P1808 (早)Power 1/Chops (60min)

早課寫的是3B小教室，但今天沒有隔間，來了13個同學，連若湄都來了，其他有幾個新面孔，可能是特別喜歡Chops課的同學吧。

Chops都會花一點時間先聊聊天，他說昨晚看了部電影「阿拉斯加之死」(Into the Wild)，內容講的是一個年輕人身無分文的當背包客前往阿拉斯加所遇到的一些經歷，他形容有點像青年時期的悉達多王子，鼓勵我們有興趣的話可以看看這部電影。

接著用英雄式跪姿，用手把大腿內側往下壓，靜坐三分鐘，二次Kapalabhati清潔呼吸法，各約一分鐘，第二趟接一分鐘的Kumbhaka鎖喉。

頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
但Chops要大家聲音變小，融入大家的聲音，所以梵唱了第二次。

起身直接到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，左手往左邊走、右手往上扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

直接就開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。

第一套動作，兩腳平行打開肩膀寬Chair Pose吸氣兩手往上蹲低停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身往右扭轉，兩手往兩旁延伸停留5個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，膝蓋跪地Chaturanga先停留5個深呼吸再趴下，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。

第二套動作，兩腳併攏Chair Pose吸氣兩手往上蹲低，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回正右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳伸直的Hip Open兩邊骨盆垂直停留10個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間併攏吐氣前彎，直接Chair Pose吸氣起身換邊重複。

第三套動作，從下犬式右腳往前Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳轉往前回到Samasthiti。

第四套動作，站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，左手叉腰、右手扶右腳膝蓋外側先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。接一次Vinyasa。

第五套動作，最後一次下犬式兩手往後走到肩膀的正下方，右腳往上舉高墊腳尖停留5個深呼吸，剩大拇趾在地板繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，然後兩手再走到兩腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手大拇指相扣往上，吐氣兩手放下回到山形。

接著練習兩人一組的手倒立，今天是若湄Demo，靠牆練習，協助同學要幫忙從腳踝的地方輕輕拉起，不要有跳上去的動作，運用重心的轉移。然後用拳頭放在小腿中央夾緊。我的Partner是Flora，因為很熟這個動作，所以就在教室中間練習。

第六套動作先回到下犬式停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳，Circus前彎停留10個深呼吸，這個動作Chops來喬我的後腳大腿內側要用力往上提高，兩手撐地，前面的右腳往後往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，兩手背後握拳吸氣起身，維持上半身不動，兩手鬆開撐地Cobra，吐氣下犬式。

第七套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板往臀部方向壓，身體往右上方扭轉停留一分鐘，回正回下犬式，把左腳轉45度，右腳往上抬高Dog Split，左手離地、左手抓右腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，今天這個動作很穩哩。手腳放下，換邊重複。接Vinyasa，這次趴下後接弓式起身停留5個深呼吸，回到趴姿，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第八套動作，兩腳往前躺下，兩腳彎踩地接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留5個深呼吸，然後兩手握拳停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，第二次往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板；第二趟同樣橋式起身，這次兩腳走進後墊著腳尖，兩手反掌撐地到半輪式、直接撐上去輪式再停留10個深呼吸，腳尖墊高往內走停留5個深呼吸，往內走再停留5個深呼吸，兩腳往前回原位，躺回到地板。

第九套動作躺姿左腳伸直、兩手扣彎的右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，重點是下面伸直的大腿後側要往下緊貼地板，換邊重複；第二次同樣的動作，把上面的腳伸直往天空方向停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎，右腳腳踝放在左腳膝蓋上方，兩腳往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。

第10套動作肩立式二分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，手指打開朝上魚式停留一分鐘，躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下大休息。雖然是6:45的早課，但因為知道Chops都會躺很久，所以我有點小緊張，還好沒太久，大概躺了五分鐘，起身後一聲OM下課。