上課前又聽到同學們在開Keegan的玩笑，說他回來之後就開始練弓箭跑步，Keegan說其實幾個月就會循環一次，所以只是剛好兩個月碰到而已，我也覺得差不多是巧合，因為有些同學星期一下午就上過Power 2，所以還沒上課就知道今天的重點系列是「弓箭跑步」（這個傑比取的暱名還真是蠻傳神的）。以前第一次練習時大腿酸到快瘋掉，現在比較能跟得上了。
七樓大教室，今天人來了三十個左右，蠻有規模的。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，上犬式接第二次Chaturanga，在下犬式停留五個深呼吸。
緊接著就是「弓箭跑步」，從拜日B開始變化式右腳往後Crescent Lunge、兩手平行夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌、眼睛往上看手大拇指，直接左腳往後，第一趟重複次數九次，然後前跳接回拜日B Vinyasa，如此來回算一趟，重覆四趟。Angel似乎是有意每次「弓箭跑步」次數不同耊，第二趟八次、第三趟卻只有六次，結果一不留意右腳往後，Angel馬上說「注意力不集中」(嚇!!!)，第四趟七次，我喜歡數次數，有點像呼吸時數息，注意力比較集中，不會心裡一直想著到底有完沒完之類的，就能全套動作跟上練完。
「我的興趣不是要把你們累死，而是我自己怎麼練、我就怎麼教你。真的很累的人自己休息。」這是Angel老師的哲學。
右腳往後弓箭步，兩手往前平行，把右手往後、眼睛往後看扭轉停留，然後右手往下摸到腳踝繼續停留，起身回到兩手往前平行，換把左手往後、眼睛往後看扭轉停留，換左手扶右腳腳踝(我只摸得到小腿)繼續側彎停留，注意後腳要伸直、把手推開的感覺，回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複，不過這一次兩側的弓箭步扭轉都要加上膝蓋跪地的Low Lunge加深扭轉，要注意小腿要在正後方，我馬上就被糾正「妳這樣腳有在正後方嗎？」嚇得我立刻調好，還被調整側彎(其實感覺像後彎)時要拉長胸椎、骨盆還是要擺正。回來有一側漏了，我們發現也不敢提醒Angel，但她自己Vinyasa後就發現了，立刻補作，大家都會心一笑。
Angel說「右邊跟左邊要一樣努力（通常都先練右側），不要左邊累了就用擦汗混過去，我會等所有的人都練到了才會換動作。」真是看穿我們的「把戲」。
Angel為了要示範胸椎拉長是應用在所有的後彎與前彎姿勢上，從上犬式、Chaturanga，直接把兩腳往前成Paschimottanasana，上半身完全沒動，眼睛要一直看前面，只有腳穿來穿去，我們真是看得目瞪口呆，忍不住發出不可置信的笑聲。「練Power柔軟度不會變差，所以所有前彎的動作你都還是要一直延伸拉長，否則平常胸口就已經很緊了，到要拉長時又縮在一起，當然練了很多年還是一樣拉不開。」
第二次右腳往後弓箭步，先兩手夾耳後彎停留，重心往後、但前面的膝蓋要往前，起身回弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手背後握拳後彎、把拳頭放在後腳腳踝上停留，身體不回來、保持後彎，把兩手解開、指尖放在腳踝兩側加深後彎，其實已經快到Hatha 2後彎手指點地的程度了，但因為這次是循序漸進的，反而能摸到地板了，而且因為前腳位置還在，所以能起得來，只要前腳踩穩、就不會摔到旁邊去。起身回到Low Lunge，前腳放下成Pigeon，坐正、兩手往後走持續後彎，「角度正確很重要，否則就沒有在這個動作上的意義了。」回正前腳立起，後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
