P1482 Power 2/Heidi (90min)

這節Power 2很多都是前一節Hatha 1繼續上課的同學，不過卻排在3A小教室，原來3B教室是Seane Corn老師的Workshop，上課間還斷續傳來隔壁口令的聲音，不過我認識的朋友都沒有人參加，大家反而都來上Heidi的課，24個墊子全滿，Heidi還得自己帶張墊子進教室，不過她想了更好的方法，要大家把墊子拉到牆邊像圍成一個圓圈，然後墊子前後錯開、就不會手腳張開時打到旁邊的同學，Heidi在正中央，大家都可以看到她，而且這樣感覺能量好像更集中哩。

這是我第二次上Heidi的Power 2，靜坐時感覺心、呼吸與意識回到教室的中間，感覺每個人都往中間集中的感覺，就像教室是個圓，找到中心的那個點，三聲OM開始，聲音沒有Hatha 1的協調，所以第三聲之前Heidi再次強調，要感覺四面八方的點到教室中間的線是一樣的，頻率與聲音的長度、或是感覺應該是大家一致的，第三聲稍微好一些。

從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，由於今天空間比較小，Heidi希望大家沒有太多的個體，需要大家的幫忙，呼吸要回到一起、回到中間，甚至可以聽到對方的頻率，自己的好可以影響對方，如果自己急促的呼吸，聽到別人的呼吸也可以放輕鬆下來，動作可以不用作到非常的難，當呼吸很深的時候，心裏與身體裏面就已經打開來了。

右腳往前到右手外側弓箭步，兩手手肘放在前腳內側停留一分鐘，後背延伸、吸氣時向前方拉長，肩膀放鬆，呼吸的長度、吸氣與吐氣保持一樣長；然後右腳往右打開，腳板勾起來往上、右腳髖關節往外轉、向外伸展，感覺自己髖關節的緊繃度，把呼吸放進去，停留一分鐘，臀部重心回到右邊多一點才會維持在外轉，回下犬式臀部推高，換左腳往前換邊重複。

從下犬式兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。

兩腳打開，今天有一個Uddiyana Bandha的練習，重複三次，手放在膝蓋上方，吐氣吐完，手推直把腹部往脊椎方向收，Heidi說這個動作不是收腹，而像是吸氣吸到後方的感覺。

回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，找到肚子的力量，臀部往上推高，感覺教室中間能量的震動，把呼吸一起帶進來，虎口下沉、手腳與腹部作連結，肩膀前側向後拉寬，尾椎往下，走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。再重複三次拜日A，前跳回手中間。

二趟拜日B，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，後腳大腿的力量向上提，尾椎帶回，手臂內側延伸連結往上，前方肋骨放鬆一點，去聽呼吸的品質、頻率與規律，動作轉換間要冷靜、維持呼吸的平穩，接Vinyasa，吸氣時吸到背後腎臟的地方，感覺腎臟包住腹部往前跳。

第三趟拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳大腿先作到只有自己之到的外轉，上面的手貼耳時、感覺肩胛骨一起帶上來，後腳不動、前腳再往下、尾椎下沉，保持腰身拉長，吸氣右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，左腳大腿保持向上提起，兩邊大腿作到外轉，胸翻開，大腿外側用力，Heidi來幫我喬了這個動作，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第四趟也是拜日B變化式，右腳往前Parivritta Parsvakonasana側延展三角式，先作到Warrior I的腳，吸氣時左手往上延伸，第一次先合掌，保持後腳沉下去到地板上穩定，右邊臀部往後往下，胸放軟，停留5個深呼吸，吸氣回正，第二次手跨過去撐在地板上，繼續停留5個深呼吸，肚子的動作一直扭轉往上，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複，扭轉時肩膀放軟，距離可以自己縮近或是拉長，如果發現沒有扭轉到肚子的話合掌。接一次Vinyasa。平板式就要作到Cobra的肩膀了，手肘不鎖死。

第五趟再一次拜日B變化式，右腳再次Warrior II停留5個深呼吸，右手肘放在右膝外側，左腳勾腳往上，保持右膝蓋輕輕的用右手肘向外推開，左手肘朝45度角斜的貼地，因為如果在正前方，前腳就會變成內轉了，所以保持右腳外轉、感覺右邊坐骨往下，停留一分鐘，回到中間，右手放在右腳下方，身體拉長之後鑽進右腳下方(我好久好久沒練這個動作了)，停留一分鐘，Heidi說如果可以把頭放進去腳下，可是坐著的時候不能把腳放在頭後面，去想一下這個動作發生甚麼問題？是因為身體做了甚麼動作補償它、欺騙它，所以才做得到？(大腿外旋？)頭先出來，左腳往前一步、膝蓋放在手肘上，兩腳膝蓋彎Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，轉成Bakasana後跳Chaturanga接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。

第六趟右腳往前劈腿Hanumanasana停留5個深呼吸，Jump Switch?! 拉起來要用腹部的力量，我沒把握不敢這樣練，還是慢慢來...重複三次。回下犬式。

