P1819 (晚)Hatha 1/Angel (60min)

今天早午已經上過兩節課了，晚上本來想取消Hatha 1，沒想到老公又要加班，要我上六點的課，所以來上第三節課，還好只是Hatha 1，而且知道內容跟星期二中午一樣，應該可以應付沒有問題。

四樓大教室剛開始還有幾個空位，後來也滿了，只剩B區一個空位，47個同學。

靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih

繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。每次最後這個動作如果蠻穩的，我就知道自己肚子有乖乖用力啦。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各四次，共八趟。晚上的口令速度更慢，Angel要我們保持每個吸氣或吐氣都是平均的五拍。

第一套動作兩腳併攏蹲低Chair Pose，左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側，右手往上舉高Side Chair停留一分鐘，Angel來喬我這個動作兩次，為了讓扭轉更徹底，她要我用小手臂撐開大腿外側就好，另外骨盆的位置似乎也錯了XD，每次碰到扭轉的動作我都有點無所適從。回正兩手撐地，把左腳往後跪地Low Lunge，右腳勾腳板伸直，Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘，今天晚上就沒練兩手往右斜前方延伸，直接回正回到Low Lunge，兩手合十往右扭轉先停留一分鐘，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘，回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度，蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身，換邊重複。

第二套動作左腳往後，兩腳蹲馬步，兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看，Angel說往上看的目的是為了讓脊椎打直，膝蓋一定要對準第二根腳趾，才不會讓膝蓋受傷，停留一分鐘後轉回弓箭步，前腳往後到Child Pose停留10個深呼吸，推回到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前，同樣兩腳蹲馬步，這次兩手往上合掌、眼睛看著手停留一分鐘，轉回弓箭步，前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸，下犬式停留10個深呼吸，手走向腳、這次手扣腳趾Padangusthasana前彎停留二分鐘，Angel要我前彎更多、把頸部也往內，直接蹲下坐下。

第三套動作右腳往前伸直，左腳內彎，身體面向左邊，右手抓左手手腕，身體往右腳方向側彎、眼睛看正前方先停留一分鐘，然後身體往上翻開、眼睛往左上方看再停留一分鐘，吸氣起身，身體往右扭轉，兩手往右斜前方延伸手掌心推地停留二分鐘，吸氣回正，身體往前彎Janu Sirsasana兩手扣腳板停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。躺下大休息三分鐘，晚上就能躺得很舒服啦，起身後三聲OM與Santih後下課。

小腸說感覺今天很快就下課了，那應該就是游刃有餘的意思吧，呵呵，Hatha 1就是最舒服的啦。