吸，回到地板；第二次額頭貼地，把併攏的兩腳舉高停留5個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，回到地板；然後左手肘撐地、右手掌心把右腳腳背壓下、手指朝前，單側右邊的Bhekasana停留5個深呼吸，由於是左手肘撐地，就比昨天Angel Power Hour輕鬆多了，直接換成左側的Bhekasana停留5個深呼吸，回到地板；然後用伸展帶練習全弓式，有點難勾住，May來幫我把帶子掛好腳背，前提是手臂要往上伸直，停留10個深呼吸，回到地板；手放肋骨兩側，上犬式停留5個深呼吸，推到下犬式。

右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。第二次右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎往前踏，再把右腳往左成Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，May來幫我把骨盆擺正，調整的手勢很用力、但也一次到位，起身把右手肘卡在右腳腳弓內側，左手握拳與右手手掌互推扭轉停留10個深呼吸，與我平時練的方式相反，以前大多是上面是掌心、下面才是拳頭，起身換另外一側扭轉，兩手臂伸直停留10個深呼吸，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。

最後直接把後面的右腳往前交叉、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，臀部不離地的狀況下，手扶腳板前彎停留10個深呼吸，起身手也在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開直接手指撐在臀部後方，兩手不碰腳的直接把兩腳上下互換，接另外一側換邊重複。

手腳鬆開慢慢躺下，先把兩腳膝蓋彎，兩手扶膝蓋外側，把膝蓋往前讓兩手臂伸直，然後起身讓腳尖碰地，我完全碰不到…拱背的動作對我來說非常難，重複來回三次。

躺回地板，右腳跨在左腳上，左手跨過右腳膝蓋外側扶右腳小腿往左扭轉停留10個深呼吸，May來調我大腿要靠近胸口，然後腳交叉的直接換放在右側地板，讓右腳把左腳往下壓再扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳往前伸直攤屍休息，起身前還加了個手掌搓熱蓋住眼睛的熱敷動作，以前傳統瑜珈教室常練的，最後從右側推地起身，一聲OM後下課。