P1466 Power 1/Heidi (60min)

從五月底開始就沒機會上Heidi的Power 1了，先是希望她原本固定星期二早上的Power 1可以盡快恢復，當然我也不會錯過星期三中午的課程。雖然同樣時段還有Angel的Gentle Flow，不過今天三樓大教室有超過35個同學，就知道Heidi的口碑真是越來越好了，其實上課前我還在二樓休息區聽到有同學跟Sales在說要初體驗被業務們大力推薦的Heidi老師哩。

每個人要先拿一塊磚，Susan丟了塊給我，我還沒接到XD，實在沒有運動細胞，哈哈。

靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，配合呼吸速度，吸氣兩手往上、吐氣往下，吸氣與吐氣的速度要一樣，而且呼吸不要停在喉嚨裡，也不是要沒有聲音，但是要輕柔的聲音，重覆五次。

兩腳併攏開始拜日A五趟，前二趟後退與前進都用走的，第三趟開始加上前跳、第四趟開始加上後跳，可以從Plank直接經過Chaturanga停留3個深呼吸、趴下接Cobra，也可以直接練習上犬式。

第一套動作從最後一次下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，前一節課三角式知道怎麼調整了，這節課就更有感覺，眼睛往前下看，接半月式，先把站著右腳外旋、甚至左腳會有內旋的感覺，再捲尾骨讓左腳也外旋轉往上看標準式停留10個深呼吸，Heidi要我上面的腳往後些，身體轉正，兩腳往後回到下犬式，換邊重複，接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式前跳到手後面，先把兩手撐地撐好，然後不用跳的，手用力往撐、讓腳離地一些，重覆10次，怎麼好像原地要練手倒立的感覺？看了示範原來手臂可以微彎，否則根本起不來呀。然後就是Bakasana，跟前一個動作同樣的原理，只是這次膝蓋跨在手臂外側，所以要把手臂伸直，只要腳離地，把臀部與腳跟靠近，胸口往下但是要往上拉的感覺，她說派別不同，有的老師會說要把眼睛往前看，但她只要我們看地板，但想著胸口與腎臟輪往上的感覺，先重複兩次各停留5個深呼吸，然後就要夾磚塊在兩腳腳弓內側，同樣練習Bakasana，原來是要我們記住腳內側要夾緊的感覺，重複兩次各停留5個深呼吸，她說我們很幸運，因為磚塊很輕，她在美國練的時候、磚塊可是木頭的！我也有木頭磚，該在家裡試試看感覺如何~兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，吸氣起身回到山型。

第三套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，再轉成半盤綁手Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前要先吸氣停留，慢慢有控制的起身，換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式前跳到手的外面，蹲下兩手由內跨在腳跟後方，把臀部與腳離地，兩腳彎用小腿夾緊手臂、兩腳不交扣，Bhujapidasana變化式停留5個深呼吸，腳踩地，第二次把兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳踩地，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，第三回把右手穿過兩腳中間，背後綁手扭轉前彎停留5個深呼吸，直接換邊重複，第四回就要把兩手與身體都穿過去，兩手背後相扣Tittibhasana B停留5個深呼吸，重覆二次，Heidi來幫我、一直要我放鬆，不過我還是扣不到手XD~胸口真的還是太緊打不開啊。兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split，右邊骨盆打開、右腳膝蓋彎Hip open停留10個深呼吸，Heidi來喬我膝蓋更高、小腿要放鬆，薦椎往內推，然後慢慢翻過去Wild Thing，轉成輪式停留5個深呼吸，回下犬式、換邊重覆。接一次Vinyasa。

所以接著前跳躺下來第四套動作已經是第三次輪式，Heidi自我解嘲的說「剪了頭髮一點也不可愛」，哈哈，老師還是很可愛的啦，又不是第三十次輪式~Heidi要我們的身體要像McDonald的M字型一樣往兩個前後方向延伸，不是把胸口推前、兩腳伸直的動作，她說基本上這兩個動作是不一樣的，推起身停留5個深呼吸，回到地板。第二次先請Daniel同學示範，這次起身後先把兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留5個深呼吸，重複二次，重點就是下背部要延伸往兩個方向。Daniel累得搖頭不能再走了，Heidi還說「你不是說你可以嗎？」哈哈，老師饒了我們吧，當示範是很辛苦滴~

第五套就是坐姿的復原動作，輪式回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘，右腳彎、先外旋再轉正伸直Krounchasana手扣在腳板停留5個深呼吸，然後左手扣住右腳腳板外側、右手往後伸直，臉往後看停留5個深呼吸，Heidi說兩個眼睛都要像反轉三角式一樣能輕鬆的看到後面的手，啊，那我以前真的另外一個眼睛只是用瞄的^_^lll...換邊重複，然後慢慢躺下，兩腳併攏接魚式停留10個深呼吸，回到地板後先把臀部離地、下背拉長捲尾骨再放回地板，肩膀背後也要擴張開來，才把手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

由於今天上課前有位資深同學說他前彎時膝蓋會痛，下課後他問老師問題時，大家可都很認真的想知道是甚麼動作造成受傷，原來是在另外一位老師Hatha 2的課上時，有個靠牆的前彎動作拉傷了後側腿筋，造成他現在前彎膝蓋也會痛，Heidi說應該不是只在那節課的那個特別的動作拉傷，而是長期的膝蓋扭轉造成的，因為這位同學的Cobra就有大腿外旋、卻小腿內旋的現象，不過拉傷後的復原期可能會長達三個月到一年，其間還是要持續練習，但是不能到痛的程度。其實只要聽到同學受傷我都會心頭一驚，像我有些動作像Tittibhasana B其實要拉傷也難、因為根本作不到！不過就像Heidi說的，很多動作不是卯起來拼命練，反而是要回過頭去看其他的動作，反而才會知道作不到、或是受傷的原因在甚麼地方。總之還是要很小心啦。