P1459 Gentle Flow/Heidi (60min)

這個周末兩天都是Heidi Day，四個月沒上Heidi的Gentle Flow (奇怪怎麼這麼久)，頂著超過35度的氣溫走到到櫃台、就被問有沒有預約，已經知道這節課是客滿的，還遇到彩嬌老師哩。九樓大教室不知道是否因為是頂樓，今天感覺特別熱，好像在上熱瑜珈，大家都汗流浹背，雖然Heidi已經調整空調，不過還是熱熱熱...

Heidi說昨天有同學問她眼鏡蛇的罩子要怎麼蓋下來？哈哈哈，Heidi說要靠想像力，想像~其實她的課有很多需要想像力的形容，例如後彎時鎖骨往上「微笑」，手舉起來時要像挖東西進來，然後從大腿前側穿根線拉到肋骨的後方到小手指尖~或是兩手捧Pizza想吃，維持手伸直把Pizza拉近身體、頭往前~後彎讓後面的同學看到你的Pizza~或是Camel Pose感覺漩渦從大腿中央往內沖~想像，不是真的，哈哈~我該讓我的孩子們去試試看上Heidi的Kids Yoga，一定很好玩哩。

靜坐後三聲OM開始，下犬式停留三分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。吸氣兩手往上，吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣再前彎，重覆二次，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。吸氣兩手往上，吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣再前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下，重覆二次。

開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下。

第一套動作從下犬式右腳往前Warrior I，把前腳的Trochanter外旋，兩手往上舉高停留10個深呼吸，Heidi來幫我把手往上伸直更多，手鬆開到下犬式換邊重複。第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，重複兩手往上舉高停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳，如果手肘平時過度前彎的人就把手肘微彎，Circus前彎停留10個深呼吸，手鬆開到下犬式換邊重複，再接Vinyasa。

第三套動作下犬式右腳往前Warrior I，用右手把右腳的Trochanter外旋，左手往上舉高分三次呼吸伸展拉長側腰，再往右邊扭轉合掌停留10個深呼吸，手鬆開到下犬式換邊重複。第四套動作重覆下犬式右腳往前Warrior I，用右手把右腳的Trochanter外旋，左手往上舉高分三次呼吸伸展拉長側腰，這次左手跨過右腳膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，回到兩手合掌，後腳往前併攏Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後換邊重複，最後再接Vinyasa。

第五套動作下犬式右腳往前Warrior I，這次把兩手往前伸直，後腳轉成弓箭步，兩手拿Pizza開始後彎，分三次~五次深呼吸後彎更多，手鬆開到下犬式換邊重複。第六套動作下犬式右腳往前Warrior I，兩手插腰、後腳轉成弓箭步，用右手把右腳的Trochanter外旋固定，左手往上舉高停留二個深呼吸，把左手往後扶左腳腳跟繼續後彎停留三個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留10個深呼吸，下犬式換邊重複，再接Vinyasa。

膝蓋跪地起身，第六套動作是Camal Pose後彎，兩手把兩腳Trochanter內旋開始後彎，左手扶左腳腳跟、右手往上舉高往後停留5個深呼吸，尾骨像猴子尾巴捲起回到Hero Pose，換邊重複。然後是兩次標準式。復原動作兩手撐下巴Child Pose停留5個深呼吸，兩手伸直的Child Pose停留5個深呼吸。

第七套動作從Child Pose先往左扭轉，右手臂頂在左腳大腿外側，左手繞過背後扶住右腳Trochanter，扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，然後坐姿兩腳往前併攏Paschimottanasana，今天不同的是要把大腿由前往後撥，不同於以前由內往外撥，所以先撥的腳會比較短，兩邊都撥後就會一樣長，再前彎停留一分鐘，Heidi幫我把整個臀部都抬起來撥開再往下、身體再往前，這個就很舒服，身體像融化的冰淇淋攤下去都沒有空隙(這是我自己胡說八道的啦，不是Heidi的形容詞)，起身慢慢躺下，吐氣快到底時把兩腳併攏往上舉高垂直地板，吸氣兩腳往下放到地板，重複三次，然後兩腳往後Halasana停留三分鐘，Heidi幫我把骨盆往上拉高離地再放下，這樣後面的肩胛骨就更有空間可以夾緊了，慢慢兩腳放下，左腳伸直，抱右腳、把右腳扭轉向左邊停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。