Heidi終於回來了，很多同學也跟著開工囉，呵呵~已經一個半月沒上到她的課，剛好這個周末Angel也沒課，所以今天連選Heidi二節課，Hatha 1接Hatha 2，六樓大教室約35個同學。
Heidi剛從美國Richard Freeman老師那邊受訓40天回國，她都是一受訓回來就能有新的技巧或是重點能帶給我們，所以大家都很期待，當然也沒辜負我們的期望啦，今天的課程多了很多英文術語哩，聽到最多次的字就是Trochanter，我沒有甚麼解剖學的背景，查這個字的拼法還真是花了我不少力氣，終於查到最接近的中文翻譯該就是「股骨轉節」，Anusara最重要的大腿與髂骨關節外旋概念之一，Heidi說身體不是無限制的一直延伸就好，而是要有反向的力量，尤其是尾骨要內捲往下，否則很多人瑜珈練久了，反而下背部會感覺不舒服。所以今天這節課一直聽到Heidi說Trochanter往外往下外轉。
Heidi還提到Richard Freeman比喻後彎的時候要像站在小溪中，由於溪水往下沖，因此大腿不能往前、反而要往後、同時胸也往後，才是正確後彎的感覺。還有Cobra的頸部要分成兩截，下面四節往下跟著肩膀離開下巴，其他上半段要像眼鏡蛇一樣蓋一點回來，這樣才能真正延伸而不擠壓，她說以前常聽到很多老師說後彎時看鼻尖，其實就是同樣的道理。喉嚨要保持通暢，因為鎖死對動作沒有幫助，哈哈。
她說最簡單的動作要用最難的技巧來練習，不像有些看起來困難的動作可以用別的技巧蓋過去，所以基礎課往往因為只有一種方法，練起來反而更辛苦。
靜坐後三聲OM開始，先開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後先到弓箭步伸展才把後腳膝蓋放下Low Lunge，再往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下。之後三趟來回前腳往後維持弓箭步，起身用手幫助把前腳的Trochanter外旋，兩手舉高在手前方停留10個深呼吸。
第一套動作左腳往後三角式，同樣先把前腳的Trochanter外旋，再把手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，然後把左手貼耳再停留10個深呼吸，然後身體轉正前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手插腰把Trochanter內旋站起來，兩手背後合十，第二次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把臀部往後拉，手鬆開到下犬式接Vinyasa換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，接Side Angle Pose，Heidi每次喬我上面的手都很舒服，她說我們轉手的時候不要只有肩關節打開，而是要把整個肋骨與身體側面都同時外旋，這樣才能真正的伸展，回到弓箭步，把前腳的膝蓋與腳板外開，後腳膝蓋跪地，兩手放前腳內側伸展停留一分鐘，接Pigeon Pose，她要我們Pigeon的腳背放平而不勾腳板，這樣不會讓臀部外側收緊才能放鬆，也是這次她帶回來的新觀念之一，前彎趴下停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換邊重複。
第三套動作是Tree Pose兩手往上、眼睛也往上看停留一分鐘，然後半盤前彎停留一分鐘，Heidi說我們不需要把腳往前一大圈去折膝蓋，只要作最深Tree Pose就可以盤緊了。不過我起身時眼睛前空白一片，貧血？昨晚開始就偏頭痛，受涼？要換邊重複我還等了五秒鐘後才能動作。
第四套動作也是站姿平衡，右手扣右腳腳趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，Heidi說直接往前踢其實踢不高，同樣要把右腳大腿Trochanter先外旋，所以可以先把腳往右再拉回來，就可以踢得比平時更高，停留10個深呼吸，把右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B，左手往左打開停留10個深呼吸，回正左手抓右腳腳板、右手往後、臉轉往後看扭轉再停留10個深呼吸，回正才把右腳放下換邊重複。
Vinyasa後趴下，第五套動作是趴姿後彎，兩手貼在臀部兩側、掌背貼地，手腳同時起身Shalabhasana A停留10個深呼吸，然後把手移到Shalabhasana B再停留10個深呼吸，接Cobra停留10個深呼吸，回到趴姿，Heidi還提到Cobra很多人的小腿內旋但是大腿卻還是外旋，因此就扭曲了膝蓋，長久下來膝蓋就出問題了。第二趟同樣Shalabhasana A與B起身各停留10個深呼吸，回Shalabhasana A、膝蓋彎抓腳踝弓式Dhanurasana踢高停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎一分鐘，躺下左腳伸直，抱右腳停留10個深呼吸，把右腳扭轉向左邊停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
準備上Hatha 2囉~
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