第三次右腳往後弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手先放在前腳兩側、身體往前延伸停留，然後上半身維持不動，只把後腳彎起，用對側的手抓腳、把後腳腳底壓向同側的臀部，Angel說不要臀部後推讓手去抓腳才回定位，這樣臀部移來移去很容易抽筋，骨盆也會歪掉，然後起身、兩手指尖朝上、用兩手掌心持續再把腳跟壓向臀部、逐漸身體往後彎，「前面的每個動作都要伸展到，否則後面的動作都會做不到。」Angel總是說前腳要想著是在練平衡的感覺，肚子要用力、腳弓要踩緊、肚子才會啟動。接著只用同側的手壓後面的腳，對側手結手印往上後彎更多，Angel來把我的重心往後，推開前腳大腿與腹部的距離，她說不要掉下去，繼續變化把同側手肘勾住後腳腳背、兩手在頭後相扣停留，再可以的話，用對側手抓後腳腳趾（但手還是要在腦後），同側手掌心撐在內側地板上停留，這是我第二次練習這套動作（很久以前練過一次），但還是作不到最後的動作，Angel強調無論停在哪個步驟，骨盆都還是要擺正，「不要管別人，別人也不會管你。」今天大家都忙著努力，真的自顧不暇，沒有人笑。「別人沒有比較厲害，只是他能專注在呼吸上停留。」回正前腳往前成Hanumanasana（我現在後腳膝蓋終於可以完全朝下了，以前歪掉的死角持續調整回來），兩腳都要勾緊，前腳四個點要持續踢出去，兩手往上夾耳停留，然後兩手放在身體兩旁一直往後走後彎、把後腳膝蓋離地，喔~~~實在很難，Angel一直要我們後腳腳跟踢出去讓膝蓋離地，「沒有人理我，好，沒關係。」其實我不是不理老師，可是身體就是沒辦法跟得上呀。接著把前腳略彎，手穿過前腳下方、兩手背後握手腕、下巴貼地板停留，這個動作終於跟得上，然後鬆開手，前腳立起，接Eka Pada Koundinyasana II，在這麼長串的動作之後，這時才接真的有點吃力~~~~回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。
Angel幫一位年紀稍長的男同學調整前後劈腿的動作時，問他「可以嗎？」那位同學用幾乎是哽咽的聲音說「可~~~以~~~~」，我們都忍不住笑了出來，這位同學實在很可愛！非常非常努力。
Child Pose，開始練習頭倒立，然後直接把手鬆開平行、頭抬頭頂離地看地板停留，再回頭倒立，慢慢下來回到Child Pose。我連基本式都還作不好，只練到兩腳與地板平行停留，Angel說找到一個點就停在那裡15個深呼吸再下來。
然後重複前面的頭倒立繼續加上變化式，頭抬起後把兩腳往後、勾腳板往下就成了手肘貼地的輪式，眼睛要能看到自己的腳跟、一直往前看，輪流把單腳往上舉高，我看到Angel示範時的兩腳鼠蹊是在前後劈腿180度的直線上，所以腳不是往上，而是斜前45度，真是驚人的柔軟度、還有核心力量！然後把手臂撐直，手走向腳跟，Angel根本就是手摸到腳踝Tirieng Mukhottanasa難度60的動作，立輪起身、又立刻Drop Back回輪式，上下連續三次，我光看示範都覺得簡直要昏倒，這真的不是一般人可以練得起來的系列吧。像我這種頭倒立還不行的，就從躺著的輪式開始接，把手肘包住頭（手肘放不下去的人就練標準輪式單腳抬高），Angel一直問「看到腳跟了嗎？」我實在看不到，唉。Angel說立輪起身「兩腳要平行，不要騙自己。」「如果在正確的位置（兩腳平行），就不會想做還原動作（前彎）。」但我覺得光是肚子可能還是不夠力，仍然需要一定的柔軟度，雖然不用像Angel手都摸到腳跟，但手腳走不靠近的話，難度還是很高。
最後一個動作是躺姿Supta Padangusthasana C，Angel來把我腳趾壓到額頭上，她要我們自己持續努力，「怎麼自己都碰不到？我來調你們就碰得到？那麼喜歡我摸你嗎？差一點的人自己再努力一點，能劈腿的人都能把腳趾碰到額頭。」但我覺得腳歪了，就像站姿時會歪掉一樣，一定還有死角。
攤屍休息，三個OM與Santih後下課。Angel後面還有一節Gentle Flow，不過實在太晚了，我也沒力氣繼續上課了。
下課時傑比說Angel今天晚上好像怪怪的，不像平時的感覺，仔細想想，似乎真的比較沒有那麼開心，雖然我們聽她的話時會笑，但老師自己不像平時也會笑哩~回想我來上課時在電梯裡遇到Angel，的確是一陣的沉默~~~
下課後回家的路上，感覺兩邊的大腿外側都有很伸展的感覺，平時很少有這麼強烈的感覺，很舒服~~~不過練了這麼多大腿的動作，心想明天早上起床時大概有得瞧了。
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