P742 Power Hour/Angel (60min)

七樓大教室，二十多個同學，傑比選了個好遠的位置，我又沒空問她心情好點沒，而且我上週忙沒上到Power 2，今天要上什麼內容只得等開獎。倒是一進教室，網友Sonia就叫我，哇，好久不見了，下課後要好好聊聊。

靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。

然後是拜日A加上變化式，後跳到Plank、Chaturanga、上犬式、Chaturanga、下犬式，重複三次再前跳，這樣的動作重複五趟。所以光拜日式熱身就練了38次Chaturanga，到第五趟時要不是聽到Angel說「最後一次了」，可能快撐不過去，但還是終於完成所有第二次的Chaturanga。

再從拜日A後跳到下犬式，右腳往上吸氣Dog Split臉往前看、腳往後踢高，吐氣拱背下巴要碰膝蓋，「你們都沒有真的下巴要碰到膝蓋呀」，嚇得我趕快努力，來回重覆五次，拱背對我來說也是很困難的動作。第六次右腳往上吸氣Dog Split，左腳彎、右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸（第二趟成為Warrior II、Angel也是來調我的骨盆位置；第三趟成為弓箭步），接Vinyasa換邊重複，整套動作連續重複三次，最後一趟完成後在下犬停留五個深呼吸。到這裡練了44次Chaturanga。

第一套站姿動作，右腳勾、右手扣右腳大拇指、左腳微彎，把右腳直的拉起到Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留五個深呼吸，手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，Angel為了要看我們兩側的同學，還舉著腳跳來跳去轉圈，我們都笑了出來，她自嘲的說「我有練過」。往前伸直的右腳往後Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，手解開、右手仍跨在左腳膝蓋外側、左手往上伸直停留五個深呼吸，Angel來喬我的胸口轉上去，但我的右手就掉到膝蓋外面去了，嗚嗚嗚，繼續維持手的位置，把後腳往前、兩腳併攏Side Chair兩手上下打開繼續停留五個深呼吸，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana、臉往對側方向看，然後把上面的腳平行的往上舉高， Angel強調不可以用平衡感來練習，一定要用肚子核心力量，「不然會影響後彎喔，胸口抬高一點！」。兩腳彎蹲下Bind，Pashasana，我用雙手合十練習，Angel說如果腳跟踩不到地，就是腳踝後側與小腿、大腿外側都還沒伸展開來，後跳接Vinyasa換邊重複。Angel說不要那麼怕練扭轉，她說扭轉很重要，尤其年紀大了之後，可能轉個身就'扭到腰，因此要保持腰的柔軟度，而且扭轉也能訓練側腹部的力量（應該是說給我聽的啦）。

第二套站姿動作從右腳彎Tree Pose開始，把右腳往右伸直、右手扣右腳大拇指Utthita Hasta Padangusthasana B、臉往對側看停留五個深呼吸，把右腳拉回到Utthita Hasta Padangusthasana A，手鬆開Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，往前伸直的右腳往後到Warrior II停留五個深呼吸，左手放左腳內側Side Angle Pose停留五個深呼吸，把前面的左腳往後Side Plank，右腳外旋往上舉高右手扣右腳大拇指往上踢高停留五個深呼吸，Angel要我們回想剛才Utthita Hasta Padangusthasana B的感覺，然後手腳要一起回到Plank，接Vinyasa換邊重複。

第三套站姿動作，右手扣右腳大拇指把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留五個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留五個深呼吸，回正兩手握腳板，腳拉向身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，伸直的右腳直接往後Warrior III停留五個深呼吸，兩手放腳兩側Standing Split停留五個深呼吸，上面右腳放左腳後兩腳交叉坐下Bind扭轉，被抓手腕的手要抓上面腳的小腿停留五個深呼吸（這我可能還要好久），回正兩腳交叉Lift Up三次，後跳接Vinyasa換邊重複。

所以今天一小時裡總共練了56次Chaturanga，還沒昨晚90分鐘那麼厲害啦。但也比Ashtanga 2的54次要多哩。

最後趟下練習輪式，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回五次，接右腳、左腳輪流往上抬高，然後腳位置不動，兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，回到半輪式、再回地板，我都一直跟著口令，沒想過要休息，只聽到Angel一直提醒「虎口、虎口」，結果還沒下來，就聽到Angel說「人家輪式都練完了，你們這樣都沒練到，一定都是身體熱了才開始練後彎，要把握時間」，我想大概是因為有同學沒跟著口令、先休息的緣故吧，Angel說不要因為一天要上好幾節課，就平均分配體力，「這樣很奇怪，也很容易受傷。」「明天也許有事就沒有機會練習，我就會想我既然已經來了，就要努力練習每個動作。」其實我一直都是這樣想的，因為我的時間可不準，能上一節課就賺一節課，非要努力到底不可，下節課可以不上，但已經開始上的課一定要盡全力。攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。

今天剛好沒太趕著上班，課後就好興奮的跟Sonia聊了起來，她説我們已經半年沒見了耶，看到我進步很多、體力也變好了，以前看我腰都折得很厲害，現在好多了，我說我雖然還有很多要練的地方，但比起半年前的自己，我也知道自己進步了，Angel功不可沒。不過今天做的扭轉我也是很難突破，Sonia說身體都有體癖，如果左側不好，就會傾向喜歡練習右側，結果兩側都更不平均，所以更要注意。

我回辦公室之後，一個年輕的男同事問我怎麼樣可以練劈腿？原來男生也會有這種願望喔，他還問我瑜珈是否屬於靜態活動？當然不是囉，上過Angel的Power Hour可就不會認為瑜珈很靜態了。而隗隗她們已經在排夏令營的活動內容，想加入Kids Yoga，要我親自下海帶孩子們一起玩瑜珈，哈哈，我很樂意呀，不過我可要好好做點功課，準備神話故事來解說瑜珈動作，還要把動作串成故事，希望孩子們從小就喜歡瑜珈，那又是另一件功德囉。