P751 Power 1/Phoenix (60min)

中午雨已經停了，九樓大教室，只有六個同學，今天第二次上Phoenix的課。右腳在上半盤靜坐，一聲OM開始。Center Energy，閉起眼睛，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。

身體往右、左兩側扭轉，重複三次，然後兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複八次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，兩腳往後走到下犬式，第一次從Plank往前三點著地，回到下犬式，第二次是膝蓋跪地的Chaturanga、胸口不碰地，第三次是Chaturanga，然後自己從三個動作裏選一個，連續重複三次，每次的下犬式分別停留五、八、十個深呼吸。腳走向手，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。

Phoenix要我們注意拜日式的手要有力，像刮過剪指甲刀的刮刀一樣，不要軟綿綿的。Ashtanga拜日式A三趟，可以用走、也可以用跳的，但Phoenix說如果跳會很大聲的人寧願用走的，否則反而增加手腕的壓力。

開始變化式，拜日A在下犬式兩腳併攏，輪流一次Dog Split停留，回下犬式；第二趟Dog Split停留、把抬高的右腳往旁邊橫向90度停留，回到Dog Split停留，回下犬式換邊重複；第三趟重覆Dog Split停留、把抬高的右腳往旁邊橫向90度停留，回到Dog Split停留，右腳往前三角式停留、起身Warrior II停留，Side Angle Pose手放前腳腳板內側停留、注意上面的臀部要往上提，接半月式停留、手先貼臀部外側再往上，回Warrior II，回下犬式換邊重複；然後第四趟重複Dog Split停留、右腳往前三角式停留、起身Warrior II停留，接Standing Bow停留，回Warrior II，回下犬式換邊重複。Vinyasa前跳回山形。

第二套是站姿平衡動作，兩手叉腰把右腳彎抬起，然後把右腳往前踢直成為Utthita Hasta Padangusthasana A，膝蓋彎放下換邊重複。第二次加動作，從Utthita Hasta Padangusthasana A到B、回到A，膝蓋彎放下換邊重複。

然後前彎，手腳保持身體的長度，因此手腕在肩膀正下方、腳踝在臀部正下方，右手、右腳撐地，左手抓左腳腳板往左平行舉起90度角停留，這個動作Angel練習過幾次，並不陌生，反而是下犬式用這種方式練習才是第一次，換邊重複，走二次。

兩腳往後下犬式，Child Pose兩手往前、手臂不碰地，起身慢慢往前趴下，胸部與腹部要同時著地，第一次蛇式起身停留；第二次兩手貼臀部外側，手腳同時抬高停留；第三次指尖點在身體兩側，手腳同時抬高停留；第四次兩手背後握拳，手腳同時抬高停留；第五次兩手左右伸直，手腳同時抬高停留；第六次兩手往前伸直，手腳同時抬高停留；Child Pose手放身體兩側。

起身成坐姿，身體往右、左兩側扭轉，慢慢躺下，兩腳伸直、兩手扣腳趾、兩腳與地板垂直90度停留，然後滾背往後接肩立式停留一分鐘，接Halasana停留一分鐘，壓耳式10個深呼吸，腳慢慢放下，兩手交叉抱後腦，吐氣下巴扣胸停留，吸氣回到地板，攤屍休息，起身一聲OM下課。現在Phoenix上下課都有OM哩。

Phoenix的Power 1看似很Gentle，因為沒有那麼多次Vinyasa，但停留時間長，所以也是會滴汗的耶。