P740 Power 2/Angel (90min)

7:45的晚課，所以上課前還能跟家人吃晚飯，我只買了個手捲，但至少能陪孩子吃飯。

六樓大教室，三十多個同學，會來上課的同學還是都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次Chair停留五個深呼吸，直接前彎再接一次Vinyasa，Child Pose。所有第二次的Chaturanga都練完了，到這裡Chaturanga 24次。Plank到下犬式來回三次。 膝蓋跪地Child Pose。

已經有同學一開始就跟不上，Angel說覺得這節課很難的同學，不要下課後就討厭上瑜珈了，可以去選別的課來上，哈哈。

這節課的重點都是後彎，我以為只有Hatha 2才都是後彎，忘了Power 2也可以有一大套後彎，跟我中午在辦公室帶的動作有異曲同工之妙哩，怎麼這麼巧？大都是練習過的系列，只是今天全都組合起來練習。

從Child Pose手肘貼地，往前滑到半伏地挺身、肚子先貼地、肩膀轉開Cobra，回Child Pose，來回重複7次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身、肚子一定要先離地，推到Table才回Child Pose，來回重複12次，Angel來喬我從地上推起到半伏地挺身時臀部不要往後退。她一直強調手肘不要外開，否則肩膀會越練越緊。

從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，趴下，加上地板動作，每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank（Angel來喬我的臀部往上、胸口往下）及下犬式，重新接上Vinyasa，全都加上第二次的Chaturanga。第一次是Baby Cobra、兩腳打開臀部寬、兩手掌心離地停留五個深呼吸；第二次兩腳併攏，掌心離地、腳也同時離地停留五個深呼吸；第三次肩膀要轉開，兩腳打開臀部寬，兩手掌心朝上放臀部兩側、上半身離地停留五個深呼吸；第四次兩腳併攏，也是兩手掌心朝上放臀部兩側、兩腳離地停留五個深呼吸；第五次是先兩手撐地，右手抓右腳踝往後踢，然後左手左腳也同時離地停留五個深呼吸；第六次也是先兩手撐地，換左手抓左腳踝往後踢，然後右手右腳也同時離地停留五個深呼吸；第七次先兩手撐地，右腳單側的Frog停留五個深呼吸；第八次先兩手撐地，左腳單側的Frog，停留五個深呼吸；第九次是兩腳Frog把腳底壓向地板停留五個深呼吸；第十次是兩手從外抓腳踝的弓式，兩腳膝蓋與腳跟都併攏往內夾緊，上下半身離地停留五個深呼吸，直接轉右邊與左邊的側弓各停留五個深呼吸（Angel說膝蓋併攏聽起來很容易，但其實很難，「忍耐一下」，她來我幫我上提了幾次，她幫我提時OK，但自己在那個高度完全停不住）；第11次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開右手右腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後左手左腳也放開伸直停留五個深呼吸；第12次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開左手左腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後右手右腳也放開伸直停留五個深呼吸；第13次是兩手從內抓腳踝的弓式停留五個深呼吸；第14次是全弓式停留五個深呼吸，抓腳趾或外側腳板練習兩次，中間還趴下來休息，Angel自己說「我越來越沒有原則了」，哈哈，有時候小小饒過我們啦，但是她掛保證的說「整個全部拉開來真的很舒服啦」，但看到有同學看鏡子調整姿勢，Angel馬上很不客氣的就說「還有時間看鏡子？很美了啦，不要再看了」；第15次兩手從外抓腳踝的弓式搖弓，吐氣胸口貼地、吸氣大腿貼地，來回12次。到這裡Chaturanga 54次（還不含膝蓋跪地的46次半伏地挺身）。

Angel強調每次Vinyasa的每個動作都要停留，因為是還原動作，尤其是上犬式特別重要，但大部分的人都匆匆帶過去，結果肩膀都緊張起來沒有還原，因此要我們特別注意，Power課不會讓肩膀越練越緊，還自嘲說「我知道我都是天生的啦」，她說不要都說別人是天生的，自己要注意還原動作有沒有練確實。

Camel變化式，還好只選了三個動作，沒有一大套都練，每次都接一次Vinyasa。第一次是兩手摸腳板的標準式停留五個深呼吸，Angel要我兩腳膝蓋靠近一點；第二次兩手背後握拳放腳踝中央停留五個深呼吸；第三次單手撐同側腳踝、另一手夾耳側彎。到這裡Chaturanga 60次。

下犬式，右腳往上Dog Split，維持右腳在上、重心往前Plank，來回重複七次，要注意腳不要掉下去、骨盆要擺正，Angel兩邊都來把我後腳拔高，接Vinyasa，換邊重複。到這裡Chaturanga 64次。

下犬式到Plank，輪流把手離地停留5個深呼吸，臀部不可以抬高，接Vinyasa。然後從Plank對側手腳同時離地停留5個深呼吸，Angel來喬我臀部要降低一點，接Vinyasa，重複二次。到這裡Chaturanga 70次，加上46次半伏地挺身，Power 2的Chaturanga比起Ashtanga Primary Series也不惶多讓。

下犬式往前趴大貓停留5個深呼吸，腳往前走，又來了我最怕的下巴與兩手掌貼地Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Angel來幫我拔上去三次，她問我胸椎是否Ok？我覺得很好，可是自己的力量還是撐不住，雖然沒有到Angel說下巴會裂開的程度，但是還抓不到滯空的要領，Chaturanga沒練好。Angel說動作做得到只是優越感而已，但身體是不是真的很舒服，只有自己回家以後才知道，她要我們不要軟趴趴的，「這樣對健康不好」。

開始頭倒立練習，有同學還是去靠牆，Angel大概很不以為然，所以說「我都來這裡一年了，別的同學有的都已經起來了，靠牆的人還是離不開牆。」也因為這樣，我怎麼摔都不再靠牆，停留10個深呼吸下來Child Pose。第二次頭倒立停留5個深呼吸，下巴扣胸口把頭離地停留5個深呼吸，腳下來到90度停留5個深呼吸，Angel來幫我，說我好多了，90度時一直卡著我，一面對大家說重點、一面幫我停好，她說到最後手肘會感覺完全沒有用力，我可真盼那一天哩。Angel說注意力要在當下，傑比說「太深（奧）了」哈哈。最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

云說她的左手上手臂會疼痛，所以今天都用右邊撐，我是沒到痛，但左手也比較酸，兩側不平均的緣故吧。聽到傑比說心情不好，但沒機會問她是怎麼了，明早再問Flora。