2009年2月13日 星期五

P1819 (晚)Hatha 1/Angel (60min)

今天早午已經上過兩節課了,晚上本來想取消Hatha 1,沒想到老公又要加班,要我上六點的課,所以來上第三節課,還好只是Hatha 1,而且知道內容跟星期二中午一樣,應該可以應付沒有問題。

四樓大教室剛開始還有幾個空位,後來也滿了,只剩B區一個空位,47個同學。

靜坐後開始三聲OM,再跟著梵唱:
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih

繼續Ujjayi呼吸練習5個深呼吸,起身站姿五個基本熱身動作,兩腳打開與臀部同寬,腳板內側平行,兩手往前平伸,往內轉手腕開始;然後吸氣把兩手往前伸直,手指用力張開、掌心往前推,吐氣手肘彎、指尖搭肩膀,來回重複;手肘彎、指尖搭肩膀,開始由前往後繞圈,手肘在前時要相貼,然後換由後往前轉,來回重複;兩手放下,頸部往下停留幾個呼吸,吸氣回正,頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸;頭回正,吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高,吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地,來回重複。每次最後這個動作如果蠻穩的,我就知道自己肚子有乖乖用力啦。

山型站姿兩腳併攏,傳統Hatha拜日式,吸氣兩手夾耳往上後彎,吐氣前彎,吸氣右腳退後Low Lunge,吐氣前腳收Plank,吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地,吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣起身兩手伸直夾耳後彎,吐氣合掌胸前,換邊重複。先來回各四次,共八趟。晚上的口令速度更慢,Angel要我們保持每個吸氣或吐氣都是平均的五拍。

第一套動作兩腳併攏蹲低Chair Pose,左手掌心朝外、上手臂跨過右腳大腿外側,右手往上舉高Side Chair停留一分鐘,Angel來喬我這個動作兩次,為了讓扭轉更徹底,她要我用小手臂撐開大腿外側就好,另外骨盆的位置似乎也錯了XD,每次碰到扭轉的動作我都有點無所適從。回正兩手撐地,把左腳往後跪地Low Lunge,右腳勾腳板伸直,Half Split兩手往前伸直前彎停留二分鐘,今天晚上就沒練兩手往右斜前方延伸,直接回正回到Low Lunge,兩手合十往右扭轉先停留一分鐘,後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉再停留一分鐘,回正後腳往前、兩腳打開臀部寬度,蹲下放鬆停留10個深呼吸。吸氣起身,換邊重複。

第二套動作左腳往後,兩腳蹲馬步,兩手把兩腳大腿往外翻、眼睛往上看,Angel說往上看的目的是為了讓脊椎打直,膝蓋一定要對準第二根腳趾,才不會讓膝蓋受傷,停留一分鐘後轉回弓箭步,前腳往後到Child Pose停留10個深呼吸,推回到下犬式停留10個深呼吸,換左腳往前,同樣兩腳蹲馬步,這次兩手往上合掌、眼睛看著手停留一分鐘,轉回弓箭步,前腳往後回到Child Pose停留10個深呼吸,下犬式停留10個深呼吸,手走向腳、這次手扣腳趾Padangusthasana前彎停留二分鐘,Angel要我前彎更多、把頸部也往內,直接蹲下坐下。

第三套動作右腳往前伸直,左腳內彎,身體面向左邊,右手抓左手手腕,身體往右腳方向側彎、眼睛看正前方先停留一分鐘,然後身體往上翻開、眼睛往左上方看再停留一分鐘,吸氣起身,身體往右扭轉,兩手往右斜前方延伸手掌心推地停留二分鐘,吸氣回正,身體往前彎Janu Sirsasana兩手扣腳板停留一分鐘,吸氣起身,換邊重複。躺下大休息三分鐘,晚上就能躺得很舒服啦,起身後三聲OM與Santih後下課。

小腸說感覺今天很快就下課了,那應該就是游刃有餘的意思吧,呵呵,Hatha 1就是最舒服的啦。

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