P1825 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)

雖說沒有甚麼動力，還是很習慣的就來上六點的Gentle Flow，六樓大教室46個同學。

靜坐後三聲OM開始，Gentle Flow似乎都沒有梵唱，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。

Angel忍不住停下來糾正同學，前彎的時候不要靠地心引力，她問我們有沒有在家裡駝背洗碗的經驗，腰就會很痠？所以只要膝蓋彎，就能伸展脊椎，而且Chaturanga也不能一直把肚子鬆掉摔在地板上沒有控制，可以膝蓋跪地，就能練到同樣的效果。

第一套動作，兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳，手肘彎、拳頭頂住薦椎吸氣，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣膝蓋彎、前彎後把手肘與膝蓋伸直，吸氣膝蓋彎，直背起身，再次後彎，連續來回10趟。兩腳往後到Plank，吐氣到下犬式。

第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複，各邊來回各三趟共六趟。

第三套動作加上兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手抓左手手腕往右側彎停留3個深呼吸，Angel喬我前腳膝蓋要彎到90度，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣右手肘放在右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，Angel喬我的手臂要往內轉，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。

第四套動作換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，右手下、左手上的Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣左手放左腳小腿上、右手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。

第五套動作再換兩個動作，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌，兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，吸氣回正Warrior I兩手往上合掌，吐氣Warrior II，吸氣兩手胸前合掌，右腳腋下頂在右腳膝蓋內側延伸停留3個深呼吸，吸氣回到Warrior I兩手往上合掌，吐氣前腳伸直，吸氣轉180度往後膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，整套動作換邊重複，最後吸氣轉180度回正膝蓋彎Warrior I兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，接Vinyasa後換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。

膝蓋跪地Child Pose停留3個深呼吸，手握腳跟兔式停留一分鐘，回到Child Pose。往前趴下，兩手交叉、掌心朝下往左右延伸，腳趾勾起把重心往前，下巴扣住前手臂外側、額頭貼地，再把腳背放平停留一分鐘，換邊重複。直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。