P755 Power Hour/Angel (60min)

早上沒上早課，因為好久沒陪家人吃早餐了，不過出門上班時遇到的是暴雨，還好順利搭上停在辦公室門口的公車，至少不會再淋得更濕。

上個星期上過Power 2，所以知道今天中午的課程內容大概是什麼了，而且上過一次，有心理準備就沒感覺那麼累。六樓大教室，17個同學，遇到云與以芬，卻沒看到傑比。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。

下犬式，右腳往上Dog Split，維持右腳在上、重心往前Plank，來回重複七次，接Vinyasa，換邊重複。Child Pose。

從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身、肚子一定要先離地，推到Table才回Child Pose，來回重複12次。

從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，趴下，加上地板動作，每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank及下犬式，Child Pose。第一次是Baby Cobra、兩腳打開臀部寬、兩手掌心離地停留五個深呼吸；第二次兩腳併攏，掌心離地、腳也同時離地停留五個深呼吸；第三次肩膀要轉開，兩腳打開臀部寬，兩手掌心朝上放臀部兩側、上半身離地停留五個深呼吸；第四次兩腳併攏，也是兩手掌心朝上放臀部兩側、兩腳離地停留五個深呼吸；第五次是先兩手撐地，右手抓右腳踝往後踢，然後左手左腳也同時離地停留五個深呼吸；第六次也是先兩手撐地，換左手抓左腳踝往後踢，然後右手右腳也同時離地停留五個深呼吸；第七次先兩手撐地，右腳單側的Frog停留五個深呼吸，直接換左腳單側的Frog停留五個深呼吸，再接兩腳Frog把腳底壓向地板停留五個深呼吸；第八次兩手從外抓腳踝的弓式，放開右手右腳往前後伸直停留五個深呼吸，Angel來調我要看前面的手，手要舉高、後腳要踢高；第九次也是兩手從外抓腳踝的弓式，放開左手左腳往前後伸直停留五個深呼吸；第10次是兩手從內抓腳踝的弓式停留五個深呼吸；第11次是兩手從外抓腳踝的弓式，兩腳膝蓋與腳跟都併攏往內夾緊，上下半身離地停留五個深呼吸，直接轉右邊與左邊的側弓各停留五個深呼吸，Angel來喬我的胸口要挺得更多；第12次是抓外側腳板全弓式停留五個深呼吸，Angel來把我整個手腳往上提高，要我手臂打直，我的天~；第13次兩手從外抓腳踝的弓式搖弓，吐氣胸口貼地、吸氣大腿貼地，來回7次，Angel說這個動作對漲氣有幫助，「可是你們都用頭在搖啊，眼睛要看定點不動。」；第14次重複弓式搖弓10次；第15次用對側的手抓腳踝側躺、同側手往旁邊伸直，盡量肩膀不要離開地板太多，手掌要貼好地板，後腳要踢遠一點，直接換邊重複。

Camel變化式，第一次單手撐同側腳踝、另一手夾耳側彎，直接換邊重複；第二次是兩手摸腳板的標準式停留五個深呼吸，Angel說胸部要挺到最高、臉才能往後仰，否則臉與地板平行就好。每次都接一次Vinyasa。

下犬式到Plank，把右手離地停留5個深呼吸，接Vinyasa；第二次換左右手離地停留5個深呼吸，接Vinyasa；第三次左腳抬高、右手抬高同時離地停留5個深呼吸，注意下面的腳跟要踢出去、撐地的手臂要伸直，接Vinyasa；第四次右腳抬高、左手抬高同時離地停留5個深呼吸，接Vinyasa。

Hero Pose臀部坐在兩腳跟間，右腳半盤上左腳，右手繞過背後抓右腳腳背，左手掌壓在右腳大腿下方扭轉Bharadvajasana停留15個深呼吸，右腳改跨在左腳膝蓋外側Ardha Matsysendrasana，左手跨過右腳大腿內側抓右腳腳踝或腳板、右手往後環腰扭轉再停留15個深呼吸，回到Hero Pose臀部坐在兩腳跟間，換邊重複後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

今天覺得有點輕鬆哩，反而是很舒服的感覺。