P1247 Gentle Flow/Shannon (60min)

天氣依然晴朗，出門時天是亮的，感覺冬天真的走遠了，到Pure才六點多一些，注意到入口右側的展示模特兒移走了，擺了桌椅在那裡，看起來寬闊多了，只是猛然有點不習慣時，想不起來原來位置是擺些什麼，櫃檯說昨晚才移走的。

七樓大教室14個同學，靜坐時Shannon說每個同學都可以依照自己每天的狀況來調整動作，因為即使是Strong或是Flexible的同學，偶而也會覺得自己不夠Strong或是Flexible，隨時可以調整動作來適合自己。

我上次上Shannon的Gentle Flow是去年六月中旬，竟然一隔九個月，跟今天的課程作比較，會發現Shannon的要求比以前強多了。

三聲OM開始。Kapalabhati清潔呼吸法二次，70與100下（以前只作20下與60下）。推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸；右腳往前Low Lunge吸氣，吐氣時Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換左腳往前重複；第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，兩手互握手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。

Ashtanga拜日A四次（以前只練二趟）改用走的，從Plank直接趴下接Cobra，最後一次的下犬式第三次加上輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸。

拜日B變化式重複右邊與左邊各兩趟，Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎，右腳往後Low Lunge（第二趟來回時加上起身兩手往上夾耳），左腳往後接Vinyasa，右腳往前弓箭步（第二趟來回時加上起身兩手往上夾耳）。

最後一次Chair Pose停留10個深呼吸，兩手胸前合十往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，Shannon還說”Good knee position, Lucy!” 好啦，每次都找個動作稱讚我一下，其實我的扭轉很破，只是膝蓋位置常被Angel調整不可以一前一後，扭轉臀部不轉只有腰轉，所以特別會去留意膝蓋反而是反向往前就能維持一直線吧，吐氣前彎，吸氣第二次Chair Pose停留10個深呼吸，兩手胸前合十往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，Padangusthasana前彎手扣腳趾前彎停留10個深呼吸。

右腳往後Low Lunge，兩手胸前合十往右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose手放前腳大腿上方停留5個深呼吸，再撐地標準式停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回到Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，起身轉為Pigeon前彎趴地停留10個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。

下犬式右腳往前，把左手繞過背後環在右腳大腿內側，右手撐地接三角式停留5個深呼吸，維持左手的位置，接半月式起身停留10個深呼吸，我在這個位置上就有點不穩~慢慢把上面的腳放下，前腳往後回下犬式，換左腳往前換邊重複。

接一次Vinyasa停在三點著地停留10個深呼吸，成趴姿，第一次兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，臉往右邊看；第二次接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板，臉往左邊看；第三次兩腳併攏的Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，起身高跪接Ushtrasana駱駝式後彎停留5個深呼吸。

直接躺下二次橋式各停留10個深呼吸，兩手背後握拳，第三次Shannon說雖然這節課是Gentle Flow，不過因為有很多Strong Student，哈哈，所以第三次可以練輪式，我就乖乖的練，準備要立輪時其實Shannon口令已經要大家下來，我本來想就跟著躺下來，沒想到她在我旁邊說”Go ahead”只好硬著頭皮又立輪起身，Drop back再回地板，跟上大家兩腳彎抱靠近胸口，這次要用手肘互抱加深強度停留10個深呼吸，輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸。

滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我把下背往前壓，起身接Baddha Konasana蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，起身維持兩腳蝴蝶式躺下停留10個深呼吸，腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，滾背起身。

兩腳往前彎或伸直接Navasana停留一分鐘，慢慢躺下Half Boat到下背部貼地、慢慢捲起回坐姿，來回八趟，最後第九趟才完全躺下…再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。

接Sarvangasana肩立式兩腳往上併攏舉高停留一分鐘，腳成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳往上併攏，兩腳往後Halasana掌跟要併攏停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對側地板扭轉停留，換邊重複後攤屍休息，今天躺不到二分鐘，好像比Circus前彎還短的感覺…起身後的靜坐倒有一分鐘，最後一聲OM與三聲Shanti下課。

今天也是去找辦公室附近的素食生機早餐，生意就很好喔，我買了粉捲與蘿蔔糕，加個蘋果當早餐:)。