P773 Hatha 1/Elonne (60min)

在上海旅遊五天，因為貪玩（老實招了）沒上一節瑜珈課，昨晚忙到半夜一點才睡，早晨有點想賴床，不過我還是想回到日常作息常軌，所以來上7:30的Hatha 1。這節課在3B小教室，18個同學，非常輕柔舒緩，動作的停留時間也很久，正適合五天沒伸展的身體緩緩的開展，大滿足~

靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

第一個動作是Child Pose停留，輪流向左、向右45度扭轉停留，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。

吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回下犬式停留五個深呼吸，第二至七回都配合呼吸速度、不停留。第八回每個動作都停留五個深呼吸。

兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留，Elonne來幫我前彎多一些，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留。

吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，向右三角式停留，沒想到連這個動作我都覺得有點新鮮，真是有點久沒練習瑜珈了，起身Warrior II兩手左右打開停留，接手放大腿上的Side Angle Pose停留，起身換邊重複。身體轉正接兩邊的反轉三角式停留。

轉回面向鏡子，兩手背後握拳前彎停留，吸氣起身兩腳彎成Horse Stand兩手放大腿上方分三階段往下再蹲低停留，吸氣伸展、吐氣拱背重複二次，然後兩次拱背時輪流轉向左右兩側、對側的手彎在耳旁。然後是兩趟把對側肩膀壓向中間的扭轉停留。Squat Down兩手合十胸前停留、吐氣兩腳伸直、手指點地前彎停留，重複三次（今天我練這個感覺最舒服）。

成高跪姿，左腳往左邊伸直，像Ushtrasana後彎停留，起身轉往伸直的腳前彎、手指點地停留，起身換邊重複。兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，注意腹部要收緊。起身Hero Pose停留一分鐘。

轉成坐姿蝴蝶式前彎停留，腳跟用力踢緊、讓腳板可以向上打開，Elonne來幫我這個動作。

躺姿Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板接魚式停留，回到躺姿兩腳成蝴蝶式、兩手抱頭下巴扣胸停留，輪流轉向左、右兩側，回到地板。

把左腳伸直、右腳彎抱靠近胸，旋轉腳踝與膝蓋，把右腳伸直拉向身體、上半身起身Supta Padangusthasana停留，回到地板，右腳彎向左側地板停留，回正換邊重複。

攤屍休息五分鐘，真舒服~~~~起身靜坐，三聲OM， Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih

又開始回到正常的生活，旅遊札記得整理一陣子，而我已經答應編輯寫兩篇文章投稿，因為到外面繞了一圈回來，更珍惜自己的生活了。