P1803 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)

早上跟中午都已經上過課，本想取消六點的Gentle Flow，因為擔心太累，但我很喜歡這個時段，還是偕了整個農曆年都沒來上課的小昭一起來，更妙的是這節課不知道Angel是有意還是弄錯了，上的是一節Hatha 1哩。

九樓大教室客滿，一聲OM開始梵唱
Om asatho maa sadgamaya
Thamaso maa jyothir gamaya
Mrityour maa amritham gamaya
一起Om santih santih santih

起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣慢慢的三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體延伸往上、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。

第一套動作蹲低Chair Pose，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，左腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel強調掌心要在胸口正中央，吸氣回正，兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前腳伸直，Half Split前彎下巴碰小腿停留一分鐘，然後把兩手往右斜前方延伸繼續停留一分鐘，Angel來喬我這個動作的角度，慢慢回正，臀部往後坐，左腳在下、右腳在上Double Pigeon兩手把鼠蹊由內往外轉開後前彎停留一分鐘，重點是往前而不是往下，吸氣起身，右腳踩在左腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉，左手抱住右腳大腿外側，右手環過後腰扶左腳大腿內側扭轉停留一分鐘，吸氣回正，兩腳成大菱形，仍然是右腳在左腳腳踝上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉彎進臀部，腳背貼地，兩手撐在臀部後方，吸氣把臀部抬高後彎停留10個深呼吸，吸氣慢慢坐下，維持兩腳交叉，站直右腳再前的前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，右手抓左手手腕往右側彎停留一分鐘，吸氣回正，右腳纏過左腳小腿，兩手肘彎成90度小手臂相貼Eagle Pose臀部坐低、手臂往上停留10個深呼吸，吸氣手腳鬆開，兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩腳併攏，整套動作換邊重複。最後直接蹲下，兩手環抱小腿停留10個深呼吸，臀部坐地。

第二套動作慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次。然後抱著兩腳整個人往右側躺、讓肩膀垂直地板，Angel來喬我的大腿還是要緊貼腹部，吸氣回正，換邊重複，也是來回各三趟。手腳鬆開躺下大休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

賺到了，很舒服的Hatha 1，雖然名為Gentle Flow，呵呵。