週五晚上六點的的Hatha 1，四樓大教室來了50個個同學，我早到15分鐘，小睡了一下下。
靜坐後開始三聲OM，再跟著梵唱：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習3個深呼吸，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各三次，共六趟。
然後是拜日式的變化式，吸氣兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋先彎、下巴扣膝蓋，再把手臂鬆開撐地前彎，吸氣右腳退後弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣兩手撐地、前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前弓箭步，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣兩手撐地，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手在下背處握拳，吐氣後彎，吸氣回正，兩手回到胸前合掌，換邊重複。來回各三次，共六趟，最後一趟的口令只有吸氣、吐氣...。練完拜日式已經過了40分鐘。
第一套動作右腳往後，面對右邊，兩腳平行打開兩倍肩膀寬度，兩手扶骨盆處吸氣延伸，吐氣前彎Prasarita Padottanasana B停留一分鐘，Angel喬我的膝蓋要彎，讓身體完全在大腿中央，吸氣起身一半，手扣腳大拇指再次吐氣前彎Prasarita Padottanasana D停留一分鐘，想到中午TJ說可以的話手的大拇趾不碰地，兩手叉腰吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸。推回下犬式。
第二套動作手指在墊子前端、腳跟在墊子後端，肩膀與腳成長方形，吸氣時手臂伸直要能看得到前面，如果看不到的話站的腳膝蓋就要彎，先在這個位置停留一分鐘，然後右腳勾著往右舉高停留一分鐘，Angel還是來把我的腳抬得更高些，沒有停得像周二那麼久，所以感覺還能撐到口令數完，雖然腳是一直往下掉...Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
第三套動作Hero Pose起身，把右腳彎踩在左腳膝蓋旁，再次把臀部離開後彎停留一分鐘，Angel喬我的頸部要往後延伸拉長，回正把右腳往前伸直，再把臀部離開後彎停留一分鐘，回正Child Pose停留10個深呼吸。起身換邊重複。
沒有練上次那個手抱膝蓋Child Pose往兩側滾的動作，往前趴下直接翻身往上大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
周末啦，TGIF!
沒有留言:
張貼留言