P707 Advanced/Angel (120min)

前幾次我都是第一節Angel的課後會攤屍到睡著，可是接上第二節時體力好像更不好，後來聽到有幾個同學也有這樣的說法，似乎是因為睡著時過於放鬆了，所以我今天不攤了，乾脆跟朋友聊聊天，笑笑放鬆一下，結果真的精神還比較好。

傑比說Angel提到Baby Room的趣事，我才知道（該說是確定）Angel有看我的Blog，好像該說「老師好！」然後如果我記錯了動作的順序還是重點，還得請老師多見諒啦（偶年紀比較大一點啦）。

上課前大家都會聊些去上別的課程時的趣事，或是同學間的對話。由於我現在晚上很少選課，Flora又沒辦法上7:30的早課或是中午的課程，傑比則能上我們上班族上不到的白天時段，因此大家都有不同的經驗。我的因為有Blog，所以大家看了也都知道了，Flora則說她上了幾個老師教手倒立的方式不太一樣，不像Angel要我們肩膀超過手腕才跳，有的老師才走一小步就跳，然後Flora在地上跳又摔的，有的老師還要她去靠牆，她卻婉拒~~~說「沒關係啦」哈哈。

傑比則說有的老師還好像特別怕熱，一直問同學會不會太熱，還自己一直開門去吸「新鮮」空氣（啊?!）聽Angel說她都是維持在27度，我上Angel課時不曾為溫度感覺到特別困擾過。

而Flora還發現這個星期開始的星期日Mysore從八點改到6:30了，看了下週的課表才發現果然如此，真是好榜樣呢，那什麼時後我們週末的課才能再早一些啊？反正都開門了不是嗎？

不過今天最引起騷動的是Keegan回來囉！兩個月不見了，他果然帶了傑比要的梅子粉回來，傑比還塞到我鼻子前給我聞香哩，卻還一邊說「唉，怎麼那麼少？二百五才這麼一點喔？」人家帶回來也很辛苦耶，不要嫌了啦。

九樓大教室，約25個人左右，會早晨來上Angel的Advanced同學能量都很投契，感覺很好。這節課沒有新生。傑比說好久沒上120分鐘的課了，說的也是，因為我們現在都只有上Angel的Advanced，又不是每個星期都有。

靜坐後三聲OM。開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第四種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後五次Ujjayi Breath，腹部每次放鬆比較重要，可以不必非常快，但大家速度都差不多。

Angel問腳麻的人舉手？我乖乖舉手，其實我中間還自己換過一次哩，右腳麻到沒感覺，Angel笑著說「才15分而已就麻囉？所以要練體位法」，站起來山形，有點站不穩的感覺，但今天也沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。

Advanced的同學程度整齊，所以後跳與前跳都幾乎無聲，即使到最後大家累了也只是速度變慢，但聲音還是很小（怕被Angel碎碎唸喲）。

Chair Pose，右腳往後弓箭步、回併Chair，換左腳往後弓箭步、回併Chair，來回連續約6~8趟（三次重複時數目不太一樣，傑比稱之為「弓箭跑步」），前彎兩腳伸直，吸氣起身一半，吐氣後跳到下犬式，吸氣右腳往前Warrior I停留，重心往前Warrior III停留，回到Warrior I停留，續接Vinyasa換邊重複。這整套動作重複三次，我從這套動作開始就沒作第二次Chaturanga，避免肩膀越練越緊。結果Angel說「有人很久沒練了，自己練也不會練這個，所以今天多練幾次。」哈哈哈，這就是Angel歡迎Keegan回來的問候方式耶。

接下來的三套動作系列很長，希望我能弄得清楚。Angel組合動作真是千變萬化，而且也不會漏掉一個，可見都是精心設計過的組合。

第一大套動作從拜日式B開始加上變化，右腳往前Warrior I停留，然後右手扣右腳大拇指，前腳伸直直接成三角式、左手往上停留，然後左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留，兩手夾耳握拳停留（我以為是平行哩，Angel馬上就來調），身體轉正Parsvottanasana前彎、握拳的手臂伸直，Angel來調我的拳頭要在腳趾前面、更前面的地方停留，接反轉三角式、右手繞過背後扶右腳大腿外側停留，我連內側也摸不到，所以把手往上伸直還能拉得多一點，Angel來調我時我又快跌倒了~直接轉向左邊、兩腳平行，從Prasaria Padottanasana A直接接Mukta hasta Sirsasana三角式頭倒立往上停留，兩腳從兩側慢慢下來，起身直接成Warrior II停留，Bind Side Angle Pose停留，上面的胸口要翻上來，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。

