P1806 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)

今天感覺好些了，按時起床上早課，不想太累，所以沒上Mysore，來上Ashly的Gentle Flow，很驚奇的發現又改到3B小教室了，後來才知道為什麼，只有六個學生，難怪會縮減到小教室，大家都到哪裡去了？我自己也沒乖乖來上早課，這樣問有點心虛^_^lll…

靜坐時掌心三分鐘，人雖少，三聲OM卻很棒。先練習Ujjayi Breath三分鐘，吸氣時感覺全身擴張，吐氣時往中間集中。然後從Cat & Cow開始重複四次，然後拱背時膝蓋離地、Ashly幫我臀部往上，吐氣再回Cow Pose，也是重複四次。最後推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留10個深呼吸，把手指稍微離地再停留10個深呼吸，Ashly要我大腿內側往內用力集中，回下犬式換邊重複。然後從下犬式吐氣到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，重複二趟。兩腳往前走打開臀部寬度吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。

拜日A變化式兩趟，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸，吐氣前彎，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。拜日B也是兩趟，吸氣Chair Pose，先站直才吐氣前彎，最後也是先站直才兩手放下回到山型。

站姿平衡，左腳離地Tree Pose兩手扶骨盆停留5個深呼吸，胸前合掌停留10個深呼吸，兩手往上打開停留5個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。再一次左腳彎Tree Pose，這次兩手往兩旁平伸、臉往右邊看停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。

從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣氣伸到Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，上面的左手貼耳再停留10個深呼吸，Ashly幫我把胸口往上翻開，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰，維持骨盆不動，後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，Ashly說我們的骨盆都抬高太多了，要維持原來的高度，去感覺後腳大腿後側強烈的伸展，然後回到Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，同樣的感覺後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，回正推回下犬式，接一次Vinyasa完全的趴下接Cobra停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。蝴蝶式腳板往上翻開前彎一分鐘，吸氣起身。

躺下接橋式起身停留二分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留一分鐘，回到地板，滾背回到坐姿，膝蓋彎小腿平行地板，Navasana兩手掌心朝上停留10個深呼吸，然後把兩腳伸直，上半身慢慢的捲到地板，兩手貼地，維持兩腳離地不碰地繼續停留10個深呼吸，腳放回到地板後大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM下課。

Ashly問我怎麼沒去ㄇㄞ呀，哈哈哈，感冒才有點起色，還是別太勉強，這節課也很舒服呀。