P1816 (午)Hatha 1/Karina (60min)

Karina中午的Hatha 1在六樓大教室25個同學。靜坐後三次OM與Santih開始上課，直接推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。

Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Cobra、下犬式、還有前彎時都停留10個深呼吸。

拜日式B後退與前進用走的，重複三趟，Karina來幫我喬了一次下犬式停留5個深呼吸，第三趟的Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，最後加一次拜日A停留在下犬式。

從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直、兩手背後握拳，前腳膝蓋彎，Circus前彎10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正Low Lunge兩手合十扭轉，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

下犬式腳右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Pigeon Pose兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，往前趴下停留一分鐘，吸氣起身，前腳往後回下犬式，換邊重複。最後兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形。

接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose胸前Namaste停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留一分鐘，兩手回到胸前，右腳往後Warrior III兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身右腳往前Eagle Pose停留10個深呼吸，回到山型，換邊重複。

再接一次拜日A，從下犬式吸氣往前Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra停留10個深呼吸，趴回地板，兩手背後握拳，在次上半身起身Cobra變化式停留10個深呼吸，趴回地板，右手肘撐地，左手抓右腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，趴回地板，換邊重複，然後兩手抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，趴回地板，推到Child Pose停留10個深呼吸。

起身右腳在上、兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留一分鐘，換邊重複，兩側Karina都來幫我喬扭轉更多，要我配合呼吸，結果脊椎還發出喀喀的聲音XD。轉回正，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳彎離地、小腿平行地板、兩手往前伸直Navasana變化式停留10個深呼吸，腳放下成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，第二次的船式兩腳伸直停留10個深呼吸，再次兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，這次我自己把腹部貼到腳刀啦，吸氣起身。

躺下肩立式起身停留三分鐘，Karina來確定我的頸部下方有足夠的空間，兩腳在空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳往上伸直回到肩立式，然後兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，頭往右邊轉、左邊轉，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留一分鐘，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息三分鐘，起身後梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu三次，最後一聲OM後下課。

出了大太陽，真的可以穿短袖的好天氣啊。