P752 Hatha 2/Angel (90min)

這節課在七樓大教室，15分鐘前才剛下課一個班，所以大家都在教室外面等，傑比給我兩個大車輪餅（真的比平時的Size大），花豆和芋泥口味的，只是上課前哪敢吃啊？還是感恩啦。

也是來了快四十個同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel每次都會說掌心最好從頭到尾都貼好，但我在Low Lunge都要墊起手指才會覺得上半身拉長，否則駝背的感覺很不舒服。

第二種拜日式加變化式，來回各四次，共走八趟。吸氣兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向右側轉、右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向左側轉、左手扶左腳腳踝、右手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。要把膝蓋離地的重點就是前腳要站穩，Angel一直說「摸下去一點！手拉長一點！」

但站姿動作就讓我吃足苦頭，因為全是側彎，比後彎還要命。兩腳打開肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側停留10個深呼吸，Angel把我用力拉一把往右，我其實沒把握自己側彎這麼多能撐多久；上面的右手彎、手掌扶後腦，把身體往上翻停留10個深呼吸，Angel把我整個人轉上去，都接近後彎了；回到側彎然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留10個深呼吸，Angel這次調我調到我都不知道該怎麼站Alignment才對，「肚子要收、腰要推！」嗚嗚嗚；然後兩手同時彎、手掌扶後腦，繼續側彎伸展停留10個深呼吸，還要慢慢回來，總共大概停了三分鐘以上吧，側腰酸到不行~兩腳併攏、兩手合十胸前三個深呼吸，換邊重複。還被Angel消遣「一沒做動作，你們肚子就鬆掉，要有習慣收緊啊」是是是…

站姿第一套動作，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩手同時彎、手掌扶後腦，配合呼吸速度吐氣側彎、吸氣回正，左右來回各六趟（換邊時剩四趟），然後身體轉成右腳前、左腳後，兩腳伸直，兩手背後握拳後彎到看到後面的人或地板停留5個深呼吸，然後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，手直接改成雙手背後合十前彎停留5個深呼吸，身體都不動，因此如果背挺直就能合掌，如果合不起來、下巴就要離開小腿；起身轉回兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，Angel來把我的拳頭碰到地，一面說很多人都只差一點點，「我去幫妳們調的時候只差一點，很多人都只差一點點，大腿用力就能讓身體再下去一點，頭不要往內勾，如果真的下不去，停在那裡就好」，馬上又抱怨的說「時間一久妳們又慢慢起來了，忍耐一下，不會停很久，再八個呼吸」，叉腰起身，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。

站姿第二套動作是平衡，Eagle Pose先兩手扠腰纏腳再纏手，停留10個深呼吸，前彎時讓手肘扣住膝蓋繼續停留10個深呼吸，胸要挺，回到Eagle再停留5個深呼吸，把上面的腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，「腳高一點！再高一點！」因為看著我們大腿沒力的一直往下掉…然後伸直的腳彎、兩手扣住彎的膝蓋往身體方向靠近停留5個深呼吸，然後半盤開始前彎，把站的腳彎讓半盤的膝蓋碰地成Vatayanasana，但不可以移動站的腳的位置，兩手撐地把站的膝蓋再次伸直，配合呼吸速度來回五次（第一次碰到有老師這樣練法的），然後停在Vatayanasana，站的腳趾與膝蓋要往前，地板上的腳跟與膝蓋要靠近，兩手先放膝蓋上、再纏手停留10個深呼吸，要感覺髖關節打開，Angel突然說「今天都練盤腿」大家鴉雀無聲，反正任老師宰割啦~沒想到Angel又說「騙妳們的啦」^_^lll（是該覺得逃過一劫還是表示遺憾丫？）起身的時候我就很小心，因為上次手掌折傷就是在Yograj課上練這個動作起身的時候，不過很平安的維持平衡回到站姿了，體力真的有進步，腳放下，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。