第二大套動作也是拜日式B變化式，右腳往前Warrior I停留，Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，扭轉我是一定會被調的，肚子與大腿間要有空間可以扭轉。回正左腳膝蓋跪地，後彎左手抓左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留，Angel說我實在歪得太多了，等她幫我調正，我只能摸到小腿，這樣身體才能擺正。起身後腳往前併攏，右腳勾起、右手扣右腳大拇指把右腳拉起Utthita Hasta Padangusthasana A停留，身體往腳前彎停留，起身換左手抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留，回正兩手抓腳板Utthita Hasta Padangusthasana C把右腳拉向身體停留，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留（腳一直往下掉掉掉，唉，酸到不行），把右腳直接往後伸直，兩手平行夾耳Warrior III停留，兩手指尖撐地，左手抓左腳停留，直接站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，然後把右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手像輪式一樣放在地板上，Angel來幫我放到地上，然後要我撐在那裡等她繞一圈回來再幫我起來（啊!!!!）我看到老師幫個同學調了下去就馬上起來了，我都快撐不到Angel回來啦~~~結果還是撐到最後了，Angel力氣可真大，一把就把我拉起來了，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。

我很喜歡練舞王，並不是我特別專長這個動作，而是可以用來檢查我自己是否因為練習太多Chaturanga而變得肩膀緊張、影響本來可以的後彎。有些動作本來作得到、後來卻作不到的，Angel就說過要去檢查問題在哪裡，以免成了另外一種不平衡。

右腳彎Tree Pose，在Angel的Advanced練這個聽起來有點奇怪，沒想到大家都歪歪倒倒的，Angel馬上就「欸欸欸欸欸欸…」，右手扣右腳大拇指把右腳往右邊拉起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，今天我覺得腳舉不高，所以只繼續往旁邊踢高停留，然後右腳彎在空中Bind再把右腳往右邊踢開、臉往左邊看停留，最後右腳不動，兩手鬆開往上夾耳繼續停留，就看到右腳一直往下掉掉掉…右腳直接往後踏Warrior II停留，左手貼地Side Angle Pose停留，直接把左腳往後併攏伸直成為Side Plank，右腳往上舉高，右手扣右腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留，然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，由於很多人抓不到，Angel要我們坐下抓好，用左腳腳板外側用力再撐起來（這個動作我用右手撐地時成功撐起來了，Angel來幫我調正），身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，看接下來的動作示範（我的天，腳踝已經酸到不行了啦，大家都紛紛坐下來休息了~~~），從半盤蹲姿直接Bakasana起來，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式（我今天運氣真好，都是三角式頭倒立，所以能一直跟著練），兩腳往上伸直，然後第一次下來時先回Bakasana起來，直接向後射出到Chaturanga才繼續Vinyasa，換邊時則直接從Mukta hasta Sirsasana下來接Chaturanga停五個深呼吸、上犬式停五個深呼吸、下犬式停五個深呼吸。

接著從下犬式前跳Jump Through兩手撐著伸直的兩腳與臀部離地停留，然後直接後滾翻Chakrasana再到下犬式，這套Vinyasa直腳前跳連續五次，兩腳彎前跳繼續連續三次，要想著臀部抬高，但真的已經撐不起來了~~~~

然後前跳接Bakasana起來，配合呼吸速度Eka Pada Bakasana II輪流單腳往側面伸直，回到Bakasana，再一次接Mukta hasta Sirsasana的頭倒立，停留五個深呼吸後，把腳板勾起，膝蓋彎、小腿往後、身體往下直接接Urdhva Dhanurasana輪式，手腳走靠近，立輪起身，Drop Back回到輪式，配合呼吸速度來回三趟，最後兩手肘互抱前彎。

我們的重點其實都是從輪式起來，我看傑比能起來，就看她怎麼練習的，然後我想著Rachel星期四早上提醒我的那個點，第一次起來時沒有成功、掉到地上，我發現距離其實真的短得可以，只不過是坐下來而已，所以第二次膽子就更大了，用力往上、偷偷作弊把膝蓋略開了些，竟然真的讓我自己起來了!!!!!但膝蓋開的結果當然讓我不穩，所以起來時往前瞪了好幾個小碎步，表示腳弓內側沒踩穩，還是得乖乖按部就班才行，不過起來一次就比較有信心了，這個在上個星期Hatha 2 Angel才在說，認為自己一輩子都不可能會這個動作的人去爬牆練習，我當時真的就是這麼想的，言猶在耳哩，沒想到我終於在16歲之後，第一次自己立輪起身了!!!!!!（真的很想放鞭炮!!!!!）

