P776 Power 1/Rachel (60min)

昨晚的Power 2大腿練得酸，早上起床時覺得大腿前側有點緊。

3B小教室，20個同學。Rachel說希望大家秉持瑜珈的精神，上課時不要取用太多毛巾，如果一天連上好幾節課，也盡量能重複利用才好。她說她有時教好幾節課才用一條小毛巾，但她常看到有學生一次拿好幾條大毛巾，實在不知道是要做什麼用的，如果只是拿來蓋個幾分鐘就不用了，其實是很不環保的，因為這些毛巾都是要用化學藥物去洗滌殺菌，最後污染物還是會經由空氣、土壤、水源回到我們自己的身上來，因此希望大家能從自己開始節約使用。

靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，50次與100次。

推到下犬式停留，右腳往前Low Lunge兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後把前腳膝往外、兩手肘貼地延伸停留五個深呼吸，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，接膝蓋離地Chaturanga標準式，接上犬式，下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，吸氣拱背起身，兩手背後握拳後彎，回到山形。

Ashtanga拜日A跟口令二次，再依自己的速度重複二次，Rachel也來幫我推了一次下犬式。拜日B第一趟標準式，第二次開始加上變化式，下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。

第三趟拜日B下犬式右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留五個深呼吸，前腳伸直接三角式停留五個深呼吸，起身骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留五個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留五個深呼吸，吸氣起身直接轉為兩腳平行，接Paasarita Padottanasana A（換邊時改為兩手背後握拳前彎Paasarita Padottanasana C，Rachel來幫我拳頭點地，再把兩腳往左右打開、胸腹貼地Side Split停留五個深呼吸），起身接Vinyasa，換邊重複。

下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上箭指，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複三次，手放前腳兩側、前腳勾伸直前彎停留五個深呼吸，把後腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回二次，第五次抬高往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，接Side Crow、兩腳交叉伸直停留五個深呼吸，Rachel要我手臂卡深一點，我就是扭轉很不行，接Pigeon坐正後彎停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。

下犬式右腳往前接前後劈腿，坐正後彎停留五個深呼吸，前趴前彎停留五個深呼吸，換邊重複。

Vinyasa前跳成坐姿，Navasana停留五個深呼吸，右腳在上Lift Up，重複二次，換左腳在上Lift Up，接Vinyasa。

趴平翻身往上，兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，Rachel來幫我把膝蓋壓到地板上。然後是二次橋式，第一次橋式兩手背後握拳停留五個深呼吸，回兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸，第二次橋式用手肘撐地，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。

接著是肩立式停留10個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，魚式停留五個深呼吸，手腳往上45度繼續停留五個深呼吸，滾背起身接Vinyasa。

接著練倒立三分鐘，我照例先練習Mukta Hasta Sirsasana，也停在90度繼續停留，然後就開始練標準頭倒立，Child Pose接兔式。慢慢躺下攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

晚上老二幼稚園畢業典禮，中午我在辦公室帶課幫大家消化粽子，所以這節課該是我今天唯一的一節課，可以好好休息了。其實我去東京或上海時都沒上瑜珈課，回來時也許因為心情放鬆，其實全身的柔軟度甚至肌肉耐力影響都不大，反而是回來後才上了半天班，就開始肩膀緊張，唉。