第七趟動作右手右腳Side Plank，樹式或抓腳刀外側踢高到天花板停留5個深呼吸，上面的腿外轉，下面的大腿內側用力，回Plank，換邊重複。接一次Vinyasa。然後重覆側平板，不過強調維持大腿外轉，接Koundinyasana停留5個深呼吸，這個很好玩，我沒練過，但看起來知道應該作得到，坐骨要往下，Heidi說不小心就可以作到啦~呼吸輕一點~她說如果我們上面的腳可以跨過旁邊的同學頭上方而不會撞到人，那髖關節就全開啦，哈哈哈，接Vinyasa，冷靜呼吸~~前跳回手中間，吸氣起身。

第八趟動作站姿右腳Pigeon放在左腳膝蓋上方，身體拉長，兩手跨過右腳、腳踝勾到腋下，掌心貼地前彎停留5個深呼吸，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，Heidi說大腿後側要用力，否則後腿會提不高，要保持胸口延伸，呼吸要安靜的作~後跳Chaturanga接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身，換左腳換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸，Heidi說在下犬式時肩膀已經打開來了，要維持這個位置，不要作到某個動作後才去調整肩膀的位置，那就太晚了。

從下犬式前跳回手中間，再走回下犬式，練習Power Hour時下犬式青蛙腿前跳滯空才直接回下犬式，重覆練習數次，小心與安靜的作，要有捨不得回下犬式的感覺~下犬式停留5個深呼吸。

開始用同樣的感覺，下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，手與腳要同時彎曲，看起來實在有點恐怖，所以我就沒練，結果被Heidi叫回來重作，只好硬著頭皮練，還是差很多啦，上去三點式頭倒立停留了二分鐘，回到地板。接下來是從下犬式青蛙腿前跳滯空接Bakasana，重複練習兩趟。接一次Vinyasa。

前跳兩腳穿出來坐姿，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana C前彎停留5個深呼吸，沒練Ashtanga 2就很久沒練這個動作了，起身把右腳伸直、從外側往內接Krounchasana停留5個深呼吸，右手放右腳下方、左手抓右腳腳背外側，把右腳踢直、身體轉往左上方看八角式停留5個深呼吸，回正右腳彎把右腳腳趾碰額頭，但要保持背打直，腳背維持在壓腳背與勾腳的中間位置，平衡大腿力量與伸展，然後右腳跨在頭後方揹腳Eka Pada Sirsasana A停留5個深呼吸，前彎Eka Pada Sirsasana B停留5個深呼吸，回正兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，接後跳的練習，Heidi點了傑比示範，第一次先把臀部與腳同時離地，但我連這個程度都還是作不到，腳跟還是會碰到地板，所以後跳離我還是有很長的距離要走。接Vinyasa後換邊重複。

前跳成跪姿，臥英雄式躺下先停留一分鐘，右腳彎用兩手抱靠近右邊肩膀停留一分鐘，換邊重複。

直接兩腳抽出踩地，接三次輪式各停留一分鐘，第二次時往內走一步，第三次時接立輪起身，Drop Back回到地板，重覆二次。由於我今天輪式推起來時正好看著鏡子，才發現自己已經覺得大腿內轉很多的兩個腳板其實還是外八的，所以我喬道平行，下背部的壓力立刻明顯消失！原來平時內轉得還不夠多啊~

接著腳靠牆輪式起身，兩腳往上踩牆先劈腿的到手倒立回到下犬式，再手倒立跳回去，踩牆回到輪式下來，Heidi提醒我的手臂要外旋更多；第二次換腳前後劈腿重覆，第三次兩腳一起跳到下犬式，同樣兩腳跳回去牆面，靠著牆我還是沒膽量試最後這一種XD，還是先用劈腿來練。

然後是靠牆的青蛙跳手倒立，儘量加長滯空的時間，輕踩牆面回到地板，重覆練習。接著就是到地板上青蛙跳到手倒立到輪式，Heidi示範再從輪式回手倒立，今天可以不用練到這一段^_^lll...其實這套動作我上次連試都沒試，因為擔心手臂位置不對造成肩膀脫臼就慘了，不過今天我覺得肩胛已經練得很開了，所以就放膽一試，第一次下來時腳板落地聲響太大，還嚇到我旁邊的同學，不好意思，不過頭沒撞地，我大有信心，所以又重複練習了幾次，確實沒有想像中的可怕，可以成功喔~有些動作雖然看起來很可怕，但是Heidi會讓人覺得這是我們真的也可能練成的動作，跟她前面循序漸進的動作編排有關，練起來就能感覺她的專業與用心。

Heidi說遇到難的動作時，可以想一下自己要穿過一條湍急的河流，過河前可以停下來先想一下再決定要不要過去，或許可以想到搭橋過河的方法，但不要急著一直跳下去河裏再游回來，這樣幫助並不大。很有趣的比喻。

最後是復原動作，Vinyasa前跳回坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身兩腳交叉、右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，牛面式的手腳坐直Gomukhasana停留10個深呼吸，換邊重複扭轉，趟下左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後趟下大休息五分鐘，一聲OM獻給對面的同學或是自己都可以，聲音比上課前好多了。

不過晚了15分鐘下課，一開門就被清潔阿姨罵了，說這樣她們的時間變短、壓力很大耶~星期六有空好好沖澡後再回家，肩胛很開的感覺，沒想到Power 2也可以很舒服的下課哩。