一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，從下犬式到Child Pose，Table，三點著地，接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複，難怪Angel總是說「沒成功沒關係，還有一次機會。」Angel說這個動作就是要把胸腔拉長，每次拜日式吸氣起身一半時就是在拉這一段，可是大部分的人都沒有真的拉長，因此平時就要特別注意。Angel來幫我一次後，我才知道原來胸口是離地的，以前胸口貼著難怪跳不上去，Angel一直要我們往前想著Cobra，我左側終於跳上去滯空停留成功了，今天成功的第二個不可能的任務！

但接下來的反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58）我就真的要搖白旗了，Angel一面示範一面說話，她說只要沒有壓迫到胸口就應該能夠繼續說話，所以她才這麼堅持，重點是腳要自己用力，不要把重量都壓在胸口上，不然會很不舒服，還是像Cobra與上犬式胸口打開的感覺，而且手掌要壓在地板上，但我真的無能為力。看Angel示範時大家都呆呆的，Angel說「快點！現在是怎樣，不要坐在那裡好像不關你的事。」嚇得我們趕快練，Angel說誠意最重要，試了不成功就算了，但不要連試都不試，也是第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複。Angel去幫傑比時，傑比還發了一個呻吟聲，讓我們都笑岔了氣，Angel還說「不要影響別人。」Angel說後滾翻Chakrasana可以穩定肩膀，又說「不要一直滾到右邊」，我們都知道說的是傑比啦，您辛苦了，傑比~

最後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），因為傑比已經出師了，還能繼續練頭碰腳的標準式，我觀察她的練習，發現我的問題是眼睛沒有持續往前看，跟我手倒立的問題一樣，難怪一直翻過去，後來一直往前看，終於讓我跳上去滯空幾次有控制力，但我沒辦法像傑比的肩胛壓下去，上班族的背真的很硬，加上肩膀沒開，距離也不夠，這個動作還有得練。Child Pose後終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

今天特別帶個小水壺分次潤潤喉，其實喝得很少，不到100CC，但感覺好像真的好多了，不知道是否因為這樣，我下課時感覺很舒服，沒有像在沙漠裏快渴死的感覺。但Angel喊二小時下來卻從不喝水，有夠厲害。

下課時我問傑比是不是本來就會立輪起身？因為我今天用Rachel教我的方法去推下背部的點，雖然兩腳還沒像Angel要求的那麼平行標準，但總算讓我第一次自己起來了，Flora也同樣被調過、所以知道我說的是哪裡，傑比則問我們Power 1還練立輪起身喔？我笑說沒有啦，早課時Rachel特別照顧我們兩個就是了。

傑比問Keegan是否最喜歡弓箭跑步，Keegan說很不喜歡，結果大家都通通怪到Keegan身上，說因為他不喜歡，所以Angel才今天作那麼多，沒想到Angel還「火上添油」的說看到Keegan就想練前後劈腿哩~~~所以Angel老師真的是看到哪個同學不喜歡練什麼、就特別練什麼，完全不投學生所好，我們卻反而因此更要來上課，人的心態真是奇怪耶~~~

我問Keegan這兩個月有沒有真的自己練，他說一次也沒有，就算拉拉筋也沒超過五分鐘，我自己也是這種人，好像非得到教室來練習才活力充沛、挑戰極限。

沖過澡後下樓，就那麼巧，我等到的電梯只有Angel一個人在裡面，她大概看過我的Blog知道我看到她會很緊張吧，所以就主動跟我說話，問我今天是否「收工」了？（這是我在Blog裏的慣用語，老師看來也常逛哩）我說有時候晚上累時想來上一節Yin，可是洗過澡後就很懶得出來，所以假日晚上都沒出來上課了，她說其實今天這樣應該也夠了吧？不然就很像強迫症了(((驚)))，她說如果是她，每天她會排定想練習的項目，如果今天是特別想休息，就會只上輕鬆一點的課。不過老師您可能有所不知，我們的排課方式都不是這樣的，電腦上點上去Angel，然後落點在哪裡就上那節課，只看老師不看課程內容的啦（可能只有Ashtanga 2除外~~~~），CCCCC~~~

老公說我的Blog好像永遠寫不完似的，Advanced本來就特別難寫，因為課程很長、動作很多，今天的動作系列又特別長，我回來光先用上週的課表背面（環保用法）手寫草稿就寫整整A3一大張，有的還湊不齊，所以如果記漏了（也沒有人看了提醒我就是了），大家多包涵囉。