P717 Power Hour/Angel (60min)

六樓大教室，21個同學，比星期二還多。我趕著進教室，剛出更衣室就遇到好久不見的云，但沒空多聊，她明天才開工~衝進教室時大家都在靜坐了，還好我還不是最後一個，小雯旁邊還有空位，她以為我趕著沒拿毛巾，體貼的還分了一條給我，感恩喔~~~

靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複八次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前四次下犬式停五個深呼吸，後四次不停直接Flow。最後兩次我覺得已經有點體力不支，所以沒作第二次Chaturanga。直接接著開始拜日B變化式Side Plank動作系列，不過今天中間都加了頭倒立，與星期二中午的上課方式不太一樣。

拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，Warrior II停留，眼睛往下看，右腳直接往後、轉向右側，兩腳上下相疊的Side Plank標準式停留，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。

拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，接Reverse Side Angel Pose，我雙手合十來練，努力轉上但肚子還是轉不開大腿(唉)，手放下轉弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank，上面的腳往上抬與地板平行，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。

拜日B從下犬式接右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎下巴碰腳趾，回Warrior II，前腳還是有點酸、沒辦法太低，還好沒停很久，右腳直接往後、轉向右側，Side Plank、手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，撐到口令換，接Vnyasa左腳往前，換邊重複。Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。我連A都還做不好，所以還是練A。

拜日B從下犬式接右腳往前Warrior I，頭鑽進腳下Circus，兩手繞過背後握手腕，然後兩手撐地、後腳弓箭步，右腳直接往後轉向左側Side Plank、上面的手抓腳板往後弓開，Angel說腳不可以回到前面用手抓到才弓開，而是要腳自己往後讓手抓到，但今天沒撐到最後就掉下來了，幾個不擅長的頭倒立似乎消耗掉我不少掙扎的力氣，想到後面還有一個變化式，不免有點擔心。接Vnyasa左腳往前，換邊重複。再一次Vinyasa下犬式時膝蓋跪地，接兩手肘互抱的頭倒立Baddha Hasta Sirsasana B，直接下來接Chaturanga再接Vinyasa。Angel說這次所有的人都要試，所以我就照著練，想腳尖點著也沒關係，感覺一下，但今天Angel第一次來調我的就是這個動作，她要我兩腳離地一些，說「不要怕」，擔心的時候大概會駝背吧，所以老師會看得出來，感覺自己的手肘很不穩定。

拜日B從下犬式右腳往前弓箭步、右腳直接往後、轉向右側，Side Plank上面的腳先樹式停留，然後然後上面右腳半盤，Angel說今天半盤就好，手不用繞過背後去扣腳趾，結果還是掉下來，Angel說這到底是怎麼回事呢？我想跟前面同樣的問題，骨盆位置不可以移動吧。然後還是要練習右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，坐下抓好，用腳板外側用力再撐起來，我今天又撐不起來了，覺得很累，Angel來幫我調位置，要我下面的腳刀站好，四個點要用力踢出去，她幫我調的角度其實是翻上去的，那我平時都掉得太低了，肚子的力量還是差太多了。

然後身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下，從半盤蹲姿直接Bakasana起來三角式頭倒立停留，起來的一霎那肚子要最用力，然後回到Bakasana起來，接Vnyasa，換左腳往前換邊重複。但我今天都起不來了，就像Angel說的力不從心，她說Power就是要練體力，因此如果做不到標準動作，也最好要繼續練習替代動作，這樣才有效果。「如果別人比你進步得快，只是因為他能堅持不放棄。」是啊，我雖然不像年輕朋友那麼有體力，但我至少可以自我堅持既定的努力方向，要比自己以前更進步。

最後前跳Paschimottanasana前彎，「下不下來真的沒有關係，眼睛看腳趾往前延伸。」然後兩手撐地、把臀部與兩腳抬高停留五拍，重複這兩個動作後攤屍休息。

下課時小雯問我現在弓箭步的前腳是否可以停在90度了？她這樣問我，可能是因為Angel今天中午比較少調我（但我覺得是因為有更多初學者需要調整的緣故），其實我覺得還差5~10度，而且腹部還會黏著大腿，還是很不及格吧，但比起我自己以前連錯了都不知道，現在至少還有努力的方向。今天的狀況沒有前天好，晚上該休息了。