P1481 Hatha 1/Heidi (60min)

今天也是連選Heidi二節課，上午9:00的這節Hatha 1接10:30的Power 2，第一節Hatha 1在六樓大教室大爆滿，有幾個新生，連搖滾區都滿座，很像Angel課的風景，懷孕已經七個月的Sharyl也來囉。

靜坐後三聲OM開始，大體上來說聲音還不錯哩，下犬式往後停留三分鐘，兩腳平行，第一次的下犬式如果大腿後側感覺緊、下背會拱的同學，要把肩膀先拉寬、就不會感覺到擠壓，手的大拇指與食指的地方好像可以往地板方像鑽下去，尾椎的地方勾進來下沉到後腳跟，讓後背與心穩定，背部後方還是有點起伏在呼吸不憋氣，臀部往坐骨推高，上背部的地方拉寬，吐完氣，輕巧的把兩Samasthiti。中間，把背拉長、兩腳打開平行，前彎往下，吸氣兩手往上起身，眼睛跟著手走，吐氣Samasthiti。

再一次吸氣兩手往上、吐氣拉長胸口前彎往下、吸氣脊椎再延伸一次停留10個深呼吸、肩膀是拉寬的，臀部與坐骨推高，有需要的話要彎點膝蓋，吐氣再次前彎往下，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。

開始拜日式雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式把臀部推高，雙腳平行與臀部同寬，吸氣Plank，吐氣時整個身體趴下來，後方的肩膀先拉寬，肩胛骨下圍的地方推到身體裏面，吸氣時Cobra向上，鎖骨拉開到耳朵後方的感覺，像背後有小翅膀向外撐開，下面推向身體裏，上面空間變大，心往上打開，手肘彎、肩膀往後，下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳併前彎，吸氣兩手往上、肩膀後方向下，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟，第二趟開始配合呼吸速度流暢。Heidi說吸氣不是作到表面，要吸氣到身體裏面。

第三趟來回開始加上變化式，右腳往後弓箭步兩手撐地停留5個深呼吸，拉長身體後、後方的尾椎輕輕的往下停留，肩膀往後打開，呼吸輕輕的帶到身體的外面，感覺身體是自由的、沒有被卡住，後方膝蓋放下Low Lunge，右手掌心朝上，左手插腰，前方的胸口放軟，稍微讓胸口前方偷懶一下(這個我最會啦，哈哈)，吸氣到後方的肩膀拉寬，Heidi說今天的後彎要從後面先發，讓背後空間變大，讓後彎時腰後方的空間不被擠壓，吸氣到右腳大腿前方，讓手掌心稍微朝自己，後方的尾椎像錨一樣拋下來讓身體不動，後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，扭轉的時候感覺後方的背先拉遠，兩手合掌扭轉停留10個深呼吸，感覺從右邊的側面拉長讓左邊的胸口打開，兩手互推讓肩膀後側拉寬，肚子好像要陷下去的感覺再轉，左邊臀部下沉、右腳大拇趾穩定沉下到地板上，回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步先兩手撐地停留5個深呼吸，左腳大拇趾與足弓要像虎口一樣抓住地板，兩手叉腰吸氣起身，前方肋骨放鬆、否則後方尾骨會覺得被擠壓，放鬆拉寬後腰的距離，右手掌心朝自己，吸氣時往上加上後彎停留10個深呼吸，脖子的地方不擠壓，拉長右腳大腿前側，放鬆胸口，兩手回到地板，下犬式往後接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。

第三套動作，從下犬式左腳往前Low Lunge，右手撐地、左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留2分鐘，大腿下沉、前側放鬆拉長到腹部都會有感覺、然後臀部再往下降，兩腳大腿距離拉長，腳背拉進來要保持平行，尾椎下方要往下長，才能拉長髂腰肌的前側，回正把磚塊或大毛巾夾在大腿內側，下犬式往後停留2分鐘，Heidi會到處去抽磚塊或毛巾，好加在我沒被抽掉~感覺大腿內轉把磚塊推往後面的感覺，臀部一直推高、所以大腿就要內轉，沉到後腳跟與大腿內緣，感覺手指腹、虎口、大腳趾、虎口都互相連結，磚塊拿開，同樣左腳往前Low Lunge兩手插腰吸氣起身，感覺磚塊還在大腿內側稍微的往內轉，這次要加上吸氣時後彎，配合呼吸速度重覆五次，夾磚塊回下犬式停留一分鐘，下背地方拉寬，磚塊拿開，換右腳往前換邊重複。最後一次下犬式往前走到手中間，兩手插腰吸氣起身。

第四套動作是站姿後彎，兩腳打開臀部寬、兩腳平行，同樣大腿內轉帶回到站姿，腿要與地板連結下沉，手插腰但是肩膀要往後拉寬，後彎時因為大腿內轉所以不會向前推，膝蓋伸直、想像自己還在夾磚塊、往中間集中，只有要帶到輪式時才膝蓋彎，回來時相信自己的肩胛骨下端推上去往上，配合呼吸速度重複五次。

兩腳併攏回到山型，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，膝蓋跪地準備臥英雄式，小腿與大腿都要往外翻開，尾椎要往下拉長，躺下後會陰部恥骨向下沉，兩手在頭後方相扣，感覺小腿與頭頂繼續拉長，腋下都有延伸，Heidi提醒我肋骨要放鬆，這個動作停留三分鐘。

起身後接Ushtrasana，兩手插腰跟著呼吸流動先後彎三趟，然後感覺磚塊還在大腿往內轉，吸氣肩膀往後後彎，心臟往上推高，一隻一隻手鬆開扶後腳跟停留5個深呼吸，心臟往上，肚子前方像水一樣放鬆，吸氣帶回來，兩手先插腰再吸氣回來，否則很多同學會從側面回來，習慣後會起不來，因為不是害怕的感覺帶著上來，而是穩定的動作，重覆二次。Heidi說只要這個動作起得來，輪式就站起來了。Child Pose停留10個深呼吸。

起身兩腳往前坐下，兩腳併攏Paschimottanasana，臀部從小腿往大腿方向往後撥，大腿內轉讓下背拉長吐氣往下前彎停留一分鐘，吸氣起身。

左腳內彎，右腳伸直打開45度角，左手掌心朝自己往上，拉長側腰、手指尖拉長，這個動作只有側彎，右手放右角外側側彎停留一分鐘，眼睛閉起來去感覺身體的變化、感覺身體延伸被延展，讓身體裏面的空間放鬆再往下沉，很輕的在肋骨的側邊呼吸，吸氣起身，這次吸氣時臀部左側會稍微提起，右腳大腿往外，身體往前拉長，右手肘貼在右腳前方的地板，身體轉回來扭轉再側彎停留一分鐘，右邊的胸再翻到天花板上，Heidi說訓練肋骨的彈性最好的方法就是呼吸，伸直的腳要勾起來外轉，伸展髖關節，吐氣身體延伸拉長帶回來。換邊重複。

躺到地板上，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留二分鐘，左腳像夾磚塊內轉往中間集中，翅膀會推開地板的感覺，換邊重複後兩腳伸直躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。