P723 Hatha 1/Chops (60min)

早晨有點不清醒。雨停了，3B教室12個同學，算是少了。不過這節課卻也非常的Anusara，很有趣。

靜坐後從二次Kapalabhati開始，各30次，然後是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複數次，今天覺得右鼻比較不順暢。

山形開始第一次標準拜日式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，推到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形。

第二次拜日式就開始變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge、起身兩手放大腿上方停留，然後把左手放在腹部、確定腹部與前腳大腿分開，前腳往後到平板，膝蓋跪地三點著地，蛇式，推到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手放大腿上方停留，換右手放在下背部向右扭轉停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。

站姿兩腳打開臀部寬Chair Pose兩手往上夾耳停留，然後兩手扠腰、身體與地板平行Low Chair繼續停留，吐氣前彎，手扣腳趾Padangusthasana吸氣、吐氣前彎（換邊時改為Padahastasaan手掌放腳掌下前彎）停留，吸氣起身一半、吐氣前彎，右腳往後退Low Lunge，右腳往後退到平板，膝蓋跪地慢慢趴下，兩手背後握拳Shalabhasana起身，接蛇式，推到下犬式，右腳往前弓箭步，確定腹部與前腳大腿離開停留，回正後腳前併前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回山形，換邊重複。

右腳往後，先兩手叉腰骨盆轉回正，Warrior I停留，前腳伸直轉180度換邊重複，兩手打開Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複，兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，起身一半兩手扠腰，吸氣起身，吐氣回山形。

Tree Pose兩手胸前合十停留，兩手往上再打開、臉往上看停留，直接接Warrior III停留，回到山形兩手胸前合十停留，換邊重複。

吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳往前小腿先不碰地Plank停留，接Pigeon坐正再前趴，起身回下犬式，換邊重複。

膝蓋跪地Table Pose，Chops特別要我們注意手臂不要過度伸展，如果角度超過180度，表示外側比內側力量強，因此可以微彎保持直線，右手舉高、再把左腳舉高停留，然後右手抓左腳腳踝、臉轉往右邊扭轉停留，回到Table，Cat & Cow六次，換左手、右腳重複，Child Pose。

起身臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺，Supta Virasana，Chops蠻喜歡的動作之一，起身臀部坐兩腳腳跟，Chops開始發給每個人一個磚塊。

磚塊用來練習Camel Pose，用窄的一面橫向夾在大腿間，臀部先往後感覺大腿內側夾錦，然後尾骨捲內開始後彎，第一次只手扠腰，第二次摸腳踝或小腿繼續停留，回正Child Pose。

兩腳往前，右腳內彎Janu Sirsasana，背不直的可以坐在磚塊上，然後慢慢前彎，起身右腳跨在左腳外側，兩手先抱膝蓋停留，再往左側扭轉，腹部與大腿要貼緊，回正換邊重複。

慢慢躺下兩腳打開蝴蝶式、腳勾感覺腳底四點互推，兩手往上伸直停留，攤屍休息，起身一聲OM下課。

到更衣室，果然沒睡醒的時候弄錯了鎖，自己被自己鎖住，又麻煩櫃檯上來幫我開鎖。不過真是節舒服的課，希望早上腦袋會清醒一些。