起身到站姿，可以自己選擇腳要合併還是分開平行，肩膀打開，尾椎輕輕往下的動作只有自己可以感覺，不要突然夾緊臀部，吸氣兩手往上，感覺手臂內側從肩膀裏面延伸到手指尖到天花板，吐氣打開胸口前彎往下，吸氣脊椎拉長延伸，吐氣慢慢拉長脊椎前彎往下，不急的是頭、頭最後，如果覺得有點緊，接受它、停一下下，直接站起來往上吸氣，雙手帶上來，從手臂內側拉長到天花板，吐氣Samasthiti。重複雙手往上吸氣，肩膀往後拉寬，吐氣前彎往下，呼吸時後輕，吸氣時指尖點地、脊椎拉長，膝蓋微彎到背部可以延伸更多，吐氣前彎再往下，站起來往上吸氣，大腿後側看不到的微彎，部過度打死膝蓋，吐氣Samasthiti。
開始拜日式，第三次雙手往上吸氣，吐氣拉開胸口前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，拉開大腿前側、胸打開來，掌心貼好，吐氣下犬式，第一次下犬式，雙腳平行、肩膀拉寬，吸氣身體帶到平板式，肩膀已經打開來了、沒有鎖在這裏，吐氣時整個身體趴下來，腳背放下，想像從大腿骨的地方往後拉長，把腳變成平行的，肩胛骨後方先拉寬，先調整一下肩膀，肩胛骨的下端輕輕的帶到身體裏面，鎖骨就會變成打開變成自然的動作，保持在地板上的努力，吸氣時Cobra向上維持剛才的努力，肩膀穩定不是停在那裏穩定，而是下到上往後打開，背挺胸拉開，脖子帶回來一點點，去感覺肩膀與鎖骨往外，吐氣下犬式往後臀部往上推高，尾椎下沉到後腳跟，臀部的坐骨拉高，右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，站起來往上吸氣、腰身保持向上拉長，吐氣Samasthiti。換邊重複。右邊與左邊各重覆來回二趟。
Heidi問肩膀拉寬的動作有沒有同學聽不懂的？請了湘怡出來示範，上星期的重點是後彎，但今天放在肩膀，有些人的肩膀要放到跟肩膀一樣齊，但有些人要放在胸口兩側，看每個人後彎的柔軟度，一般人建議在肩膀的位置就好，吸氣時感覺吸氣到背部，可以很明顯的看到湘怡的背部膨脹，肩胛骨的下端推向身體裏面，鎖骨輕輕的提起來打開向外拉寬，吸氣時往上推起來，要一直保持剛才的努力，胸放軟，鎖骨與肩膀前側向後，手肘如果向外打開時肩膀會變緊。Heidi說肩膀是萬用原理，如果肩膀不穩定卻想要作輪式，就會覺得有點痛。
回到山型，吸氣兩手往上，把兩側腰身向上延伸，吐氣前彎往下，把胸向外拉開來，右腳往後膝蓋輕輕的放下來，吸氣起身手先插腰，保持冷靜，背後拉寬，肩胛骨的下緣推向身體裏面，尾椎記得往下，兩手在胸前保持Cobra的形狀，肩膀前端向後，手掌心朝自己，小拇指向後轉，拉上來到天花板上方，停留5個深呼吸，感覺Cobra的影子一直保持在肩胛後方拉長往上，吐氣兩手到地板上，下犬式往後，平板式吸氣，接下來有二個選擇，如果後方腰椎已經可以作大幅度，就可以作三點著地，如果還有點辛苦就趴下來吐氣，同樣都是用吐氣把肩膀往後拉寬，肩胛骨的下緣推進去，肩膀前側向後打開，吸氣帶上來Cobra，保持剛才一切的努力，下犬式往後，右腳往前換邊重複。Heidi說呼吸可以帶動身體變大變小，夾背與肩胛推上去是完全不一樣的動作，不要只有夾而沒有推，後腳合併前彎，站起來往上吸氣，兩手往上時肩膀的動作一樣，吐氣Samasthiti。再一次吸氣雙手往上，換邊重複。
