P696 Hatha 1/Phoenix (60min)

睡了兩天的午覺，晚上竟然還毫無影響的沉睡，但好像終於把精神補回來了，早晨覺得精神非常好。路過市民大道的姜太太包子店時，發現他們本來只有週一到週六下午2~7的營業時間，現在加上早晨6~11點了，這對我可是大好消息，因為常常下班後去買素菜包都沒有了，我又喜歡現炊的，現在早晨可以順路去買。

3B小教室，10終於回來了，看到她就讓我想起我已經高齡96歲的外公與86歲的外婆，我該多點時間去探望他們才對，有了孩子之後次數都變少了，其實現在四代同堂的機率本來就很難得了，而且我的孩子也夠大到可以陪他們開心了。

這節課16個同學，Phoenix老師要我們今天開始的練習，都要想著learn→reflect→practice的過程，動作重複的時候如果感覺自己做得好，就repeat，如果覺得做得不好，想想是因為什麼原因？是因為太過緊張？還是脊椎要再拉長一些？Phoenix老師很重視內在的覺知。所以今天有很多動作都重複二次以上，就是要我們去檢視每一次的感覺有什麼不一樣，然後有機會修正。

左腳在上靜坐，然後把下巴扣胸停留、頭往上抬停留、再一次下巴扣胸停留。頭回正，臉轉往左、右邊看停留，重複兩次。吸氣兩手往上，然後右手肘貼地、左手貼左耳側彎，換邊重複，回正兩手背後握拳往下拉停留，重複側彎，來回兩次，第二次背後握拳往下拉的拳頭往上抬高停留。

到Table，Cat & Cow五次，拱背Child Pose，臀部一定要坐到腳跟。推到下犬式，吸氣起身一半停留，吐氣前彎停留五個伸呼吸，手走向前回下犬式，腳三步走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留，吸氣起身一半、手放鬆垂在肩膀下方，吐氣前彎停留五個伸呼吸，吸氣起身回到山形。

開始拜日式，自己配合呼吸速度練習，來回各四趟。

Vinyasa右腳往前三角式停留，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，回到山形。換邊重複。

Vinyasa右腳往前Low Lunge停留，然後把後腳墊起弓箭步停留，回到Low Lunge停留，第二次用腳背貼地的弓箭步撐起停留，後腳大腿要用力、前腳膝蓋不要往外，後腳前併前彎停留，吸氣起身，換邊重複。

膝蓋跪地Child Pose，起身推到下犬式停留，把兩腳併攏，Dog split把下面的腳尖墊起停留，像是踩在牆面上一樣垂直地板，肩膀要放鬆，撐地的手重量要平均，換邊重複。然後回到Child Pose，起身推到下犬式停留，第二次Dog split兩腳打開臀部寬重複同樣的練習。Phoenix要我們注意自己dog split的感覺，骨盆有沒有歪掉？否則手倒立時就會歪倒向一側；手腳的用力分配有沒有平均？手指有沒有力氣？每一次的下犬式感覺有沒有不一樣？重複的要我們learn→reflect→practice。

沒想到下個動作竟然是手倒立，這是我第二次上6:45的早課碰到手倒立(上次是Rachel的Power 1)，由於大部分的同學都是練習L型，所以我自己找牆面跳，去找滯空停留的感覺，自己知道右腳比較不會外翻、左腳就沒那麼順。Phoenix說要上去的話，手腕至少要能折成90度，否則就上不去，其實可能要超過90度，因為大部分的人都能作Table，所以很少不能到90度的，但超過的話就不一定作得到，Child Pose起身後，輪流反折手腕，攤屍休息。

下課後覺得精神很好，可以繼續下一節課了。