P1828 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)

這幾天或因為有事、或因為沒有特別想上的課，連續幾天都只上一節課，維持每天的練習，今天早上來上6:45的早課，現在人真的比較少，尤其是連續上課的同學，六樓大教室11個同學，大家都很自動的集中在B區。

Ashly說她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的，其實聽起來還好啦，靜坐後練習Ujjayi呼吸三分鐘，再以三聲OM開始。

兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist，右手掌心朝上往左延伸、左手掌心朝下往前延伸，臉往左上方看扭轉停留10個深呼吸，Ashly幫我調整臀部持續往後往上推高，推回下犬式停留3個深呼吸，回到膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist換邊重複。推回下犬式停留3個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。

兩腳併攏開始拜日A與拜日B各兩趟，後退與前進都改用走的，趴下接Cobra。Ashly幫我喬了一次下犬式臀部往上推高。

第一套動作，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地，Ashly來幫我調整這個動作的感覺，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，吐氣合掌胸前，往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split，Hip Open膝蓋彎扭轉停留10個深呼吸，後腳往前弓箭步，起身兩手夾耳、掌心朝前停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，後腳踩地，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Ashly也幫我伸展髖關節，前腳伸直三角式停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，再接一次Vinyasa，前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣先站直，才把兩手放下回到山形，換邊重複。

從最後一次下犬式右腳往前，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接反轉半月式停留5個深呼吸，兩手撐地往內走Standing Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳離地膝蓋彎，左手抓右腳腳踝往後踢高、臉轉往左上方看停留10個深呼吸，回到Table Pose，推回下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎，同樣左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，Ashly也來幫我調整這個動作，推回下犬式。

兩腳往前坐下，兩腳伸直，手撐在肩膀正下方Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留5個深呼吸；重複第二次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手握腳板外側Paschimottanasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸；重複第三次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣手腕Paschimottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana停留5個深呼吸。

兩腳彎躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪式起身推高停留5個深呼吸，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎向左側扭轉，左腳彎、右手抓左腳往後踢開維持後彎的弧度停留一分鐘，回正換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸， Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。