P689 Gentle Flow/Phoenix (60min)

這節課在3B教室，14個同學，隗隗跟我一起來上課。左腳在上靜坐後，輪流往兩側手肘貼地側彎，來回重複各二次。Phoenix問我們是喜歡側彎？前彎？還是後彎？她要我們每個人都舉手，結果有8個同學選側彎，4個同學選前彎（包括我）、1個同學選後彎，還有1個同學選的是扭轉。Phoenix說她自己現在最喜歡側彎，因為她發現她的下背部有點不平衡，側彎伸展到肋骨時很舒服，但她說這不代表選側彎的同學都有一樣的問題，只是要我們覺知自己身體的感覺。她說一位瑜珈老師曾説過yoga should be happy，這無關乎外在的形式如何，而是我們練習完畢之後是否感覺愉快，那才是真正的瑜珈練習。

兩腳改為Hero Pose，兩手掌心朝上由兩旁往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，重複二次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸。手鬆開放臀部兩側，輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次，成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋伸直前彎停留，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複三次，膝蓋彎到大腿與地板平行Low Chair，雙手胸前合十停留，吐氣前彎，也是重複二次。再把兩腳打開臀部寬，兩腳伸直、兩手互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。

今天沒有手部動作，Phoenix說那個太難了，動身體比較簡單，所以從站姿動作開始。

吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，左手往上三角式停留，回正Pyramid Pose前彎，右腳往後下犬式，三點著地接蛇式，推回下犬式，換左腳往前Pyramid Pose前彎重複，最後後腳往前回Chair Pose停留，吐氣回到山形，來回各二次。第三次時三角式要把胸口打開，Phoenix要我肩膀放鬆，就能打得更開；第四次上面的手繞過身體背後握前腳的大腿內側。

第二套同樣吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手往上反轉三角式停留，直接吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，回到反轉三角式停留，再重複吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，起身左腳往前併攏山形，整套動作換邊重複。第二趟時反轉三角式改為上手貼耳往前延伸，兩腳伸直的側彎也彎前腳，成為Reverse Warrior。

第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複二次，兩手往前走，手腕在肩膀正下方，右腳往上舉高停留，然後右手抓右腳、把右腳腳板貼右臀部停留，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣成Chair Pose停留，吐氣回到山形，換邊重複。

這幾套動作感覺最強的就是前彎，因為每次都停留5個深呼吸。一次Vinyasa下犬式膝蓋跪地回到Hero Pose，重複成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋跪地回到Hero Pose，再一次輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次。

兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留，起身右手放右臀後，推起成Side Plank停留，回正Reverse Plank停留，再一次Paschimottanasana前彎停留，換左邊Side Plank，回正重複Reverse Plank停留。

第二趟也是Paschimottanasana前彎停留，起身右腳彎，左手放左臀後方，推高成Wild Thing後彎停留，左腳直、右腳腳尖墊起，回正Paschimottanasana前彎停留，換邊重複。

躺下兩腳往上伸直與地板垂直，把右腳彎、兩腳大腿仍然相貼，兩腳倒向右邊扭轉、臉往左邊看，回正換邊重複，兩腳併攏慢慢放在地板，攤屍休息。

課後我告訴Phoenix老師，上次她提過Dona Holleman的Dancing the Body of Light那本書，我查過網路，有些美國的Iyengar Yoga Association還可以用原定價買得到，只是不確定是否能郵寄海外，Phoenix說她要再去紐約了，那就能查查看是否可以郵寄到她要去的地址，她要去跟Aadil Palkhivala學Yoga Therapy，我才知道Phoenix老師又有進修計畫了，她真是一個非常認真的老師哩。