P1252 Anusara Flow (Advanced)/Patrick (120min)

今天大家看到Zoe最高興了！因為她從新竹來，非得靠電話才能幸運的預約到課程，真是老天爺眷顧喔。

這節課是Anusara Flow，定義為Advanced，但其實動作本身並沒有想像中的那麼難，課程一開始Patrick老師就沒說很多的話，直接起身開始一小時不斷的Flow。遇上這種課程，動作我能記下來的機率幾乎等於零啦，只能挑幾個後來停下來講解重點的動作趕緊紀錄一下。

今天的Flow循序練習了逐漸加深的後彎動作，從Low Lunge到弓箭步，撐背、單手再兩手夾在耳後，每次上Patrick的後彎都能開發出很多自己以前練習不到的能量。

Dog Split的Chaturanga接Vinyasa。手平衡的動作不太多，不過練習了Side Plank，還有Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，而且Patrick都會要我們揹兩次，他說放鬆後就可以再Deep更多。

Wild Thing是Anusara的標準動作，當然也在Flow裏，第二趟時手要觸地成輪式。輪式時膝蓋先彎讓大腿往後再推直。

Bind Side Angle Pose，Bind Circus Pose，還有稱之為Paradise in the Heavan Posse站姿綁手。

扭轉的動作有Low Lunge、弓箭步、Pigoen Twist，Patrick來調整時要我下背先略拱才再延伸、把肩膀轉開。調整上犬式的時候也是要我上背部Melt。

Child Pose稱之為Thanks God Pose，哈哈哈~坐姿蝴蝶式Patrick特別強調不是膝蓋往下、而是要把兩腳膝蓋Wide往兩側延伸，因為是對稱動作，所以先同時內旋再捲尾骨外旋。從蝴蝶式練習把兩腳打開，輪流單腳同時內旋、另一腳外旋，Patrick說這就是我們在三角式時該有的感覺，然後練習空中盤腿，當然也可以偷偷用手快速盤好，哈哈哈。五次的Simhasana II獅子吼，Goraksasana牧牛式，除了自己練習時可以用磚塊放前面把重心提高增加成功機率外，也與旁邊的同學互搭手臂肩並肩合力完成。

Hanumanasana後腳腳趾要勾起，Patrick說如果腳背放平，髂骨關節就會相對比較平，因此為了讓後腳大腿往後，腳趾勾起較好，再加上Twist扭轉。還有Bind Hanumanasana，把前腳的腳跟離地停留，起身再接Eka Pada Koundinyasana II就更有感覺。

一小時後停下來暫歇，第一次回來看示範，Patrick以Warrior II這樣看起來不對稱imbalance position的動作為例，沒有完全的內旋或外旋，但是通常後腳會外旋而前腳會內旋，Warrior I更為明顯，三角式亦然，都會發現前腳髂骨關節處有縐褶、後腳反而沒有，因此他要我們去找自己缺乏的部份，後腳要內旋以製造前腳更多的自由空間create freedom，Anusara的練習方式總是從後腳大腿內旋開始，把身體往前就能讓髂骨關節處的縐褶fold deeper，然後前腳的尾骨捲內讓前腳大腿外旋，來加深動作的細微與精確度。我請教他Warrior I是否重點在扭轉？Patrick說的確如此，要讓twist energy back to center。

然後我們用這同樣的基礎要靠牆練習手倒立，人多所以要找面牆大家就得「靠燒」。與站姿相同，所以靠牆的腳是後腳要內旋，另外一隻往前降下45度的腳就成了前腳要外旋，所以是「內旋往後、外旋往上」的感覺，輪流單腳往下再switch leg，只是在倒立的時候因為上下顛倒，「往上」其實是往地板，所以跳上去後還要想半天…

第二次回來看示範，Patrick說腳要像Mirror effect, nothing changed，就與山形站在地板上的感覺要一樣，內旋能讓大腿感覺strong，要有往內集中能量的感覺，這套方法是非常科學的。如果實在自己跳不上去的同學，可以請旁邊的朋友協助pull hop and up，等上去之後就可以離開，然後他說”Good luck”大家就再次鳥獸散各自練習。

第三次回來看示範，這次是要面向牆面L型踩牆，把一隻腳離地往上，因此離地的是後腳，通常犯的錯誤是後腳往後太多，大腿骨會往前，因此大腿無法作內旋的動作，因此一定要很precise to your prepare精確的做好準備步驟，上面的後腳一定要垂直地板，可以讓臀部往後抬高一些把後腳大腿內旋，再換腳重複，或是兩腳併攏成手倒立。

Patrick說步驟一定是後腳先內旋Inner spiral first，目的是要align the body，然後前腳外旋outer spiral second，目的是要延伸stretch body，因此以另外一個綁手站姿平衡把腳踢直的動作，稱之為Paradise in the heaven，就不要急著把綁住的腳伸直踢直，因為那是第二步驟，反而是要把站的腳先彎、臀部往後，站的腳是後腳內旋後再捲尾骨站直，才把綁住的腳伸展。而我們練習後彎動作時也都會傾向大腿都先往外旋，因此也是先彎膝蓋內旋大腿後再開始後彎。

兩人一組的練習Drop back，協助者幫助練習者把大腿往內旋，hold lower back，用手肘壓住練習者的大腿前側協助往後推，Patrick說resistant阻力能帶來更多的空間freedom，另外手要最後再伸直，因為兩隻手臂有10左右的重量，會讓身體更快往下墜；然後幫練習者立輪起身，重點是首要pull down and back、ground the legs，練習者只要想著把兩腳伸直，move thighbone back這樣可以平衡外旋。

最後Patrick說只要body, heart, mind順位，無論是何種形式的瑜珈都有healing的效果，他說因為這樣的result就是會讓人感覺please “That’s what you want or need from practice.” 他希望大家都能learn something today，要我們謝謝老師們與朋友們，最後一聲OM結束了二小時的練習。半小時後接著一節Doctor Asana: Posture Clinic for Standing Poses 75分鐘的初學者課程，拭目以待囉。