辦公室的第73節教學

今天來了芙美、潔光、靖玄、瑞蓉、玉書、淑芳、筱梅、隗隗八個同學。我已經先預告要練習Phoenix的手部動作，幾個同學已經躍躍欲試。不過我把動作改得容易些，希望大家專注在當下就好，不要因為複雜的動作而失去成就感。

右腳在上半盤，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回重複，最後手指搭肩膀，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複。

換左腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下，重複三次後要加上倒著回到原位，回來時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，重複三次，然後去回合起來練習重複三次。

換右腳在上半盤，接著是第二種手部動作，手背相貼的兩手由前往後畫圈往上、然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂，重複三次。然後開始第三種手部動作「黑白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」三次，然後「右手黑、左手白」三次，接下來「左手黑、右手白」接「右手黑、左手白」三次，然後「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，換邊重複，玉書已經開始混亂了~

起身開始站姿，第一趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste。我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。

然後加上第二套的手部動作系列，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈Pyramid Pose前彎，起身、直接轉180度成為左腳在前的Pyramid Pose、掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，再一次手背相貼的兩手由前往後畫圈往上起身，轉成兩腳往前的Prasarita Padottanasana A，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、轉回右腳往前的Pyramid Pose，同樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。

最後加上第三套「黑白」動作，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身成兩腳平行，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana Padottanasana A前彎（這樣對同學比較容易些），吸氣起身，左腳往左，向左三角式，左手放左腳腳踝、右手貼耳，吸氣起身轉回右腳往前、樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。這下大家都傻眼了，但我堅持要她們自己想辦法配合呼吸練習，做錯了也沒有關係，就是一直Flow，專心在當下而不要放棄。

Hero Pose坐下，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次。回Hero Pose，兩腳間打開一個拳頭寬距離，再一次高跪起身，前彎左臉貼地的Child Pose、臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose，芙美在這個動作非常困難，每個人的弱項不太一樣，重複來回二次。

躺下兩腳彎，大腿與地板垂直、膝蓋併攏，小腿可以彎或伸直，停到大腿或腹部有感覺為止，有的同學才擺好就開始抖抖抖~停留三分鐘後攤屍休息。起身後我請大家給自己鼓鼓掌，順利完成所有的動作，筱梅說好像回到小時候學跳舞的感覺哩。

淑芳有點落枕，我告訴她一些側彎與伸展腳背的動作，平時要多練習才能預防，已經疼痛的部位就只能等到自然痊癒了。大家都很喜歡今天的課，明天就該會聽到有人告訴我手臂酸囉。