Heidi問肩膀的問題有困繞你嗎？要我們仔細的看她示範，肩胛如果用夾的，其實沒有想像中的舒服，因為沒有開胸，吸氣時要把背後拉寬，就像在前面作Cobra，肩胛骨的下端推向前，要先打開才夾，如果先夾而沒有打開的動作就會很不舒服。
再一次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，右腳往後弓箭步，拉開右腳髖關節前側、右腳提起，保持大腿拉長的，再把膝蓋輕輕放下來，起身雙手放在左膝蓋上方，吸到背後、讓腰後方沒有壓力，尾椎往下，肩膀放鬆提起來，去感覺右大腿前側的伸展，停留5個深呼吸，今天都不先把手舉直，手在身體兩側想像在地板上Cobra的肩膀，手留在原位、胸口再往後，肩膀拉寬先、才夾緊，後彎停留5個深呼吸，胸與喉嚨都放軟，吸氣起身往左扭轉到左邊肩膀後方、兩手合掌停留5個深呼吸，手回到地板，身體趴下，雙手背後握拳，腳背平行，手在腰後方、肩膀往後拉開，手肘微彎把上半身提起來，手肘離開背部一點點，吸氣停留把肩膀後方拉寬，吐氣再把手伸直停留5個深呼吸，手肘彎一點、身體的高度不變，再把手伸直，然後手放回Cobra推高，吐氣回到下犬式，右腳往前換邊重複。呼吸回到細微的空間，注意哪些是從來沒有吸到過的地方。
左腳往前Low Lunge，兩手背後握拳輕輕的推直手臂，手下降但拉開腰後方的空間，胸先推開，保持這樣一切努力的肩膀，心臟與後方兩個小小的肩胛骨往上捧高，尾椎往下，拳頭下來可以貼在後腳小腿，後彎停留5個深呼吸，吐氣時肚子收緊捲回來，前腳勾伸直Half Split身體拉長停留延伸不需要前彎，停留5個深呼吸，下犬式往後，右腳往前換邊重複，保持清晰的呼吸、不急，放鬆喉嚨。
下犬式左腳往前，面對鏡子方向，手插腰吸氣起身，腳內側平行，吸氣感覺面對前面練Cobra，前彎到一半頭抬，重複三次呼吸前彎到手與頭貼地Prasarita Padottanasana A，保持三點倒立的肩膀，胸前方打開的感覺停留5個深呼吸，腋下向後挖空，吸氣起身。兩手背後握拳，胸推往下，只是轉個方向往下，Prasarita Padottanasana C，吸氣胸拉開、吐氣手打直前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。她說這是倒過來的後彎，要想每次把腰兩側拉長，部掙扎、否則只是把肩膀前側拉緊，應該要想到吸氣時兩側腰拉寬，胸面向地板第一次延伸，手肘微彎再拉長往前第二次延伸，肩胛骨的下端拉長往前第三次延伸，手就可以輕輕的碰到地板。如果只想到夾、沒有想像拉開，就會下不來，跟後彎是一樣的。重複再一次Prasarita Padottanasana C，重覆幾次照自己的速度，練習Heidi示範的步驟，吸氣的空間把胸腔變長，Heidi來幫我手碰地，吐氣時尾椎先捲，站起來往上，回到山型。
接下來要用到磚塊，有兩個方向可以任選，直或橫，磚塊放在肩胛骨下方的邊緣，約在胸椎第六節，磚塊要放正，不要歪歪的，躺下來把腳伸直，兩手也往上伸直，如果用直的放法無法讓手放在地板上休息，就把磚塊放橫的，感覺胸椎往上推，胸前方放輕鬆，Heidi說要找到自己身體正確的位置在哪裡，我用直的方向練習，停留三分鐘，然後兩腳膝蓋彎踩地，右手往上掌心朝天花板，胸有支撐會比較省力，手放在耳朵旁邊，左手重覆，其實已經是輪式的預備式，先調整肩膀，胸保持往上推，臀部離地、頭頂地，吸氣感覺磚塊把肩胛往上推高成為輪式停留5個深呼吸，回到地板，同樣回到磚塊上，推高到第二次輪式停留5個深呼吸，
