P1844 (早)Power 1/Angel (60min)

這節Power 1的重點就是Eka Pada Koundinyasana的變化式，我已經上過一次，星期六早上來還是挫洌等...九樓大教室不到四十個人，是都嚇跑了喔？我可也不敢叫小昭來，否則一定會把我罵翻啦。

靜坐後梵唱開始：
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih

起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。早上又慢慢有點不穩...

拜日A開始四趟，後退與前進都用走的，下犬式停留5個深呼吸；接著四趟用跳的，下犬式不停留。

拜日A變化式，第一套動作先一趟拜日A，從下犬式右腳一倍半肩膀長度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，吐氣直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。(咦，沒練三角式啊？)

第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，Angel馬上來喬前腳膝蓋彎更多，後面的左腳往前離地、膝蓋彎向胸口、腳板勾，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後延伸，轉往左後方看扭轉站姿平衡停留一分鐘，身體轉正兩手扶骨盆處，前面的左腳往後Warrior III先停留10個深呼吸，再把站的右腳彎繼續停留10個深呼吸，左腳放下回到弓箭步，兩手鬆開撐地，前腳往後回到平板式，直接接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手往上合掌停留一分鐘(沒練手肘彎、小手臂相貼，輕鬆一些)，Angel還是要我前腳蹲低、肚子收收收...兩手撐地後腳轉成弓箭步，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。

今天不知道是否因為資深同學比較多，所以Eka Pada Koundinyasana II練習的進度比較快，我當然也很有經驗啦。第四套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split先停留5個深呼吸，重心往前維持後腳舉高，右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接吐氣接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。重點就是眼睛要一直往前看，Angel說又不是別人的腳，不用往後看自己的腳啦，哈哈哈，往前看的時候身體就不會往下掉啦。

第五套動作從下犬式吸氣右腳往後舉高Dog Split，吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。

第六套動作從下犬式右腳往後舉高Dog Split，這次把髖關節打開、眼睛轉看右上方，吸氣先轉回正，同樣吐氣重心往前Plank，吸氣推回Dog Split開髖關節，重複三次來回，Plank右腳彎放在右手臂腋下外側，吐氣手肘彎Eka Pada Koundinyasana II的變化式停留5個深呼吸，直接把右腳往後直接接Chaturanga續接Vinyasa，回到下犬式換邊重複。這套動作重複各邊二次來回。

第七套作右腳往前Pigeon Pose右腳膝蓋打開停留一分鐘，前腳不能小於90度，可以的人後腳一直往後走，然後臀部坐地，後面的左腳往前跨在右腳上方，兩腳膝蓋相疊牛面式，右手在上手在背後相扣，Gomukhasana B頭往上抬高，手臂要在後腦正後方，停留一分鐘，手鬆開兩腳交叉的伸直，Navasana變化式停留10個深呼吸，眼睛往前看的兩手撐地往後跳接Vinyasa，回到下犬式後換邊重複。

最後Child Pose膝蓋打開讓腹部貼在大腿內側，兩手往前伸直停留一分鐘，直接往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課啦。