站姿第三套動作是後彎，兩腳打開一個肩膀寬，站姿後彎每個動作停留10~15個深呼吸，要能看到後面的人或地板，吸氣前彎兩手握腳踝停留5個深呼吸，上半身要拉長。第一次兩手背後握拳後彎；第二次兩手交叉胸口扶肩膀後彎；第三次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，手肘要往兩側打開，背脊夾緊；第四次背後合十後彎，手刀要用力壓向脊椎；第五次雙手胸前合十後彎；第六次兩手伸直後彎成輪式，立輪起身，這個動作練習最久，實在很怕的人可以靠牆摸牆一路往下。Angel說很久才練一次後彎（什麼動作老師都說很久才練一次），「該練的人都沒有練，已經練到的人又一直練，那你就會發現別人都在進步，只有你自己在退步喔」「腰痠的人，腹部多用一點力」，Angel來喬我的立輪，我如果外八起得來，但不夠標準，她要我先用指尖點地，推上來一點就好，用力停在離地一點的位置去感覺用力的位置，Angel自己示範的時候指尖起來離地大概只有10公分，還說不行的人停在那裡，老師啊，如果我們有力量停在那個位置保持呼吸的話，立輪應該也早就起得來了吧？ @@lll 「妳們沒看到我很少前彎嗎？如果你後彎做得正確，就不需要立刻前彎去還原」是是是…「腳直一點！大腿用力一點！」嚇!!!「前彎要做得好，上半身一直延伸，後彎才會做得好，如果每次前彎都拱起來，後彎胸口要打開就來不及了。」

頭倒立第一次上去停留10個深呼吸，第二次上去練習兩腳空中劈腿的左右交叉扭轉，直接倒立上去換腳前後空中劈腿的左右交叉扭轉，Angel說通常後面的腳會太高，但也不要一直掉下去，兩腳要用力打開的感覺，每個動作也是留10個深呼吸，這個動作我還比兩腳都上去穩一些，加減可以練一點，不過大概都是前幾個就掉下來練輪式的，真不好意思。最後是頭倒立上去雙盤停留（不行的人腳交叉或蝴蝶式），停留10個深呼吸，鬆開腳繼續往上伸直停留10個深呼吸，回到地板Child Pose。Angel說頭倒立還不穩的人把兩腳併攏彎的停留，我就練這個，還停得蠻久的，所以Angel就來喬我的腳要我練蝴蝶式把膝蓋往外打開停留，她說膝蓋開了之後肚子就比較沒辦法用力，所以很容易鬆掉失去平衡，更要注意腹部用力。

坐姿雙盤，抱起蓮花、兩手相扣，Angel說要盡量抱低一點，停了10個呼吸後她說「還有很久」，是是是…然後就是Garbha Pindasana兩手穿過去捧臉停留10個深呼吸，要我們先把上面的左腳拉高一些、讓洞大一點才穿得過去，如果無法同時穿兩隻手，就一隻一隻手換著穿「要有誠意啊」，「我以前也覺得不可能，只要臗關節打開了就穿得過去」，「如果洞還是很小…吃少一點」哈哈哈~最後是鎖蓮Baddha Padmasana前彎，Angel要我們不只抓腳趾，而是要抓腳背或是腳踝（腳踝?!）她說這個動作會感覺肩膀很開，云在我旁邊還小聲的問我「哪一隻手先？」左手啦，一前彎Angel就說「欸，是下巴貼地、不是額頭，不要到這裡又縮起來了」，停了10個呼吸，躺下攤屍休息，「我自己試過，要盤一小時以上才會麻」我撐不了那麼久，不過這套動作沒讓我腳麻。

起身三次OM，突然Angel開始說話「練瑜珈不要急，瑜珈是要練很久的，不要覺得自己的膝蓋壞了，就練不起來，可以去練膝蓋周圍的肌肉與柔軟度，有一天還是可以作得到。不要練瑜珈練了還是身體不健康、體力不好、心情也不好，那又何必來練瑜珈？很久沒說這些話了（大家開始小聲的笑…）說這些話的目的，是因為不要週六、日沒有我的課就去寫客訴（哈哈哈哈哈，這會兒大家可是哄堂大笑囉），妳還是可以很快樂呀，因為我要去受訓，端午節以後就會比較正常了。」最後連三聲Santih都省了，下課囉。