呼吸輕，感覺尾椎往下、胸往上，慢慢回到地板，磚塊移開，準備第三次輪式，要感覺沒有磚塊但保持同樣的感覺，推高到輪式，手與腳往內加深動作，腳尖轉正，感覺下背馬上像洩氣一樣放鬆，停留5個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
最後是雙人練習，Jenny出來示範，面對牆面，Ushtrasana手先插腰，協助的同學一隻腳推著薦椎往下(不是腰或尾椎)，另外一腳推肩胛、第六節胸椎往上，拉開停留，讓練習者開始後彎，但要保持上下推開延伸拉長，手就可以抓腳停留，兩個人都會很舒服，然後讓練習的同學自己捲上來，不要推，力道要輕一點。我跟Flora一組，這種方式真的很舒服，感覺都可以在駱駝式Savasana了...Heidi強調上面的腳不是推腰，下面的腳往下、上面的腳往上推開，她把大家叫回來再次仔細的看，因為幫助別人的時候就要對對方負責，比平常自己練習的時候更重要，推的是脊椎，用的不是腳掌，腳跟移開用腳球推，不要推腰、這樣同學會痛死掉，一上一下移開，第二次練習時可以加深強度，用瑜珈繩圈在練習者的兩腳腳背，後彎時從上面回來反抓用帶子幫忙，腳跟移開否則同學無法下來，支撐者很輕，下來時就成為Kapotasana，調手不要調肩膀，吸氣推起來往上回來，只要安靜的推，聽到對方的聲音，幫助同學的時候要讓對方相信自己，示範時很重要，一定要仔細看，因為同學會感覺到是誰碰到他的身體，她想到Rachel的小寶寶，很小就知道是不是媽媽在抱他，觸摸是讓身體很有感覺的，要很有安全感，要讓朋友相信自己，假如確定要幫同學作甚麼樣的動作，一定要能互相信任，對同學的身體是敏感的，否則很容易受傷。平時後彎時都要去想有人在背後幫忙的感覺。
回到自己的位置，只剩五分鐘就要下課，Heidi要大家趕快，否則阿姨又要罵人啦，兩腳伸直先拉直Paschimottanasana不前彎，跟後彎一樣胸往上，尾椎後方往下、肩膀往後打開停留10個深呼吸，然後前彎停留10個深呼吸，背部延伸拉長，吸氣起身，右腳內彎Janu Sirsasana，加點扭轉前彎停留一分鐘，起身換邊重複。趟下兩腳翹腳扭轉各邊停留一分鐘，Heidi說復原的動作要作得舒服，去感覺呼吸送到下背，胸前方放鬆，如果後彎的動作支撐正確的話，復原的動作其實可以很輕鬆的，兩腳伸直躺下大休息三分鐘，今天起身前向左側躺，Heidi說遇到不習慣的動作時，需要更多的耐心去等待新的感覺，推地起身後一聲OM下課。Heidi帶明天6:45的早課，不過她說可能會因為颱風停課啦。
下課後跟老公約了會面，這次擔心颱風登陸，因為颱風預報得嚇人「全台灣沒有一個地方倖免，只是先後順序而已」，趁著下午天氣還好，準備買些存糧，回家後還接到Pure的貼心電話通知，說明天如果台北市宣佈停止上班，會館也會停止營業一天，這個我已經有經驗了，二年來每年夏天都會至少遇到一次。傍晚開始已經感覺風雨逐漸增大了，果然八點不到就宣布北部地區明天都停止上班上課，上網把預約都取消了，九點半後感覺風雨已經逐漸增強，希望這個颱風夜能平安的度過，Namaste!
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